자기 체중을 이용한 운동 지침 
 
운동 강도

처음에는 각 형태의 운동 중 가장 쉬운 단계를 일정한 속도로 자신이 최대로 할 수 있는 횟수의 약 70% 정도로 1~2세트 운동한다.
운동 속도는 근육에 힘을 가하는 데 2초, 힘을 푸는데 2~4초 정도로 일정한 리듬을 유지하면서 반복한다.
각 단계의 운동이 익숙해져 20~30회씩 반복이 가능하게 되면 그 다음 단계로 넘어가 조금 더 힘이 드는 동작으로 종목을 바꾼다.
최소한 25회를 반복하여 3~4세트 운동할 수 있게 되면 체중에 부가적인 중량을 더하여 실시하는 것이 효과적이다.
운동 빈도
처음에는 일주일에 한두 번 운동하는 것이 바람직하다.
점차적으로 근력 및 근지구력 강화를 위해서는 적어도 일주일에 3회는 운동해야 하며, 최소한 4~8주 동안 지속해야 효과를 거둘 수 있다.
근피로가 최소화되도록 하루 건너(48시간) 실시하는 것이 가장 좋다.
주의 사항
운동 전후에 5~10분의 스트레칭 운동을 실시하여 근육과 관절의 긴장을 충분히 완화시키며, 좋은 자세를 유지해야 한다.
근육이 긴장할 때 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡해야 한다.
참고 사항
근력 운동 기간 중 근수축을 강하게 할 수 있도록 단백질 등 영양소를 평상시보다 많이 섭취토록 한다.
일시적으로 힘을 모으는 근력운동은 심장에 강한 자극을 주므로 심장병, 고혈압, 외과적 수술, 탈장 등의 경험이 있는 사람은 과도한 근력 운동을 삼가해야 한다.
운동하기에 편안하고 땀의 흡수력이 좋은 면으로 된 운동복을 입는다.
식사 후 한시간 이내에 과도한 근력 운동은 삼가여야 한다.
 
 
 
스트레칭의 주의점

 
스트레칭을 하는 동안 계속 숨을 쉰다.
호흡을 멈추면 근육이 수축된다.
스트레칭 시간은 10초를 유지하고 30초까지 늘린다.
스트레칭을 무리하게 하면 안된다.
매일 꾸준하게 실시한다.
바운딩 동작을 하지 않도록 한다.
완만한 동작으로 실시한다.
신체의 양쪽 모두 스트레칭이 되어야 한다.
스트레칭을 하기 전에 반드시 워밍업 동작을 하도록
한다.
팔꿈치를 바닥에 붙여야 한다.
발바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 몸을 안정되게 지탱한다.
호흡은 정상적으로 유지한다.
모든 스트레칭은 천천히 실시한다.
 
 

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