M&F 초보자 훈련 가이드
글:조 부벤/사진:마이클 다터

거두절미하고 초보자 '딱지'를 오랫동안 달고 싶지는 않다. 훈련이 난생 처음이거나 장기간 훈련을 쉬다 복귀를 도와줄 편리한 프로그램을 찾고있는 중이다. 어느 경우이든, 점진적인 접근따위는 중요치 않다. 다만 초보자 딱지를 졸업하는 동시에 늦기 전에 빨리 상급수준으로 뛰어오르고 싶다. 말할 것도 없이 가능한 빨리 날씬 탄탄 커다란 근육질 몸을 만들고 싶다.
좋다. M&F도 성장을 방해하는 일은 죽기보다 싫다. 그런 까닭에 이 프로그램의 핵심은 '향상'이다. 물론, 처음 몇 주간은 매우 기초적이지만(신체가 부상 없이 새로운 자극에 적응하도록), 한 달 내 중급수준에 도달할 것이고 프로그램 막바지에는 소위 상급수준에 도달할 것이다.
정말 이 프로그램에서는 향상이 전부다. 사용하는 운동과 중량이 3주마다 향상되고 무엇보다도 몸 상태가 개선된다. 석 달이 지날 즈음에 신체에 큰 변화 볼 수 있을 뿐 아니라 단 몇 주면 거울을 통해 결과를 확인할 수 있다.

1~3주:머신사용
처음 3주는 곧바로 상급훈련을 하는 대신 근육이 웨이트 트레이닝에 적응하도록 모두 머신운동만으로 구성한다. 머신운동에서는, 동작경로가 미리 정해져 있어 중량의 균형잡기를 돕는 안정근이 이후 단계들에서만큼 많이 사용되지 않는다. 즉, 근육무리별로 정확한 동작경로를 배우는 동시에 충분한 훈련을 할 수 있어 바로 다음 단계에서 사용할 프리 웨이트 트레이닝에 대한 준비가 된다.

머신 프리처 컬(Machine Preacher Curl)
자세를 잡았을 때 팔꿈치와 머신의 회전축이 일직선이 되도록 프리처 컬 머신의 좌석을 조절한다. 앉아서 시작하는데, 팔을 살짝 구부리고 상완의 뒷부분을 패드에 단단히 붙인 채 바를 잡는다. 바를 가능한 높이 감아 올리는데, 동작 내내 상완을 패드에 단단히 붙인 자세를 유지한다. 1초간 이두근을 수축한 후 시작지점으로 돌아온다.

전신훈련으로 일주일에 3회 실시한다.(다음 3단계에서는 다양한 신체부위로 훈련이 분할된다). 월, 수, 금이나 각 훈련 사이 적어도 하루 휴식을 취하도록 3일을 정해 훈련한다. 훈련빈도가 상대적으로 높은 까닭에 매 훈련에서는 근육무리별로 하나의 운동만 실시한다. 하지만 기간 중 전체 훈련량(전체 세트수)으로 보면 근육크기와 근력증가를 이끌어내기에 충분하다.
복근과 종아리를 제외하고는(두 부위는 일반적으로 조금 더 높은 반복수에 잘 반응한다) 모든 세트에서 상대적으로 높은 반복범위인 12~15회를 사용한다. 고반복으로 프로그램을 시작할 경우 근육이 적응하고 기본 근지구력을 형성하면서 향후 몇 주간의 프로그램 진행에 도움이 된다.

4~6주:프리-웨이트
이 단계에서는 큰 근육무리(가슴, 등, 어깨, 다리)에 각 2개의 새 운동을 포함시켜 이 프로그램의 결정체인 '향상'을 시작한다. 작은 근육무리(삼두근, 이두근, 슬굴곡근, 종아리, 복근)에는 1개 운동을 추가한다. 처음 3주간은 모두 머신운동을 사용해 쉽게 프로그램에 적응하게 한 반면, 지금부터는 가슴운동에는 인클라인 바벨 프레스, 등 운동에는 벤트-오버 바벨 로우, 다리운동에는 스미스 머신 스쿼트와 같은 기본 운동으로 강력한 프리 웨이트를 실시한다.
또한 하루는 상체를 훈련하고 다음 훈련에는 하체(복근까지)를 훈련하는 2일 분할훈련을 시작한다. 이 단계에서는 일주일에 4일 체육관을 찾고 매주 각 신체부위를 2번씩 훈련한다.
사용중량은 늘리고 반복범위는 세트당 10~12회로 줄인다(마찬가지로 복근과 종아리는 반복범위를 더 높게). 다음 단계에서는 반복수를 다시 줄이고 중량은 더 늘인다. 세트당 8~12회의 낮은 반복범위는 이 프로그램의 애초 목표인 근육크기 형성에 제격임을 명심한다.

>>가슴
머신 프레스(Machine Press)
하위자세에서 손잡이가 하부가슴 바깥쪽에 오도록 머신의 좌석을 조절한다. 발은 지면에 단단히 붙이고 등과 머리는 시트에 댄다. 팔꿈치를 펴며 중량을 밀어올리되, 완전히 펼쳐서는 안 된다. 천천히 손잡이를 하위지점으로 낮춘다. 반복 사이 중량이 스택에 닿지 않게 유의한다.

머신 크런치(Machine Crunch)
패드가 가슴높이에 오도록 머신의 좌석을 조절한다. 패드에 가슴이 닿은 자세로 시작한다. 상체를 살짝 숙여 중량을 스택에서 들어올린다. 여기서부터는 복근을 수축해 패드를 짧은 동작범위에서 움직인다. 1초간 복근을 수축한 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

>>등
스트레이트-암 풀다운(Straight-Arm Pulldown)
케이블 스택을 마주보고 서서 하이-풀리 케이블에 스트레이트-바나 줄 손잡이를 단다. 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 펼쳐 시작한다. 손이 대략 머리높이에 있어야 한다(중량이 스택에 닿지 않도록 명심한다). 광배근을 수축해 중량을 다리쪽으로 당긴다. 동작 내내 팔꿈치는 펼친 상태를 유지해야 등 근육이 고립된다.

>>가슴
스미스 머신 디클라인 프레스(Smith Machine Decline Press)
바를 낮출 때 바가 흉근하부에 닿도록 비율을 잘 맞춰 스미스 머신에 디클라인 벤치를 놓는다. 벤치에 누워 양팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡는다. 바를 가슴쪽으로 천천히 낮춘 후 다시 밀어올린다. 팔꿈치는 옆구리쪽이 아니라 바깥쪽으로 유지한다.

10~12주:전력훈련
4단계의 핵심 특징은 큰 신체부위별로 4개 운동(4가지 각도에서 훈련)을 실시한다는 것. 이는 사실상 모든 근섬유를 지치게 하는 방법일 뿐 아니라 석 달 내에 상급 프로그램으로 '향상'되었음을 의미한다. 4단계에서는 2개의 작은 신체부위(전완과 상부 승모근)도 훈련을 시작해 신체의 전체적인 발달을 촉진한다.
4단계에서는 7~9주차에 비해 매주 체육관을 찾는 회수(총 4회)는 물론 각 신체부위를 훈련하는 회수(1회)도 줄어든다. 훈련빈도 감소는 신체부위별 훈련량 증가로 보충된다. 사실 많은 프로 보디빌더는 최대 강도로 훈련하기 위해 각 근육무리를 일주일에 1회 훈련한다. 따라서 동일 근육을 다시 훈련하기 전에 일주일의 휴식시간이 주어진다.


>>삼두근
오버헤드 덤벨 익스텐션(Overhead Dumbbell Extension)
덤벨 하나를 양손으로 잡고 로우-백 시트에 앉는다. 손바닥을 위쪽 중량판의 안쪽에 대고 엄지손가락 및 나머지 손가락을 겹쳐 쥔다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤쪽으로 낮춘다(팔꿈치가 심하게 치켜 올라갈 때까지 낮추지는 말 것). 팔꿈치가 90도를 막 지날 때 팔꿈치를 펴 시작지점으로 돌아간다.

>>다리
바벨/스미스 머신 스쿼트(Barbell/Smith Machine Squat)
바벨을 승모근 상부에 얹고 양손으로 안정되게 잡고 선다. 발은 어깨너비로 벌리고 가슴을 앞으로 살짝 내밀어 등을 자연스러운 아치형을 만든다. 중량을 잡은 채 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세로 낮춘다. 발은 지면에 단단히 붙이고 등은 아치형을 유지해야 한다. 허벅지와 지면이 평행이 되면 발뒤꿈치를 굴리면서 몸을 밀어올린다. 무릎과 엉덩이를 펴면서 시작자세로 돌아간다. 스미스 머신 스쿼트는 프리 웨이트 스쿼트를 할 때와 동일한 기술을 사용한다.

>>어깨
머신 오버헤드 프레스(Machine Overhead Press)
상위지점에서 팔을 완전히 펼칠 수 있도록 시트를 조절한다. 좌석에 앉아, 양손을 어깨너비보다 살짝 더 벌려 손바닥이 정면을 향하도록 손잡이를 잡는다. 손잡이를 곧게 밀어올려 팔꿈치를 펴되, 완전히 펴지는 않는다. 천천히 시작자세로 다시 낮춘다. 반복 사이 중량이 스택에 닿지 않게 한다.

이는 근육크기 및 근력의 꾸준한 성장을 불러온다.
4단계에서도 중량은 늘리고 반복범위는 6~8회로 줄인다. 단, 신체부위별로 첫 번째 운동만 그렇게 한다. 나머지 3개 운동은 이전 단계들에서 사용하던 반복범위를 사용한다(2번째 운동은 8~10회, 3번째 운동은 10~12회, 4번째 운동은 12~15회). 한 신체부위를 3~4개 각도로 훈련함으로써 근육을 철저히 자극할 수 있으며, 또한 다양한 반복범위 사용으로 신체가 다양한 중량에 노출돼 한 중량에 적응하지 않아 긍정적인 결과(성장)를 촉진한다.
최종적으로, 마지막 3주에는 드롭세트로 강도를 더 높인다. 드롭세트는 세트 후반부에 실패지점에 이른 직후, 증량을 20~30% 줄여 다시 실패지점까지 반복하는 것을 의미한다.


>>승모근
덤벨 슈러그(Dumbbell Shrug)
팔을 편 채 손바닥이 안으로 마주보도록 덤벨 한 쌍을 잡아 옆구리쪽에 두고 선다. 무릎은 살짝 구부린다. 팔을 지면쪽으로 곧게 편 자세를 유지한 채 어깨를 가능한 높이 위로 으쓱한다. 1초간 수축상태를 유지한 후 시작자세로 다시 낮춘다.


>>삼두근
케이블 프레스다운(Cable Pressdown)
케이블 스택을 마주보고 서서 하이-풀리 케이블에 스트레이트-바를 단다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔꿈치는 옆구리에 바싹 대고 전완은 지면과 평행이 되는 지점보다 위쪽에 두고 시작한다. 팔꿈치를 제자리에 유지한 채 팔을 곧게 펼친다. 하위지점에서 삼두근을 수축한다.
중간글
많은 프로 보디빌더는 최대 강도로 훈련하기 위해 각 근육무리를 일주일에 1회만 훈련한다.

>>가슴
덤벨 플라이(Dumbbell Flye)
플랫 벤치에 눕는다. 상대적으로 가벼운 덤벨 한 쌍을 손바닥이 마주 보도록 잡아 팔을 펼쳐 가슴 위쪽에 둔다. 팔꿈치를 살짝 구부린 채 덤벨을 옆구리쪽으로 호를 그리며 낮추는데, 흉근에 충분한 스트레칭이 느껴지면 멈춘다. 흉근을 수축하며 덤벨을 시작지점으로 돌린다. 동작 내내 팔꿈치는 살짝 구부린 자세를 유지한다.

>>종아리
스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)
발 앞꿈치의 튀어나온 부분과 발끝만 플랫폼에 대고 선다. 뒤꿈치는 공중에 들고 있는다. 어깨는 패드 아래에 편안하게 둔다. 무릎은 살짝 구부리고(동작 내내 이 자세를 유지한다) 시작한다. 뒤꿈치를 플랫폼 아래 지면을 향해 낮춘다. 이 자세에서 종아리가 스트레칭 되는 것이 느껴져야 한다. 종아리를 수축해 발목을 가능한 높이 펼친다. 상위지점에서 뒤꿈치는 플랫폼보다 훨씬 높은 위치에 있어야 한다. 상위지점에서 종아리를 1~2초간 유지한 후 시작지점으로 다시 낮춘다.


>>등
머신 로우(Machine Row)
상위지점에서 손잡이가 복부 높이에 오도록 로우머신 좌석을 조절한다. 가슴과 복부는 패드에 대고 발은 지면에 붙인다. 팔은 앞으로 펼쳐 손잡이를 잡은 채 시작한다. 손잡이를 가능한 몸쪽으로 당기되, 가슴과 복부는 패드에 닿도록 유지한다. 견갑골을 함께 모아 완전히 수축한 후 시작자세로 천천히 돌아온다.

>>삼두근
라잉 바벨 익스텐션(Lying Barbell Extension)
플랫 벤치에 눕는다. 팔을 얼굴 위로 곧게 펼쳐 스트레이트-바나 EZ-바를 잡는다. 바를 이마쪽으로 천천히 낮춘다. 이마에서 1인치 떨어진 높이에서 멈춘 후 삼두근을 수축하면서 곧바로 시작지점으로 다시 밀어올린다.

>>다리
시티드 레그 컬(Seated Leg Curl)
앉았을 때 회전축과 무릎이 일직선이 되도록 좌석을 조절한다. 발목패드는 아킬레스건 위에 댄다. 다리패드를 허벅지 아래쪽에 자연스럽게 얹어 무릎을 고정한다. 다리를 곧게 펴 중량이 스택에서 몇 인치 정도 들려졌을 때 시작한다. 슬굴곡근을 수축해 중량을 가능한 아래로 당긴다(마지막에 발이 무릎보다 아래에 있어야 한다). 1초간 수축한 후 중량을 시작지점으로 되돌린다.


>>이두근
바벨 컬(Barbell Curl)
양손을 어깨너비로 벌려 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 선다. 팔은 지면쪽으로 펼치고 무릎은 살짝 구부린다. 몸통을 곧게 유지한 채(중량을 드는 동안 뒤로 기울이지 않는다) 이두근을 수축해 중량을 감아올린다. 팔꿈치는 동작 내내 옆구리에 유지한다(바깥으로 벌어지거나 위로 들지 않는다). 중량을 시작지점으로 천천히 낮춘다.

>>전완
바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl)
플랫 벤치에 앉아 양손간격을 1인치 정도로 벌려 언더핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 엄지손가락과 나머지 손가락을 바의 같은 쪽으로 두는 오픈 그립을 사용한다. 상체를 숙이고 전완의 바깥쪽을 벤치에 대고 손은 가장자리에서 펼친다. 양팔을 완전히 고정한 채 손목을 수축해 짧은 가동범위로(몇인치 정도만) 바를 들어올려 상위지점에서 손바닥이 천장과 마주보게 한다. 1초간 수축상태를 유지한 후 바를 시작지점으로 낮춘다.