* 초보자용 3개월 프로그램을 하나 소개합니다.

* 지켜야 할 사항
1. 잘먹고 잘 자야 합니다.
2. 3일 훈련 하루 휴식정도 합니다.
3. 처음엔 12회 정도 반복에 2세트가 가능한 무게를 선택하시고 자세는 말할것도 없이매우 중요합니다. 제 블로그에 운동영상들이 있으니 참고 하십시요.
4. 정해놓은 반복보다 더 할수 있다면 무게를 늘리시고 적게 한다면 줄이 십시요.과욕은 금물입니다.
5. 세트간 휴식은 약 90초 정도에서 180초 정도 갖습니다.큰 근육들(가슴,등,다리)가 180초 정도 겠네요.

부위     운동                             부위     운동                         세트     반복
           펙덱 플라이                   어깨     덤벨 래터럴 레이즈     
등        프런트 풀다운                                                            2         12

대퇴     레그 익스텐션
슬와     라잉 레그 컬
삼두     프레스 다운
이두     프리쳐 컬
종아리  스탠딩 카프 레이즈
복부     크런치
허리     백 익스텐션
      

둘째 달............................................셋째 달

부위     운동                               세트     반복     세트     반복

대퇴     레그 프레스                      3       12,8,8    3~4      12,6,10
슬와     루마니안 데드리프트
         혹은 라잉 레그 컬
가슴     덤벨 프레스
         혹은 펙 덱 플라이
어깨     스탠딩 덤벨 프레스
         혹은 덤벨 래터럴 레이즈
등       시티드 케이블 로우
         혹은 프런트 풀 다운
이두     스탠딩 바벨 컬
         혹은 프리쳐 컬
삼두     라잉 프렌치 프레스
         혹은 프레스 다운
종아리   스탠딩 카프 레이즈
복부     크런치
허리     백 익스텐션