훈련의 악순환

: 빌 가이어

훈련을 해도 나아지는 게 없다면 훈련 중 다음 여섯 가지 실수들을 저지르고 있을 확률이 높다

체육관을 한 번만 둘러봐도 쉽사리 초보자들을 발견할 수 있다. 골반을 툭툭 내밀며 바벨 컬을 하는 사람, 시도 때도 없이 반동을 사용하며 스쿼트와 벤치 프레스를 하는 사람. 안타깝게도 이런 실수를 저지르는 사람들은 비단 이들만이 아니다. 사실, 중급 및 상급수준의 보디빌더들 또한 훈련 시 흔히 이런 중대한 실수를 저질러 결과적으로 발달속도를 늦춘다. 우리 체육관 죽돌이 들이 이따금씩 저지르는 몇몇 공통적인 악습이 일반 훈련자들 까지 괴롭힐 수 있다.

1)지나친 열정

거대한 근육을 바라지만 로마는 하루아침에 이루어지지 않았다는 말처럼 쉽지가 않다. 몇 시간째 바이셉스 컬을 한다고 팔이 더 빨리 성장하기는커녕 역효과를 나을 수도 있다. 플로리다주 오클랜드에 위치한 발리 토탈 휘트니스의 공인 퍼스널 트레이너인 애덤 개럿은 "예전에 한 번도 훈련을 한 적이 없고 새 프로그램을 시작하는 경우 열정은 필수다. 하지만 너무 많이 너무 빠르게 훈련하는 것은 몸에 전혀 이롭지 않다."고 말한다.

"초보자들은 종종 신체부위별로 모든 운동을 하려고 시도하는데 근육을 분해하는 호르몬이 빠르게 증가하기 시작한다는 점에서 이런 열정은 적절히 조절할 필요가 있다. 총 45~60분간 격렬한 훈련을 할 작정이라면 대략 30분만 정해진 근육무리를 훈련한다. 기력이 점차 떨어지는 가운데 훈련강도를 장시간 유지할 수 없다. 또한 훈련이 근육분해과정을 촉진하기도 하지만, 훈련이 뒤 회복기간에 양질의 영양이 공급돼야 성장이 이루어짐을 명심한다."

이는 훈련량과 훈련강도에 흥분하는 야심이 지나친 훈련자들 에게도 해당하는 말이다.

2) 운동에 변화를 주는 방법을 잘 모른다

모든 운동을 교과서적 기술로 실시할 줄 아는데다 각 운동에 변화를 주는 방법까지 배운 다면 두텁고 탄탄한 근육은 따논 당상예를 들어, 측면삼각근 운동으로 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈를 할 때, 앉은 자세로 하거나 선 자세로 한 번에 한 팔씩 하는 방법을 시도해본다. 레이즈의 경우 등 앞 뒤에서 케이블을 사용하거나, 한 손으로 수직기둥을 잡아 몸을 기울인 채 한 팔로 운동을 실시하는 것도 다른 대안이 된다.

사실상 거의 모든 운동은 조금씩 변화가 가능하다. 개럿은 "특정 운동을 여러 가지로 실시하는 방법을 알면 주어진 장비가 하나 밖에 없을 때 유용하다. 변화 하나 하나는 근육을 조금씩 다르게 자극하고 이는 완벽한 근육발달을 돕는다."고 설명한다.

3) 훈련시간을 제대로 활용하지 못한다

체육관 회원인 경우 몸을 가꾸기 위해 돈을 쓰고 있는 셈이다. 그러니 체육관에 있을 때 시간을 낭비할 이유가 없다. 훈련수준에 상관없이 체육관에서 많은 시간을 보내는 훈련자들은 흔히 볼 수 있다.

세트 사이 필요 이상 긴 휴식을 취하든 샤워실에서 보내는 시간이 길든 러닝머신을 뛰고 있는 아가씨를 보느라 목을 길게 늘어뜨리고 있든 길어진 휴식시간은 훈련향상에 치명적인 영향을 끼칠 수 있다. 체육관은 훈련하는 곳이다. 휴식은 집에 있는 소파에서.

4)훈련에 정신을 쏟지 않는다

어느 정도 훈련을 계속하면, 근육이 적응해 초보자 때 사용했던 방법으로는 더 이상 근력 및 크기성장이 이뤄지지 않는다. 운동을 바꿔 실시하는 것도 도움이 되겠지만, 이제는 본격적인 근육성장을 이끌어내야 할 때. 훈련법을 재고하고 일부 색다른 방법을 시도해본다.

개럿은 "몸의 소리에 귀를 기울인다. 세트수와 반복수 걱정은 좀 접어두고 펌핑과 근육이 훈련되는 느낌에 집중한다. 싫어하는 운동을 하거나 휴식-정지 같은 기타 고강도 원칙이나 전에는 해본 적이 없는 주기훈련을 사용해 의식적으로 자신에게 도전해본다."고 말한다.

5)하찮아 보이는 것은 하지 않는다.

상급 훈련자가 알아야 할 게 하나 있다면 바로 관절의 염증과 통증이다. 날이면 날마다 고 중량 훈련을 할 경우 이런 문제가 그냥 사라지지는 않는다. 개럿에 따르면 수준이 향상될수록 초보자 시절에는 지나쳤던 것까지 모든 일에 관심을 기울이는 게 중요하다. 예를 들어, 충분한 웜-업, 회전근개 스트레칭과 운동, 운동 후 스트레칭(특히 허리와 슬굴곡근 스트레칭은 요통 예방을 돕는다), 좋은 통증과 나쁜 통증구분하기 등. 오랜 시간이 지나면 이런 하찮은 일들이 결코 작은 일이 아님을 알게 될 것이다.

6)집중력 상실

운 좋게 훈련 파트너를 구할 경우 자신에게 유리하도록 잘 활용해야지 방해가 되게 해서는 안 된다. 연구에 따르면 혼자 훈련할 때 보다는 다른 사람 앞에서 훈련을 할 때 더 많은 중량을 들어 올리는 경향이 있다. 파트너의 도움을 얻어 고 중량 세트를 마친 후 반드시 호의에 보답한다. 잡담을 하거나 집중하지 않은 채 동작을 보조해 답례로서 보조자의 의무를 등한시 할 경우 파트너의 목표 달성에 방해가 되며 부상을 부르게 된다. 게다가 친구를 사귀는 일은 훈련 후에 해도 늦지 않다.

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