전설적 보디빌더 두 얼굴의 사나이 인크레더블 헐크 루 페리그노 트레이닝 프로그램

아놀드 슈와제네거, 서지오 올리바, 프랭크 제인, 프랑코 콜롬부 등 당대 가장 유명했으며 아직도 전설로 남아있는 그들과 함께 운동하며 근육을 만들어 왔던 최고의 보디빌더 중 한 명인 루 페리노의 입 쩍 벌어지는 운동 프로그램을 살펴보겠습니다.

한때 루 페리그노의 바디 스팩은 그 수치만으로도 어마어마함을 느낄 수 있습니다.

키 : 196 cm
체중 : 130 kg
가슴둘레 : 약 150 cm 
팔둘레 : 약 57 cm
허리둘레 : 34" (약 86 cm)
허벅지둘레 : 약 74 cm

루 페리그노는 1951년 뉴욕에서 태어난 미국의 보디빌더, 배우, 작가 및 트레이너입니다. 그는 1970년대 중반에 세계적으로 유명한 보디빌더로 자리 잡았으며, "두 얼굴의 사나이"로 알려진 텔레비전 드라마에서 헐크 역할을 연기하여 전 세계적으로 인기를 끌었습니다.

루 페리그노는 어릴 때부터 청각 장애로 인해 말이 안 통했기 때문에 적극적인 체육활동을 추구하였습니다. 그는 체육관에서 보디빌딩을 시작하였으며, 1973년과 1974년에는 미스터 유니버스 대회에서 두 번째로 선발되었습니다.

그러나 루 페리그노는 전통적인 보디빌딩 트레이닝 방법을 따르는 것에 대해 만족하지 않았고 그는 더 나은 방법을 찾기 위해 이소룡에게 무술훈련 및 조언도 받았다고 합니다.

루 페리그노는 보디빌더로서의 성공에 이어 배우로서도 큰 성과를 거두었습니다. 그는 1977년 "두얼굴의 사나이"의 주인공 역할로 대중적으로 유명해졌으며, 이 드라마는 전 세계적으로 인기를 얻었습니다. 그 후 다양한 TV 드라마와 영화에 출연하였으며 "아이언 맨"시리즈와 "어벤저스"시리즈에서도 작은 역할을 맡았습니다.

아래 소개해드리는 루 페리노의 운동루틴은 초급자나 중급자가 따라하기에는 무리가 많아 보이며 고급자의 경우에도 매우 좋은 영양분과 그 외의 것들 그리고 충분한 수면 및 휴식을 해도 될까 말까 한 힘든 루틴입니다.

전체적으로 볼때 각 부위별 운동마다 다중관절운동(복합운동)과 단순관절운동(고립운동)이 포함되어 있고 한 근육무리를 전체적으로 발달시키기 위해 여러 각도의 운동을 포함한 모습을 볼 수 있습니다.

 

헐크 루 페리그노의 웨이트트레이닝 운동루틴

월요일

가슴 / 등

벤치 프레스 : 5세트 - 6~8회 반복
인클라인 벤치 프레스 : 5세트 - 6~8회 반복
덤벨 풀 오버 : 5세트 - 6~8회 반복
덤벨 플라이 : 5세트 - 6~8회 반복
T바 로우 : 5세트 - 6~8회 반복
딥스 : 5세트 - 6~8회 반복
데드리프트 : 5세트 - 6~8회 반복
벤트 오버 로우 : 5세트 - 6~8회 반복
친 업 : 5세트 - 6~8회 반복
풀 업 : 5세트 - 6~8회 반복

 
화요일

어깨 / 팔

밀리터리 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
덤벨 오버헤드 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
벤치 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
비하인드 넥 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
프런트 덤벨 레이즈 : 4~5세트 - 8~10회 반복
사이드 덤벨 레이즈 : 4~5세트 - 8~10회 반복
바벨 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복
스캇 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
덤벨 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복
컨센트레이션 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복
케이블 풀 다운 : 4~5세트 - 8~10회 반복
케이블 푸시 다운 : 4~5세트 - 8~10회 반복
클라인 덤벨 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복
스탠딩 프렌치 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
스컬 크러셔 : 4~5세트 - 8~10회 반복

 

수요일

다리

레그 컬 : 5세트 - 10회 반복
레그 익스텐션 : 5세트 - 10회 반복
레그 프레스 : 5세트 - 10회 반복
스쿼트 : 5세트 - 10회 반복
핵 스쿼트 : 5세트 - 10회 반복

*다리운동의 경우 고립운동을 먼저 실시 후 복합운동을 실시함을 볼 수 있습니다.


목요일

가슴 / 등

덤벨 플라이 : 5세트 - 6~8회 반복
T바 로우 : 5세트 - 6~8회 반복트
딥스 : 5세트 - 6~8회 반복
데드리프트 : 5세트 - 6~8회 반복
친 업 : 5세트 - 6~8회 반복
풀 업 : 5세트 - 6~8회 반복

*사이클이 부위별 운동이 반복되면서 목요일부터 토요일까지는 운동순서의 변화와 삭제 및 고립운동을 먼저 실시 후 복합운동을 실시함을 볼 수 있습니다.

금요일

어깨 / 팔

바벨 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복
스캇 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
덤벨 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복
케이블 푸쉬 다운 : 4~5세트 - 8~10회 반복
케이블 풀 다운 : 4~5세트 - 8~10회 반복
스탠딩 프렌치 프레스 : 4~5세트 - 8~10회 반복
인클라인 덤벨 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복
컨센트레이션 컬 : 4~5세트 - 8~10회 반복


토요일

다리

레그 컬 : 5세트 - 10회 반복
스쿼트 : 5세트 - 10회 반복
레그 익스텐션 : 5세트 - 10회 반복
핵 스쿼트 : 5세트 - 10회 반복
레그 프레스 : 5세트 - 10회 반복


일요일
휴식

 

2023.06.22 - [육체 개조/맨몸 운동] - 맨몸운동으로 근육 크기를 키우는 방법

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