스트렝스 훈련 5x5를 응용한 근육성장과 지방분해 프로그램

아래는 5x5를 변형한 스트렝스 훈련으로 근육을 성장시키고 지방을 분해하는 목적의 운동프로그램 입니다.
5x5 운동방법을 응용한 아래의 스트렝스 훈련은 강한 근육을 만들고 지방을 분해시키는 것에 효과가 있다고 합니다.

5가지의 운동 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우, 오버헤드 프레스, 데드리프트로 월,수,금요일 또는 화,목,토요일을 선택하여 일주일에 세번만 운동하며 운동시간은 약 45분정도가 소요 될 것입니다.

주마다 중량을 올리는 방식이므로 과히지 않은 중량으로 실시하는 것이 좋으며 각 운동 시작전에 1 세트의 준비운동을 한 뒤 시작합니다.

그러면 아래의 12주간 운동 프로그램을 활용하여 강한 근육의 성장과 지방분해에 도움을 얻으시기 바랍니다.

 

근육성장 및 지방분해 5x5 프로그램-01

 

 

근육성장 및 지방분해 5x5 프로그램

 

근육성장 지방분해 프로그램

 

1. 운동기본사항

2. 운동호흡방법

3. 훈련프로그램

 

 

운동 기본사항

*월,수,금 또는 화,목,토를 선택하여 일주일에 세번 훈련
*최대 중량 (1RM) 의 50% 정도로 시작하거나 그 이하로 실시
*각 운동의 세트시 반복 중량은 같은 중량을 사용
*각 세트마다 휴식은 3~5분
*12 주간의 프로그램으로 한주는 A, B, A 다음주는 B, A, B 으로 순환운동

A군 : 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우
B군 : 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트

*한주 마다 각 운동에 2.5kg 의 중량을 추가하며 데드리프트는 5kg 을 추가
*준비운동은 빈바로 시작하여 2~3회 반복후 10kg 추가후 2~3회 반복 하고 운동하고자 하는 시작 중량이 될 때까지 휴식 없이 실시하며 본 운동의 시작 중량이 빈바의 무게이거나 이하라면 준비운동은 없습니다.

 

운동 호흡방법

*호흡법은 기본적으로 발살바 호흡을 사용하며 간략하게 예를들면

벤치프레스

바벨을 뜨기전 또는 뜨자마자 숨을 크게 들이마시고 호흡을 참은 상태로 최대한의 횟수를 실행후 팔이 펴진 상태에서 내뱉습니다.

데드리프트

바닥에서 바벨을 뜨기전에 숨을 크게 들이마시고 호흡을 참은 상태로 들어올린후 스탠딩상태에서 내뱉거나 바닥에 놓은후 내뱉습니다.

바벨 로우

들어 올리기 전에 숨을 크게 들이마시고 호흡을 참은 상태로 최대한의 횟수를 실행후 바닥지점에서 내뱉습니다.

오버헤드 프레스

바를 들어 올리기 전에 숨을 크게 들이마시고 호흡을 참은 상태로 최대한의 횟수를 실행후 상단 또는 하단의 편한지점에서 내뱉습니다.

스쿼트

앉기 전에 숨을 크게 들이마시고 호흡을 꾹 참은 상태로 실행후 다시 일어서서 내뱉습니다.

 

근육성장 및 지방분해 5x5 프로그램-02

 

훈련 프로그램

1주차

월요일 또는 화요일
A
스쿼트 : 5세트 x 5회
벤치 프레스 : 5세트 x5회
바벨 로우 : 5세트 x 5회

수요일 또는 목요일
B
스쿼트 : 5세트 x 5회
오버헤드 프레스 : 5세트 x 5회
데드리프트 : 1세트 x 5회

금요일 또는 토요일
A
스쿼트 : 5세트 x 5회
벤치 프레스 : 5세트 x 5회
바벨 로우 : 5세트 x 5회


2주차

월요일 또는 화요일
B
스쿼트 : 5세트 x 5회
오버헤드 프레스 : 5세트 x 5회
데드리프트 : 1세트 x 5회

수요일 또는 목요일
A
스쿼트 : 5세트 x 5회
벤치 프레스 : 5세트 x5회
바벨 로우 : 5세트 x 5회

금요일 또는 토요일
B
스쿼트 : 5세트 x 5회
오버헤드 프레스 : 5세트 x 5회
데드리프트 : 1세트 x 5회

 

위와 같이 기간이 정해져 있는 훈련 프로그램은 기간이 지나면 그만 해야 하는지에 대한 의문이 생길 것입니다. 프로그램에 기간이 정해져 있다고 하더라도 자신에게 잘 맞거나 맞지 않거나를 판단하여 그만둘 수도 조금 더 연장할 수도 있습니다.다만, 이런 종류의 고강도 훈련은 연속적으로 오랜 기간 훈련하는 것은 권장되지 않습니다.

 

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