한달간 실시하는 팔근육 키우는 법

 

두꺼운 팔근육을 만들기 위한 한달간 팔운동 프로그램

 

남자는 다리다!! 라는 말을 많이 합니다. 그렇습니다.

 

다리가 튼튼한 남자는 매우 멋있으며 나이가 들어서도 좋은 점이 많다고 합니다. 하지만 다리운동이 매우 힘들고 유전적인 요인에 따라 운동을 열심히 해도 근육이 멋지게 성장하기란 여간 어려운것이 아닙니다.

그러다 보니 상체운동에 좀 더 투자하시는 분들이 많다고 생각되고 상체는 일단 눈에 확 들어오니 상체운동에 더 많은 관심이 있는 것 같습니다.

중요한것은 사이즈를 떠나 상체와 하체의 비율이 맞아야 멋진 몸으로 보일 것이란 점 입니다.

 

이번에는 상체운동 중 팔근육 운동에 대해 알아 보겠습니다.

 

실제로 벤치 프레스, 바벨로우, 프레스 등 으로도 팔근육은 충분히 만들 수 있습니다.

문제는 이 운동들을 얼마나 제대로 실시하느냐에 따라 달라질 수 있다고 생각 됩니다.

 

이 문제들을 해결함과 위 운동들 만으로는 팔근육에 대한 불안감을 떨칠 수 없는 상황이라면 또는 효과적인 팔근육 크기 늘리기에 관심이 있다면 아래의 운동을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

참고로 팔운동 프로그램을 실시하는 동안에는 다른 운동을 조금 줄여야 한다는 점입니다.

 

 

5주간 실시하는 두꺼운 팔 만들기

 

 

월요일

 

- 스쿼트 : 3 세트 x 8~12 회 반복

- 벤치 프레스 : 3 세트 x 6~10 회 반복

- 친 업 : 3 세트 x 8~12 회 반복

- 시티드 덤벨 프레스 : 2 세트 x 8~12 회 반복

- 스탠딩 카프레이즈 : 2 세트 x 12~20 회 반복

 

* 위 운동의 세트사이 휴식은 90~120 초

 

- 덤벨 컬 : 5 세트 x 12~15 회 반복

- 시티드 트라이셉 익스텐션 : 5 세트 x 12~15 회 반복

* 덤벨 컬과 시티드 트라이셉 익스텐션은 수퍼세트이며 세트사이 휴식은 60초

 

 

화요일 : 휴식

 

 

수요일

 

- 바벨 컬 : 5 세트 x 5~8 회 반복

- 스컬 크러셔 : 5 세트 x 5~8 회 반복

 

* 다룰 수 있는 무거운 중량을 사용하며 세트사이 휴식은 90초

 

 

목요일 : 휴식

 

금요일

 

- 프리쳐 컬 : 3 세트 x 8~12 회 반복

- 케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (로프 사용) : 3 세트 x 8~12 회 반복

 

* 위 운동의 세트사이 휴식은 90 초

 

- 스쿼트 : 3 세트 x 8~12 회 반복

- 벤치 프레스 : 3 세트 x 6~10 회 반복

- 친 업 : 3 세트 x 8~12 회 반복

- 시티드 덤벨 프레스 : 2 세트 x 8~12 회 반복

- 스탠딩 카프레이즈 : 2 세트 x 12~20 회 반복

 

* 위 운동의 세트사이 휴식은 90~120 초

 

 

토요일 : 휴식 또는 가벼운 유산소운동

 

 

일요일 : 휴식