여름준비 데피니션 프로그램 - 데피니션 운동

 

여름맞이 12주간 데피니션 프로그램

 

아래에 소게하는 프로그램은 영국 챔피언쉽 출신의 더그 로렌슨의 12주간 실시하는 근육 데피니션 향상을 위한 프로그램을 참고한 내용 입니다.

 

* 데피니션 훈련을 실시하면서 카디오 운동은 이틀에 한번 실시하고 세트사이 휴식은 30초로 제한하며 워밍업은 각 부이별 운동 처음에 두세트 실시 합니다.

 

그러면 12주간 실시하는 데피니션 운동에 대하여 알아 보겠습니다.

 

 

 

월요일

 

- 바벨 컬 : 4 세트 x 20-15-12-10 

- 덤벨 컬 : 3 세트 x 15-12-10 

- 컨센트레이션 컬 : 3 세트 x 15-12-10

- 스컬 크러셔 : 4 세트 x 15-12-10-10

- 케이블 푸쉬 다운 : 3 세트 x 15-12-10

- 원암 덤벨 익스텐션 : 3 세트 x 15-12-10

- 디클라인 크런치 : 4 세트 x 20~25

- 행잉 레그레이즈 : 4 세트 x 20~25

- 트위스트 크런치 : 4 세트 x 20~25

 

 

화요일

 

- 스쿼트 : 4 세트 x 20-15-12-10

- 레그 프레스 : 3 세트 x 15-12-10

- 머신 레그 익스텐션 : 3 세트 x 20-15-12

- 머신 레그 컬 : 4 세트 x 20-15-12-10

- 스티프 레그 데드리프트 : 3 세트 x 15-12-10

- 스탠딩 카프 레이즈 : 3 세트 x 20-15-12

- 시티드 카프 레이즈 : 3 세트 x 15-12-10

- 디클라인 크런치 : 4 세트 x 20~25

- 행잉 레그레이즈 : 4 세트 x 20~25

- 트위스트 크런치 : 4 세트 x 20~25

 

 

수요일

 

- 인클라인 덤벨 프레스 : 4 세트 x 15-12-12-10

- 덤벨 벤치 프레스 : 3 세트 x 15-12-10

- 디클라인 덤벨 프레스 : 3 세트 x 15-12-10

- 스탠딩 케이블 크로스오버 : 2 세트 x 12

- 인클라인 덤벨 플라이 : 2 세트 x 12

- 디클라인 크런치 : 4 세트 x 20~25

- 행잉 레그레이즈 : 4 세트 x 20~25

- 트위스트 크런치 : 4 세트 x 20~25

 

 

목요일

 

- 머신 바벨 로우 : 4 세트 x 15-12-10-10

- 벤트 오버 덤벨 로우 : 3 세트 x 15-12-10

- 와이드 그립 풀 다운 : 3 세트 x 15-12-10

- 시티드 케이블 로우 : 3 세트 x 15-12-10

- 백 익스텐션 : 4 세트 x 15-12-10-10

- 디클라인 크런치 : 4 세트 x 20~25

- 행잉 레그레이즈 : 4 세트 x 20~25

- 트위스트 크런치 : 4 세트 x 20~25

 

 

금요일

 

- 시티드 덤벨 프레스 : 4 세트 x 15-12-10-10

- 사이드 래터럴 레이즈 : 3 세트 x 15-12-10

- 벤트 오버 리버스 플라이 : 3 세트 x 15-12-10

- 덤벨 시러그 : 3 세트 x 15-12-10

- 디클라인 크런치 : 4 세트 x 20~25

- 행잉 레그레이즈 : 4 세트 x 20~25

- 트위스트 크런치 : 4 세트 x 20~25