슬림한 근육질을 위한 6주간의 트레이닝

 

6주간의 슬림한 근육질 몸매 만들기

 

슬림한 근육이라하면 보통은 근육량은 별로 없어도 체지방이 낮아 데피니션만 돋보이는 근육이라 생각 될 지도 모르겠습니다.

자신이 생각하는 기준에 따라 다르겠지만 슬림한 근육이라하여 사진이나 동영상에 나오는 근육질 몸매들은 실제로 매우 발달 된. 즉 근육량이 매우 많은 근육덩어리라고 해도 과언이 아니겠습니다.

 

아래 소개하는 프로그램은 6주간의 짧은 기간으로 디자인 되었지만 6주후 일주일간 정도의 적당한 회복운동 후 다시 실시 하면 좋겠습니다.

 

그러면 6주간의 일명 '슬림한 근육질 만들기 프로그램' 에 대하여 알아 보겠습니다.

 

 

 

슬림한 근육질을 위한 6주간의 트레이닝

 

* 같은 번호의 운동은 수퍼세트 입니다.

* 세트 당 휴식은 30~90초이지만 30초에 가까운 휴식을 권장 합니다.

* 세트와 반복시 동일한 중량을 사용하며 10회반복 3세트가 가능한 증량을 설정 합니다.

* 6주간 느낌이 좋았다면 일주일간 딜로드 후 다시 한번 실행을 권장합니다.

 

 

1 일차

 

1. 데드리프트 : 3 세트 x 10 회반복

2. 와이드그립 풀 다운 : 3 세트 x 10 회반복

3. 덤벨 로우 : 3세트 x 10회 반복

4. 프리쳐 컬 : 3 세트 x 10 회반복

5. 인클라인 덤벨 컬 : 3 세트 x 10 회반복

 

 

2 일차

 

1. 시티드 덤벨 프레스 : 3 세트 x 10 회반복

2. 덤벨 벤치 프레스 : 3 세트 x 10 회반복

3. 인클라인 덤벨 프레스 : 3 세트 x 10 회반복

4. 사이드 래터럴 레이즈 : 3 세트 x 10 회반복

5. 펙덱 플라이 : 3 세트 x 10 회반복

5. 리버스 펙덱 플라이 : 3 세트 x 10 회반복

6. 라잉 덤벨 익스텐션 : 3 세트 x 10 회반복

7. 덤벨 시러그 :3 세트 x 10 회반복

 

 

3 일차 : 휴식 또는 아래 복근운동

 

1. 크런치 : 3 세트 x 15 회반복

1. 사이드 크런치 : 3 세트 x 15 회반복 (한쪽)

1. 라잉 레그 레이즈 : 3 세트 x 12 회반복

1. 러시안 트위스트 : 3 세트 x 10 회반복 (한쪽)

1. 플랭크 : 3 세트 x 20초씩

 

 

4 일차

 

1. 스쿼트 : 3 세트 x 10 회반복

2. 리버스 런지 : 3 세트 x 10 회반복

3. 레그 컬 : 3 세트 x 10 회반복

4. 레그 프레스 : 3 세트 x 10 회반복

5. 카프 레이즈 : 3 세트 x 10 회반복

 

 

5 일차

 

1. 턱걸이 : 3 세트 x 10 회반복 (배치기 허용 또는 풀 다운)

2. 시티드 케이블 로우 : 3 세트 x 10 회반복

3. 덤벨 풀 오버 : 3 세트 x 10 회반복

4. 해머 컬 : 3 세트 x 10 회반복

4. 오버헤드 덤벨 익스텐션 : 3 세트 x 10 회반복

5. 케이블 컬 : 3 세트 x 10 회반복

5. 케이블 트라이셉 익스텐션 : 3 세트 x 10 회반복

6. 덤벨 시러그 : 3 세트 x 10 회반복

 

 

6일차 / 7 일차 : 휴식 또는 3 일차 복근운동