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웨이트 트레이닝 프로그램 작성법 운동 프로그램을 작성하는 방법 가운데 Two Joint 운동방법과 One Joint 운동방법의 조화는 매우 중요 합니다. 글:보디빌더 김준호 |
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* 먼저 자신에게 맞게 중량을 선택하시고 프로그램이 모두 끝난후엔 약 일주일간 휴식기간을 갖는것이 좋습니다.
* 지켜야 할 사항
1. 잘먹고 잘 자야 합니다.
2. 3일 훈련 하루 휴식정도 합니다.
3. 처음엔 12회 정도 반복에 2세트가 가능한 무게를 선택하시고 자세는 말할것도 없이매우 중요합니다. 제 블로그에 운동영상들이 있으니 참고 하십시요.
4. 정해놓은 반복보다 더 할수 있다면 무게를 늘리시고 적게 한다면 줄이 십시요.과욕은 금물입니다.
5. 세트간 휴식은 약 90초 정도에서 180초 정도 갖습니다.큰 근육들(가슴,등,다리)가 180초 정도 겠네요.
첫째 달
둘째 달............................................셋째 달
부위 운동 세트 반복 세트 반복
대퇴 레그 프레스 3 12,8,8 3~4 12,6,10
슬와 루마니안 데드리프트
혹은 라잉 레그 컬
가슴 덤벨 프레스
혹은 펙 덱 플라이
어깨 스탠딩 덤벨 프레스
혹은 덤벨 래터럴 레이즈
등 시티드 케이블 로우
혹은 프런트 풀 다운
이두 스탠딩 바벨 컬
혹은 프리쳐 컬
삼두 라잉 프렌치 프레스
혹은 프레스 다운
종아리 스탠딩 카프 레이즈
복부 크런치
허리 백 익스텐션
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| 훌륭한 복근과 관련해서 광범위하게 퍼져 있는 편견은, 훌륭한 복근을 만드는 비결은 매일 같이 오랜 시간동안 복근을 훈련하는 것이라고 보는 관점이다. 그러나 끝없는 세트와 반복횟수가 왕(王)자를 만들지는 못한다. 1. 모든 운동에는 운동 부위의 근육에 가능한 한 최대의 자극을 주고, 긴장을 유지하면서, 지속적으로 수행할 수 있는 반복횟수의 한계가 있다. 그런 까닭에 25회 반복의 1세트는 10회 반복만을 할수 있는 1세트에 비해 각각의 반복에서 최대한 자극을 전달하지 못하는 것이다. 보통 복근 훈련시 30회 정도로 반복횟수를 하는것이 일반적이다. 불행하게도 그것은 복근의 발달보다는 칼로리 소모에 더 효과적이다.  2. 한번한번의 반복을 어떻게 하느냐가 다른 어떤 요소(다양한 복근운동, 운동의 선택, 세트수, 복근 운동등의 주기등)보다도 더 복근 발달에 있어 중요. 가장 효과적인 훈련을 위해서, 적절한 세트수로 일주일에 두세번만 훈련해야 한다. 3. 복근 또한 다른 부위와 같은 강도롤 훈련해야 한다. 다른 부위의 훈련으로 지쳐 있을때 복근 훈련을 시작해서는 안된다. 복근 발달에 가장 큰 목표를 가지고 있다면 복근 훈련시 최대한의 강도를 전달하수 있도록 운동 초반이나 휴식후에 훈련하는 것이 요구된다. 4. 아마츄어 보디빌더들이 하기 쉬는 실수는 복근 운동시 20세트 가량의 지나치게 많은 세트를 하게 되는 것이다. 그러나 복근은 작은 근육에 속한다. 그래서 상대적으로 적은수의 세트만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 이 프로그램에서는 복근 훈련시 8세트를 넘어가지 않는다. 5. 복근 운동시 최대한의 동작 범위를 갖고 운동하면서 복근이 충분한 이완과 수축을 할수 있도록 가급적 천천히 훈련해야 한다. 가끔 경험이 부족한 보디빌더들은 격렬하고 빠른 동작으로 복근을 훈련한다. 그러한 방법은 여타 스포츠를 하면서의 체력적인 도움을 주기에는 적합하겠지만, 선명하고 굴곡있는 왕자 모양의 복근을 만드는 데는 별 도움이 되지 못한다. 6. 운동 선택의 고려사항 이 프로그램에서 제시하고 있는 운동들은 완전한 복근 발달을 위해 선택된 운동들로 각각의 운동들은 특별히 복근의 각 부위를 공략하는데 효과적인 운동들이다. 물론 다른 여러가지 좋은 운동들이 있고, 여기서 제시하고 있는 운동이외에 다른 운동들로 대체하여도 좋지만 대체시에는 해당 운동의 주요 공략부위가 동일해야 한다. 즉 크런치는 상복부 발달에 타켓이 맞춰져 있는 운동이므로 이 운동은 다른 운동으로 변경하고자 할때에는, 역시 상복부에 타켓이 맞춰져 있는 운동으로 해야 한다. 가끔 보디빌더들이 어떤 운동이 더 편하고 하기 쉽다고 해서 그 운동만 하는 경우가 있는데 그러나 그러한 익숙함은 근육의 관성화를 부른다. 그것 대신 다른 운동들을 하는 것은 근육 발달에 있어 좀 더 특별한 효과를 얻을수 있다.  이 운동들에 대한 운동량은 모두 합쳐서 8세트만으로도 충분하다. 단, 한번한번의 반복 과정에 있어서 매번 온 힘을 쏟아서 해야 한다. 이 운동들을 지속적으로 훈련하게 되면, 단련된 복근은 자연히 처음보다 운동 강도의 부족을 느끼게 되는데 이럴 때에는 세트수와 반복수를 늘리지 말고, 운동 속도를 느리게 하는 등의 방법으로 운동 강도를 높여준다. 그리고 단 한번의 반복에도 높은 강도의 자극을 복근에 실어보내는 집중력이 요구된다. 잘 발달된 근육은 다른 무엇보다 집중적인 운동 강도에 의해 이루어진다는 것을 명심해야 한다. 이 복근 운동 프로그램을 8주동안 훈련하며, 1주일에 2회씩 운동하면 어느새 당신의 복근은 다른 사람들의 이목을 끄는 가장 훌륭한 근육이 되어 있을 것이다. |
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클릭하면 잘보임
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| 분할훈련원칙 이번 달은 신뢰할 만한 훈련법인 푸쉬/풀 분할훈련을 선택해 정말 살짝 수정을 가했다. 덕분에 일류급 근매스 및 근력 기르기가 한층 더 쉬워졌다. 글:짐 스토파니, 조 부벤 사진:아트 브루어 푸쉬/풀 분할훈련은 지금껏 고안된 어떤 분할원칙보다도 간단하고 효과적이다. 현재 활발히 활동 중인 보디빌더와 좋은 성적을 내고 있는 기타 운동 선수들이 사용해온 원칙이다. 또한 웨이트 트레이닝을 2가지 운동으로 분류하고 그에 따라 훈련을 분할하는 원칙이다.(푸쉬운동과 풀운동) 푸쉬훈련은 일반적으로 가슴, 어깨, 대퇴사두근, 삼두근 훈련을 포함한다. 반면, 풀훈련은 등, 이두근, 슬굴곡근, 승모근 훈련을 포함한다. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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 푸쉬/풀 분할훈련은 앵글운동(고립운동)을 수행할 일이 거의 없는 파워리프터와 근력 운동선수에게 효과가 좋다. 하지만 보디빌딩은 앵글운동에 크게 의존하므로 푸쉬/풀 분할을 푸쉬/풀/앵글 분할으로 변형해 '보디빌딩화' 했다. 이 분할원칙은 푸쉬훈련 1일, 풀훈련 1일 앵글훈련 2일로 구성된다. 푸쉬훈련 시에는 복합관절운동으로 가슴, 다리, 삼각근, 삼두근, 종아리를 훈련한다. 풀훈련 시에는 마찬가지로 복합관절운동으로 등, 이두근, 승모근, 복근을 훈련한다. 앵글훈련 시에는 고립운동으로 모든 주요 근육무리를 전체적으로 훈련한다.앵글훈련 시 하루는 가슴, 다리, 어깨, 삼두근을 훈련하고 나머지 하루는 등, 이두근, 전완, 복근을 훈련한다. 각 근육무리는 복합관절운동으로(푸쉬 혹은 풀운동) 한번 훈련하고 고립운동(앵글운동)으로 다시 훈련해 일주일에 2번씩 훈련한다. 이 훈련원칙은 근육무리별로 하루는 고중량 저반복훈련, 하루는 저중량 고반복(고립)훈련을 제공한다. 각 신체부위를 더 자주 훈련할 수 있고 매주 다양한 종류의 자극(고중량/저중량)을 가할 수 있다. 양질의 근매스와 근력을 얻을 수 있는 다각적 접근이 되는 셈이다. 신체부위별로 운동을 2가지로 나눠 훈련하기때문에 더욱 강력한 근비대 및 근력증가 효과를 볼 수 있다. 기존의 푸쉬/풀 훈련원칙처럼 단순하지만은 않다. 그렇다고 불평은 하지 말 것. 전통 푸쉬/풀 분할원칙에 미세한 조정을 가하는 것만으로 근육을 더 늘릴 수 있다. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| 출처: 건강과 근육 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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