아래의 테크닉들은 자주 사용하는 것 보다는 가끔씩 사용하는 것이 더욱 효과적입니다. 또한 근육의 피로도가 높기 때문에 충분한 휴식기가 필요하며, 그렇지 않은 경우 쉽게 오버트레이닝으로 이어질 수 있습니다.

1. 트리플 드랍 세트(triple drop set)

일반적인 HIT 세트를 통해 실패지점에 도달한 후, 재빨리 중량을 20% 정도 줄인다음 2~3회 정도의 반복을 추가 실시하며, 다시 실패지점에 도달하면 또 다시 중량을 줄이고 반복을 추가 실시합니다. 주의할 점은 본세트와 드랍세트 사이 또는 두 번째 드랍세트와 세 번째 드랍세트의 사이의 시간은 3초를 넘지 않도록 하여야 합니다. 그러므로 바벨을 이용할 때는 파트너의 도움이 필수적이며, 혼자서 할 때에는 머신기구에서 이용하는 것이 좋은 방법입니다.

[트리플 드랍 세트 예]
100kg - 실패지점까지 10회 반복 (3초 이내에 중량 조정)
80kg - 3회 반복 (3초 이내에 중량 조정)
65kg - 2회 반복

2. 슈퍼 슬로우 반복 (super-slow reps)

5초간의 네거티브 동작에 이어 10초간의 파지티브 동작을 하는, 매우 느린 반복의 훈련법입니다.
예를 들어 벤치프레스시 5초 동안 서서히 내리고, 10초에 걸쳐 천천히 올리는 것을 반복하는 것입니다.
5초와 10초라는 시간은 일반적인 권장사항이며, 약간의 변경을 하여도 좋습니다.

이 훈련을 할 때는 중량을 평소보다 30~40% 정도 줄여서 실시합니다.
매우 느린 반복의 가장 큰 목적은 근육의 집중력을 증가시킴으로써 근섬유 하나하나에 보다 깊은 자극을 주는데 있습니다. 또한 이 훈련은 효과는 뛰어나면서도, 부상의 위험은 적은 안전한 훈련법이라는 장점을 가지고 있기도 합니다.

슈퍼 슬로우 반복을 할 때의 세트당 적정 반복수는, 일반적인 HIT 반복보다 적게 실시해야 하는데 평균 2~4회의 반복을 줄여서 하면 됩니다.
즉 평소 6~8회의 반복을 하였다면, 슈퍼 슬로우시에는 4~6회의 반복을 하는 것입니다.

3. 선피로 훈련 (Pre-exhaustion)

선피로 훈련은 고립, 단순관절 운동을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중 관절운동을 한 세트하는 것입니다. 예를 들어 가슴 훈련시 덤벨 플라이를 먼저 한 세트 한 후 플랫 벤치 프레스를 하는 것입니다. 선피로 훈련을 통해 다중관절운동의 중심 근육에 보다 깊은 자극을 전달할 수 있습니다.

한 예로, 랫 풀 다운을 한다고 하였을 때, 주목적은 광배근을 단련하는 것입니다. 그러나 랫 풀 다운은 복합 운동이기 때문에 등 뿐만 아니라 이두근의 참여 또한 높습니다. 문제는 이두근은 광배근보다 약한 근육이기 때문에, 광배근은  힘이 남아 있는데 이두근의 피로로 인해 더 이상 반복을 지속할 수 없게 되는 상황이 된다는 것입니다. 그렇기 때문에 광배근에 충분한 자극을 주지 못하여, 효과적인 운동 결과를 기대할 수 없게 되는 것이죠.

마찬가지의 예로 가슴 운동으로 벤치프레스를 할 때, 흉근은 아직 힘이 남아있는데 삼두근과 삼각근이 먼저 지쳐버림으로써, 흉근에 충분한 자극을 주지 못하고 세트를 끝내야 하는 경우가 있을 수 있습니다.

선피로 훈련은 이러한 문제를 해결하는데 유용한 훈련법입니다. 즉 광배근 운동시 이두근을 사용하지 않는 풀오버와 같은 운동을 먼저 하여 등 근육을 지치게 만든 후, 랫풀다운을 하게 되면 이두근이 지치기 전에 광배근이 이미 충분한 자극을 받게 될 것입니다.

또한 가슴 운동시에는 덤벨플라이나 펙덱플라이처럼 삼두근의 참여가 없는 운동으로 먼저 흉근을 지치게 만든 후 벤치프레스를 하게 되면, 흉근의 완전한 피로를 이끌어낼 수가 있는 것입니다.

4. 네거티브 (Negative)

네거티브 동작의 힘은 파지티브(positive) 동작의 힘보다 40% 정도 강합니다. 그래서 1RM이라고 부르는 최대 중량 이상의 바벨을 들어올릴(파지티브) 수는 없지만, 천천히 내릴(네거티브) 수는 있습니다. 따라서 일반적인 반복 훈련을 실시했을 때 파지티브 실패 지점에서 반복을 끝내게 되면 네거티브는 실패 지점에 도달하지 않은 상태에서 세트를 마치게 됩니다.

네거티브 훈련은 이러한 문제를 해결하기 위해 고안된 훈련법입니다. 즉 의도적으로 네거티브 실패지점을 만들어내기 위한 훈련이며, 이를 통해 근육의 보다 효과적인 성장은 물론 파지티브의 근력도 더욱 발달시키는 것입니다.

네거티브 훈련법은 다음과 같은 방법을 통해 실시할 수 있습니다.

1. 두명의 파트너가 양 옆에서 보조를 하는 상태에서 일반 세트보다 30~40% 무거운 중량을 이용해 8~10초 동안 천천히 네거티브 동작을 1, 2회의 반복 실시합니다.

2. 일반적인 반복수(10회)의 세트를 실시하여 파지티브 실패지점에 도달했을 때, 파트너가 파지티브 동작을 도와주고 네거티브 동작은 혼자만의 힘으로 실시하는 반복을 2~3회 합니다. 이는 강제반복 훈련과 비슷한데, 중요한 것은 파트너가 파지티브 동작시에만 도움을 준다는 것입니다.

네거티브 훈련은 매우 어려운 훈련에 속하며, 근육에 극도의 자극을 주게 됩니다. 따라서 그만큼 근육의 회복 시간도 오래 걸리므로 충분한 휴식기를 가져야 합니다. 

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