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육체 개조/부위별 트레이닝14

팔을 두껍고 크게 만드는 팔운동 프로그램 아래에 소개하는 운동은 유명 보디빌딩 잡지사의 핵심이자 여러 보디빌딩 서적의 저자이기도 한 빌 가이거가 제안하는 프로그램입니다. 슈퍼세트를 활용하여 팔을 충분히 고립시키고 펌핑시킬 수 있는 팔운동 프로그램입니다. 슈퍼세트는 하나의 운동 세트를 끝내고 휴식하는 대신 다른 연관된 또는 대조적인 운동 세트를 즉시 연이어 진행하는 것을 의미합니다. 이 방법은 운동 시간을 단축하고 근육 피로를 촉진하여 효과적인 근력 훈련을 도와주는 데 사용됩니다. 예를 들어 이두근을 강화하기 위해 바벨 컬과 트라이셉스 익스텐션을 번갈아가면서 수행할 수 있습니다. 바벨 컬을 하나 수행한 후 즉시 트라이셉스 익스텐션을 수행하고 그다음 바벨 컬을 수행하는 식입니다. 이러한 방식으로 근육의 효율적인 불가분성을 촉진하면서 운동시간을 단축.. 2023. 3. 12.
여름이 오기전 비키니 몸매를 만들다 - 여자 비키니몸매 운동프로그램 여름이 오면 비키니에 도전한다 - 비키니 몸매를 만들기 위한 프로그램을 소개합니다. 여름 해변이나 수영장에서 멋진 비키니를 입은 당신을 상상하십시오. 여성들의 가장 큰 실수는 체중에 관한 걱정입니다. 저울 위에 올라가 체중이 줄었으면 안심하고 줄지 않거나 약간 늘었다면 울고 싶어 집니다. 하지만 여기에는 잘못된 부분도 있습니다. 체중은 줄었는데 몸매는 왜 그대로인지를 생각해야 합니다. 눈으로 보기에도 살은 빠졌는데 팔뚝살이 왜 늘어지는지 생각해야 합니다. 몸매를 아름답게 보이는 데에는 탄력을 절대 무시해선 안됩니다. 허리는 얇은데 늘어진 아랫배보다 약간 나온듯한데 탄력 있는 아랫배가 매력적일 수도 있습니다. 이 프로그램은 유산소적 운동으로 지방을 분해하고 근육운동으로 탄력을 가질 수 있게 합니다. 운동을.. 2022. 12. 15.
큰 팔을 만드는 대표적인 삼두운동 다섯가지 커다란 삼두근 만들기에 좋은 운동 몇 가지를 소개합니다. 팔이 굵고 크게 보이기 위해서는 이두근보다 삼두근이 강조되어야 합니다. 이유는 삼두근이 팔근육의 3분의 2를 차지하기 때문입니다. 삼두근은 말 그대로 세 개로 구성되며 이 세분분이 조화롭게 발달해야 멋지고 굵은 삼두근을 만들 수 있습니다. 아래는 말발굽 모양의 커다란 삼두를 만들기 위한 삼두 운동 중 몇 가지입니다. 아래의 운동들을 적절히 조합하여 팔운동 프로그램을 만들어 보시기 바랍니다. 첫 번째, 딥스 딥스는 평행봉 딥스와 벤치 딥스로 나눌 수 있습니다. 딥스의 강점은 삼두근의 세 부분 모두를 공략할 수 있다는 것입니다. 자신의 체중만으로 10회 이상을 해낼 수 있다면 다음에는 중량을 사용하도록 합니다. 두 번째, 클로즈 그립 벤치 프레스 이 .. 2022. 11. 29.
멋진 다리를 만들어주는 스쿼트 프로그램 일명 닥치고 스쿼트 프로그램 입니다. 다리운동을 할때는 되도록 바닥이 단단한 신발을 착용하세요. 말랑말랑한 바닥의 신발은 아껴두셔야 합니다. 차라리 맨발이 좋을 수 있습니다. 술,담배를 많이 한다면 스쿼트가 너무 어렵고 하기도 싫어집니다. 술은 간을 상하게 하고 간이 약해지면 다리힘이 떨어집니다. 담배는 호흡을 방해하므로 다리운동을 할때 다리에 힘이 빠지기도 전에 숨이 차올라서 포기하고 말게 됩니다. 기본사항 *일주일에 한번 운동 *휴식은 세트사이 60초 멋있는 다리 만들기 프로그램 *스쿼트 : 3세트 - 8~10회 반복 *레그 프레스 : 3세트 - 8~10회 반복 *레그 익스텐션 : 3세트 - 8~10회 반복 *레그 컬 : 3세트 - 8~10회 반복 *카프 레이즈 : 6세트 - 15~20회 반복 2022. 10. 26.
파워있는 근육을 만드는 2분할 운동프로그램 머슬 앤 스트렝스(muscle and strength)에서 소개하는 상체, 하체 분할 훈련 프로그램이며 일주일에 4번 실시하여 근육의 힘을 키우고 근육 사이즈를 키울 수 있는 훈련 프로그램입니다. 주요 목표는 근육성장이며 분할 훈련으로 실시합니다. 운동 수준은 중급자 정도가 적당하고 12주간 일주일에 4일, 하루에 45분에서 60분간 실시 합니다. 1일 차(상체), 2일 차(하체)는 파워에 초점을 두고 운동하며 3일 차는 휴식합니다. 4일차(상체),5일차(하체)는 근비대에 초점을 두고 운동하며 6일차,7일차는 휴식 합니다. 머슬 앤 스트렝스는 이 운동에 대하여 운동프로그램을 PDF 파일로도 제공하고 있으니 다운로드하여 편리하게 사용하시기 바랍니다. 1일 차 : 바벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 벤치 프레.. 2022. 10. 2.
햄스트링(슬와근)의 사이즈를 키워보자 슬와근(햄스트링)을 키우는 운동 허벅지 사이즈를 키우는 운동은 스쿼트가 최고라고 합니다. 그렇지만 더욱 발달 되고 디테일하게 만들기 위해 다른 운동도 필요할 것입니다. 아래는 슬와근(햄스트링)을 발달 시킬 수 있는 백 스쿼트를 포함한 운동 몇 가지 입니다. 자신의 능력에 맞게 조절하여 햄스트링 훈련 프로그램을 만들어 보시기 바랍니다. 1. 루마니안 데드리프트 또는 스티프 데드리프트 허리가 아닌 슬와근과 둔근에 집중하도록 해야 합니다. 2. 라잉 레그컬 아놀드 슈와제네거는 햄스트링을 크게 만드려면 레그컬을 하라고 했다고 합니다. 3. 백 스쿼트 슬와근을 위해서는 엉덩이가 무릎보다 낮게 좀 더 깊게 앉기를 권합니다. 4. 스플릿 스쿼트 또는 불가리안 스플릿 스쿼트 런지와 달리 무게중심이 고정이 되도록 천천히.. 2021. 8. 29.
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