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육체 개조/스트렝스 트레이닝14

레그 팍의 초보자와 중급자용 5x5 훈련 프로그램 효과적인 근력 훈련을 위한 완벽한 선택이라고 일컬어지는 레그팍의 5x5 프로그램은 근력 훈련을 위해 널리 알려진 프로그램 중 하나입니다. 이 프로그램은 간단하면서도 효과적인 훈련 방법으로, 근력과 근육량을 향상하는 데 도움이 됩니다. 이 포스트에서는 5x5 프로그램의 개념, 이점, 진행 방법, 그리고 주의사항에 대해 알아보겠습니다. 레그팍 초,중급자 5x5 프로그램 5x5 훈련프로그램 1. 5x5 프로그램의 이점 2. 5x5 프로그램의 진행 3. 5x5 프로그램의 주의사항 4. 5x5 초중급자 프로그램 5x5 프로그램의 이점 근력과 근육량 증가 5x5 프로그램은 고강도 훈련을 통해 근육을 자극하므로 근력과 근육량 증가에 효과적입니다. 전신 근력 균형 주요 운동들이 여러 근육군을 대상으로 하기 때문에, 전.. 2023. 6. 13.
스트렝스 훈련 5x5를 응용한 근육성장과 지방분해 프로그램 아래는 5x5를 변형한 스트렝스 훈련으로 근육을 성장시키고 지방을 분해하는 목적의 운동프로그램 입니다. 5x5 운동방법을 응용한 아래의 스트렝스 훈련은 강한 근육을 만들고 지방을 분해시키는 것에 효과가 있다고 합니다. 5가지의 운동 스쿼트, 벤치 프레스, 바벨 로우, 오버헤드 프레스, 데드리프트로 월,수,금요일 또는 화,목,토요일을 선택하여 일주일에 세번만 운동하며 운동시간은 약 45분정도가 소요 될 것입니다. 주마다 중량을 올리는 방식이므로 과히지 않은 중량으로 실시하는 것이 좋으며 각 운동 시작전에 1 세트의 준비운동을 한 뒤 시작합니다. 그러면 아래의 12주간 운동 프로그램을 활용하여 강한 근육의 성장과 지방분해에 도움을 얻으시기 바랍니다. 근육성장 및 지방분해 5x5 프로그램 근육성장 지방분해 프.. 2023. 5. 15.
초보자, 중급자, 고급자 데드리프트 프로그램 데드리프트 프로그램은 개인의 체력과 능력에 따라 다르게 구성되어야 하며 프로그램을 시작하기 전에 충분한 웜업과 스트레칭이 필요합니다. 또한 무리한 중량을 들어서는 안되며 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하여 점진적으로 증가시켜야 합니다. 프로그램의 결과는 개인의 노력과 상황에 따라 다르며 꾸준한 훈련과 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다. 그러면 아래의 초보자용 데드리프트 프로그램, 중급자용 데드리프트 프로그램, 고급자용 데드리프트 프로그램 중 자신에게 맞는 프로그램을 참고 하시기 바랍니다. 초보자용 데드리프트 프로그램 *주간 데드리프트 횟수: 1~2회 *세트 당 반복 횟수: 8~10회 *무게: 개인 최대 중량의 40~60% 정도로 시작 *훈련 기간: 4~6주 월요일 스트레칭 및 웜업 데드리프트 3세트 .. 2023. 3. 11.
빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램 빌 스타는 1960년대 스트렝스와 컨디셔닝의 코치가 된 최고의 역도 선수였습니다. 빌 스타는 한 때 미국에서 가장 영향력 있는 피트니스 잡지인 Strength & Health의 편집자로 스트렝스와 컨디셔닝에 대해 이야기했습니다. 빌 스타의 프로그램은 주로 3대 5세트 즉, 벤치 프레스, 스쿼트, 파워 클린을 5회 반복하는 것으로 구성되어 있습니다. 아래는 빌 스타(Bill Starr)의 5x5 트레이닝 프로그램 입니다. 빌 스타의 5x5 스트렝스 트레이닝 프로그램 빌 스타의 5x5 오리지널 프로그램 월요일 : 무겁게 *파워 클린 : 5세트 - 5 회 반복 *벤치 프레스 : 5세트 - 5 회 반복 *스쿼트 : 5세트 - 5 회 반복 1세트 : 1rm의 35 % 중량 2세트 : 1rm의 70 % 중량 3세트.. 2022. 11. 18.
최고의 스쿼트 프로그램 수퍼스쿼트 프로그램 커다란 몸을 가지기 위한 슈퍼 스쿼트 프로그램입니다. 인간을 한계에 몰아붙일 수 있을 정도의 스쿼트 프로그램을 소개합니다. 슈퍼 스쿼트는 정말 하기 싫지만 한 번 그 맛을 알면 절대 헤어 나올 수 없다고 합니다. 그런 수퍼스쿼트에 관하여 알아보겠습니다. 아래의 프로그램중 한 가지를 일주일에 2회(8주간) 또는 3회(6주간) 실시합니다. 스쿼트의 무게는 10회 반복할 수 있는 무게로 설정하여 20회를 해야 하는 매우 어려운 프로그램입니다. 하지만 20회를 할 수 있는 무게로 시작하여 적응한 후 실시해도 좋습니다. 슈퍼스쿼트 프로그램은 매우 힘든 프로그램이므로 올바른 자세와 충분한 준비운동, 영양, 휴식이 반드시 필요합니다. 기본사항 *8주동안 일주일에 2회 또는 6주 동안 일주일에 3회 운동 오리지널 슈퍼.. 2022. 10. 24.
데드리프트의 중량 증가를 위한 프로그램 데드리프트의 중량을 올리기 위한 고중량 훈련 프로그램 중 한 가지, 데드리프트 프로그램을 소개합니다. 이 프로그램의 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트로 훈련합니다. 데드리프트 중량 증가를 위한 데드리프트 워크아웃. 데드리프트 프로그램입니다. 1RM을 구하는 법은 아래 링크를 참고하십시오. 1RM계산기 - 최대 반복 횟수 계산기 : https://lasttrain.tistory.com/18 대부분 1RM 으로 계산을 해서 운동을 수행하기가 어려울 것입니다. 항상 중요한 것은 자신에게 맞게 약간의 수정이 필요할 수도 있다는 것입니다. 기본사항 *일주일에 3회 운동 *준비운동 미포함이며 준비운동 2~3세트 후 운동 *중량 설정은 1RM의 60% 이상으로 본인에 맞게 설정 사이클 *첫째주 : A - X - B -.. 2022. 10. 22.
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