파워있는 근육을 만드는 2분할 운동프로그램

머슬 앤 스트렝스(muscle and strength)에서 소개하는 상체, 하체 분할 훈련 프로그램이며 일주일에 4번 실시하여 근육의 힘을 키우고 근육 사이즈를 키울 수 있는 훈련 프로그램입니다.

 

주요 목표는 근육성장이며 분할 훈련으로 실시합니다. 운동 수준은 중급자 정도가 적당하고 12주간 일주일에 4일, 하루에 45분에서 60분간 실시 합니다.

 

1일 차(상체), 2일 차(하체)는 파워에 초점을 두고 운동하며 3일 차는 휴식합니다. 4일차(상체),5일차(하체)는 근비대에 초점을 두고 운동하며 6일차,7일차는 휴식 합니다.

 

머슬 앤 스트렝스는 이 운동에 대하여 운동프로그램을 PDF 파일로도 제공하고 있으니 다운로드하여 편리하게 사용하시기 바랍니다.

 

 

1일 차 : 바벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 벤치 프레스, 벤트 오버 로우, 랫 풀 다운, 오버헤드 프레스, 바벨 컬, 스컬 크러셔

 

2일 차 : 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스, 레그 컬, 카프 엑서사이즈(시티드, 프레스, 스탠딩 카프 레이즈 중 선택)

 

3일 차 : 휴식

 

4일 차 : 인클라인 바벨 벤치 프레스, 플랫 벤치 덤벨 플라이, 시티드 케이블 로우, 원 암 덤벨 로우, 덤벨 래터럴 레이즈, 시티드 인클라인 덤벨 컬, 케이블 트라이셉 익스텐션

 

5일 차 : 프런트 스쿼트, 바벨 런지, 레그 익스텐션, 레그 컬, 시티드 카프 레이즈, 카프 프레스

 

6,7일 차 : 휴식

 

 

▶ Power Hypertrophy Upper Lower Workout https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout