스티브 쇼의 파워있는 근육 만들기 프로그램

아래의 프로그램은 파워 리프터 출신 스티브 쇼가 제시하는 보디빌딩 프로그램입니다. 

보시는 바와 같이 엄청나게 힘든 훈련량 이므로 휴식일에 휴식을 철저히 해주고 영양공급도 신경 쓰셔야 합니다.

5 반복 이하의 적은 반복이 들어간 부분은 최대 중량의 80% 정도는 다뤄야 하는 고중량이므로 부상을 입지 않기 위해 준비운동은 반드시 필요합니다.

 

무게는 각각 운동마다 같은 무게를 사용하여 세트를 마치고 40회 반복이 있는 운동은 20회 정도 할 수 있는 중량으로 40회를 마무리해야 합니다.

 

파워 & 근육 만들기 프로그램

 

파워 & 근육 만들기 프로그램

 

 

1일 차

 

*벤치 프레스 : 2~4세트 - 3~5 회 반복

*인클라인 벤치 프레스 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*덤벨 벤치 프레스 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*덤벨 플라이 : 1세트 x 40 회 반복

*클로즈 그립 벤치 프레스 : 2세트 - 3~5 회 반복

*시티드 프렌치 프레스 : 2세트 - 6~12 회 반복

*케이블 트라이셉 익스텐션 : 1세트 - 40 회 반복

 

 

2일 차

 

*바벨 로우 : 2~4세트 - 3~5 회 반복

*덤벨 로우 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*풀 다운 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*시티드 케이블 로우 : 1세트 - 40 회 반복

*바벨 시러그 : 2세트 - 3~5 회 반복

*덤벨 시러그 : 2세트 - 6~12 회 반복

*바벨 시러그 : 1세트 - 40 회 반복

 

 

3일 차

 

*스쿼트 : 2~4세트 - 3~5 회 반복

*레그 프레스 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*프런트 스쿼트 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*레그 프레스 : 1세트 - 40 회 반복

*카프 레이즈 : 2세트 - 10~15 회 반복

*카프 레이즈 : 2세트 - 40 회 반복

 

 

4일 차 : 휴식

 

파워 & 근육 만들기 프로그램

 

5일 차

 

*시티드 바벨 프레스 : 2~4세트 - 3~5 회 반복

*시티드 아놀드 프레스 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*바벨 프런트 레이즈 : 2세트 - 6~12 회 반복

*덤벨 래터럴 레이즈 : 1세트 - 40 회 반복

*핀휠 컬 : 2세트 - 3~5 회 반복

*스탠딩 바벨 컬 : 2~3세트 - 6~12 회 반복

*케이블 프리쳐 컬 : 1~2세트 - 40 회 반복

 

 

6일 차

 

*데드리프트 : 2~4세트 - 3~5 회 반복

*루마니안 데드리프트 : 3~4 세트 - 6~12 회 반복

*레그 컬 : 3~4세트 - 6~12 회 반복

*레그 컬 : 1세트 - 40 회 반복

 

 

7일 차 : 휴식