레슬링 선수들의 근육 아마추어 레슬러 웨이트 트레이닝

오늘의 포스팅은 레슬링 선수들의 근육을 만들어주는 아마추어 레슬러 웨이트 트레이닝에 대한 내용입니다.

레슬링은 격투기 종목 중 하나로, 상대방을 누르거나 뒤집어 넘기는 기술을 사용하여 승리를 결정하는 스포츠입니다.

아마추어 레슬링은 국제 올림픽 위원회에서 인정하고 있는 종목 중 하나로, 여러 국가에서 활발하게 참가하고 있는 인기 있는 종목 중 하나입니다.

크게 프리스타일 레슬링과 그레고로만 레슬링으로 나뉘 이 둘의 차이점은 기술과 규칙에 있습니다. 프리스타일 레슬링은 다양한 기술을 사용하여 승리를 쟁취하며, 다양한 동작과 전략을 허용합니다.

반면 그레고로만 레슬링은 다리를 사용하지 않고 상대방의 상체를 조종하여 승리를 가져가는 것에 중점을 둡니다.

인간의 한계를 뛰어넘는 듯한 운동능력과 단단한 근육을 소유한 엘리트 스포츠 선수들, 수많은 운동 종목 중 그 근육의 포스가 돋보이는 레슬러 근육, 레슬링 선수들은 근육과 힘을 어떻게 키우는지 레슬링 선수들의 비시즌기 트레이닝에 관하여 알아보겠습니다.

이번에 소개하는 아마추어 레슬링 선수 비시즌 웨이트 트레이닝은 실제 레슬러가 유명한 트레이너이며 피트니스 모델 카일 헌트에게 알려준 훈련 프로그램입니다.

 

 

레슬링 선수들의 근육 아마추어 레슬러 웨이트 트레이닝

 

목차

 

1. 선수들의 평소 몸 관리

2. 기본 사항

3. 월요일

4. 화요일

5. 수요일

6. 목요일

7. 금요일

 

 

선수들의 평소 몸 관리

 

 

선수들은 체력, 근력, 유연성 및 민첩성을 키우기 위해 다양한 훈련과 웨이트 트레이닝을 수행합니다. 이들의 훈련은 기술적인 부분뿐만 아니라 신체적인 컨디션을 향상하기 위한 요소도 포함합니다.

 

 

근력 훈련

 

선수들은 대표적으로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 기본적인 웨이트 트레이닝을 수행하여 전신 근력을 강화합니다.

 

 

유연성 및 민첩성 향상

 

스트레칭, 요가, 필라테스와 같은 운동을 통해 유연성을 향상하고, 점프, 미는 운동, 짧은 스프린트와 같은 활동을 통해 민첩성을 키웁니다.

 

 

유산소 운동

 

달리기, 사이클링, 로우잉 등의 활동을 통해 심폐 기능을 강화하고 경기 동안 지속적인 움직임을 유지할 수 있도록 준비합니다.

 

 

 

기술 연마

 

웨이트 트레이닝 외에도 선수들은 실제 레슬링 기술을 연마합니다. 이는 기술적인 부분을 향상하고 경기에서의 활용을 준비하는 데 도움이 됩니다.

 

 

영양 관리

 

올바른 영양 섭취는 선수들의 체력과 회복력을 유지하는 데 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방 등을 균형 있게 섭취하여 몸의 조건을 최적화합니다.

 

 

아마추어 레슬링 선수들은 이러한 다양한 훈련과 웨이트 트레이닝을 조합하여 신체적인 능력을 향상하고 경기에 최적의 컨디션으로 나갈 수 있도록 노력합니다.

 

 

 

기본 사항

 

• 일주일에 5일 운동
• 1주~6주간 실시 후 강도를 낮춘 트레이닝 권장
• 운동 사이 휴식은 1분 30초 이상으로 심박 수가 정상으로 돌아 올 때까지 휴식

 

 

월요일

 

운동	세트	반복
걷기/조깅	5~10분	1
벤치 프레스	4	6~8
인클라인 벤치 프레스	3	6~8
밀리터리 프레스	4	6~8
업라이트 로우	3	6~8
라잉 트라이셉 익스텐션	4	6~8
케이블 프레스 다운	3	6~8
카디오 훈련	25분~30분	1

 

 

화요일

 

운동	세트	반복
걷기/조깅	5~10분	1
맨몸 런지	4	20~25
점프 스쿼트	3	15~20
사이드 홉	3	15~20
스탠딩 점프 앤 리치	3	10~15
가벼운 조깅	5분	1
전력질주	45미터	5
가벼운 조깅	5분	1

런지는 한쪽 다리씩 실시 / 전력질주는 세트당 휴식 30초

 

 

수요일

 

운동	세트	반복
걷기/조깅	5~10분	1
데드리프트	4	6~8
바벨 로우	3	6~8
풀 업	3	8~12
바벨 컬	4	6~8
이지바 리버스 컬	3	6~8
리스트 롤러	3	8~12
머신 크런치	3	15~20
자전거 크런치	3	15~20
레그 리프트	3	45-60 초간 멈춤
사이드 플랭크	3	45-60 초간 멈춤
카디오 훈련	25~30분	1

 

 

목요일

 

운동	세트	반복
걷기/조깅	5~10분	1
플리오 매트릭 푸시 업	3	15~20
오버헤드 드로우	3	15~20
메디슨볼 슬램	3	15~20
스쿼트 드로우	3	10~15
가벼운 조깅	5분	1
전력질주	45미터	5
가벼운 조깅	5분	1

전력질주는 세트당 휴식 30초

 

 

 

금요일

 

운동	세트	반복
걷기/조깅	5~10분	1
바벨 스쿼트	5	6~8
레그 프레스	4	6~8
워킹 덤벨 런지	4	6~8
레그 컬	3	8~12
스탠딩 카프 레이즈	2	4~6
시티드 카프 레이즈	2	12~15
카디오 훈련	25분~30분	1

 

 

토, 일요일 : 휴식

 

 

이와 같이 아마추어 레슬링 선수들은 이러한 다양한 훈련과 웨이트 트레이닝을 조합하여 신체적인 능력을 향상하고 경기에 최적의 컨디션으로 나갈 수 있도록 노력하고 있습니다.

이 혹독한 프로그램은 1~6주간 실시되는 프로그램으로 6주간의 훈련이 끝이 나면 최소 몇 주동 안은 강도를 낮게 하여 회복의 시간을 주는 것이 좋다고 보입니다.

보시는 바와 같이 매우 힘든 훈련입니다. 세트나 횟수를 조절하여 자기 수준에 맞게 실시하시기 바라며 세트와 각 운동 사이 휴식은 1분 30초 정도로 빨라진 심장박동이 거의 정상으로 돌아 올 정도로 휴식하시기 바랍니다. 

‘레슬링 선수들의 근육 아마추어 레슬러 웨이트 트레이닝’ 은 일반인에게 매우 어려워 보입니다. 그러므로 자신에게 맞게 프로그램을 수정하는 것은 매우 중요합니다.

 

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