웨이트 트레이닝의 기본 3대 운동 프로그램

웨이트 트레이닝의 가장 기본적이면서 가장 힘들고 가장 중요한 웨이트 트레이닝의 기본 운동인 3대 운동 프로그램에 대해 알아보겠습니다.

 

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트는 트레이닝에서 가장 중요하다고 할 정도로 훌륭한 운동으로 스트렝스와 벌크업에 매우 효과적인 웨이트 트레이닝 3대 운동 훈련프로그램 입니다.

전신의 근육을 사용하는 이 프로그램은 근력과 근지구력 향상에 매우 효과적입니다. 아래 운동 프로그램은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 이용한 프로그램입니다.

이번 포스팅에서 소개하는 프로그램은 매우 단순하지만 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트에 관한 충분한 이해가 필요하며 기본이라고 하지만 가장 어려운 운동이 3대 운동이므로 무거운 중량을 다루는 경우에는 다치지 않도록 주의하셔야 합니다.

 

 

웨이트 트레이닝의 기본 3대 운동 프로그램

 

목차

 

1. 3대 운동의 종류

2. 3대 운동의 효과

3. 주의할 점

4. 기본 사항

5. 스쿼트

6. 벤치프레스

7. 데드리프트

 

 

 

3대 운동의 종류

 

 

스쿼트

 

스쿼트 (Squat)는 하체 근육을 강화하기 위한 운동으로, 다리 앞쪽 대퇴사두근, 엉덩이, 대퇴후면근등 다양한 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다.

 

스쿼트는 스트렝스 및 파워 리프팅 운동의 기초를 형성하며, 체력과 근력을 향상하는 데 매우 효과적입니다.

 

 

벤치프레스

 

벤치프레스 (Bench Press)는 대흉근, 삼두근, 전완근 등을 주로 작동시킵니다.

 

벤치 프레스는 상체의 힘과 근력을 키우는 데 매우 효과적이며, 상체 균형을 유지하고 상체 근력을 개발하는 데 도움을 줍니다.

 

 

데드리프트

 

데드리프트 (Dead lift)는 허리를 일직선으로 유지하면서 엉덩이와 다리를 사용하여 바벨을 들어 올리는 것을 목표로 합니다.

 

데드리프트는 등근육, 대퇴사두근, 엉덩이, 종아리 등 다양한 근육 그룹을 강화시키는 데 효과적입니다. 또한, 전신의 균형을 개발하고 자세를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

 

 

 

3대 운동의 효과

 

 

근력 향상

 

스쿼트는 하체 근육, 벤치프레스는 상체 근육, 데드리프트는 등과 하체 근육을 동시에 강화하여 전신 근력을 향상시킵니다.

 

 

근지구력 향상

 

3대운동은 대량의 중량을 들어야 하므로 근육들이 오랜 시간동안 지속적으로 작용하게 되어 근지구력을 향상시킵니다.

 

 

대사율 향상

 

큰 근육 그룹을 사용하는 3대 운동은 운동 후에도 높은 대사율을 유지하는데 도움을 줍니다. 이로 인해 지방 연소와 체지방률 감소에 기여합니다.

 

 

균형과 자세 개선

 

적절한 자세로 3대 운동을 수행하면 균형과 자세가 개선되는 데 도움이 됩니다.

 

 

주의할 점

 

 

올바른 자세 유지

 

3대 운동은 중량이 크기 때문에 올바른 자세로 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 부상을 예방하고 최대한 효과를 높이기 위해 올바른 자세를 유지해야 합니다.

 

 

워밍업과 스트레칭

 

3대 운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 하여 근육을 준비시키고 유연성을 향상시키는 것이 중요합니다.

 

 

적절한 중량 선택

 

너무 무거운 중량을 선택하면 부상의 위험이 증가하며, 너무 가벼운 중량은 효과를 미치지 못할 수 있습니다. 적절한 중량을 선택하여 운동하도록 합니다.

 

 

적절한 휴식 시간

 

각 세트와 운동 사이에 적절한 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 너무 긴 휴식은 근육 회복을 방해하며, 너무 짧은 휴식은 성능을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

 

점진적인 부하 증가

 

근육을 발전시키기 위해서는 시간이 지남에 따라 부하를 조금씩 증가시키는 것이 중요합니다. 너무 급격한 부하 증가는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

기본 사항

 

 

• 일주일에 3번 실시하며 나머지 날은 휴식합니다.
• 스트레칭과 2~4세트의 워밍업 세트실시 (본 세트에서 다룰 중량의 70%까지 점진적 중량 증가)
• 세트 사이 휴식은 1분 30초~2분
• 운동 사이 휴식은 3분
• 매주 중량을 조금씩 올려 봅니다. (본 세트에서 다룰 중량의 70%까지 점진적 중량 증가) 하지만 중량이 오르지 않는다면 이전 중량을 사용합니다.
• 월요일 / 수요일 / 금요일 (또는 화요일 / 목요일 / 토요일) 하루의 운동종류와 순서는 매번 동일합니다.

 

 

스쿼트

 

운동	세트	반복
스트레칭, 웜업	3	5~10
스쿼트	5	5

목표 중량은 최대중량의 80% 이상으로 실시

 

 

벤치프레스

 

운동	세트	반복
스트레칭, 웜업	3	5~10
벤치 프레스	5	5

목표 중량은 최대중량의 80% 이상으로 실시

 

 

데드리프트

 

운동	세트	반복
스트레칭, 웜업	3	5~10
데드리프트	5	5

목표 중량은 최대중량의 80% 이상으로 실시

 

 

마지막으로, 3대 운동 프로그램을 수행하기 전에는 충분한 워밍업과 스트레칭을 해야 하며, 부상을 피하기 위해 안전하게 수행해야 합니다. 필요한 경우 전문가나 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.

3대 운동은 기술적인 요구 사항이 있으며, 올바른 자세와 기술을 사용하여 수행해야 합니다. 적절한 훈련 계획, 체중과 집중력의 향상, 안전을 위한 파트너의 도움 등을 고려해야 합니다.

또한, 개인의 체력과 목표에 맞게 중량을 조절하고 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다.

트레이닝 수준이 초보자를 벗어나 어느 정도 수준에 다다르면 한동안 3대 운동에 초점을 맞추어 운동해 보는 경험을 권합니다.

아마도 몸을 발달시키는 데에 좀 더 효과적이며 근육의 크기와 힘을 키우는 데에 시간을 더 많이 줄일 수 있을 것입니다.

 

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