웨이트 트레이닝을 할 때 전반적인 운동 능력 향상에 매우 중요한 1RM에 대해 알아보려고 합니다.
간단하게 1RM이 무엇인지 둘러보고 간편하게 1회 반복 최대중량을 구할 수 있는 1RM 계산기 PC버전과 모바일버전을 소개 하겠습니다.
웨이트 트레이닝 1RM 계산기 PC버전과 모바일버전
목차
1RM 이란
1RM은 One Rep Max 를 말하며 어떠한 운동 동작의 해당 무게를 1회만 들어 올릴 수 있는 힘을 말합니다. 즉, 1회 반복으로 다룰 수 있는 최대 무게, 최대 저항력을 말합니다.
1RM을 측정하여 운동하는 이유는 근력, 체력 향상, 근육량 증가 및 자신의 운동 레벨은 어느 정도인지 근력을 파악하거나 1RM측정을 통해 각종 트레이닝 프로그램을 개발하는 데 사용합니다.
측정방법
측정 방법 중 가장 일반적인 방법은 중량을 점차 늘려가면서 1회 반복만 할 수 있는 중량을 찾는 것입니다.
예를 들면, 벤치프레스는 80kg, 90kg, 100kg, 110kg 순으로 중량을 늘려가면서 들어 올릴 때 110kg에서 1회만 들어 올릴 수 있다면 자신의 1RM은 110kg이라고 생각할 수 있습니다.
일반적으로 벤치프레스 (Bench Press), 스쿼트 (Squat), 데드리프트 (Deadlift) 등의 1RM을 측정합니다.
측정 시 주의사항
측정전에 충분한 워밍업 세트를 수행해야 합니다. 근육과 관절을 동작에 적응시켜야 합니다. 2~3세트의 가벼운 중량으로 시작하고, 점차 무게를 증가시키는 방법을 사용합니다.
1RM을 측정하기 위해서는 최대한의 무게를 들어보아야 하는데, 이때 반드시 안전을 위해 숙련된 파트너가 있어야 합니다. 무게를 들 때 안전을 무시하면 엄청난 사고가 일어날 수 있습니다.
위의 방법으로 1RM을 구할 수 있지만, 파트너가 없거나 측정 방식이 잘 맞지 않는 예도 있다고 합니다. 이럴 때 간편하게 1회 반복 최대중량을 측정할 수 있는 측정 계산기가 있습니다.
1RM 계산기 PC버전
스트렝스 레벨(Stength Level)에서는 웨이트 트레이닝 시 필요한 1RM과 운동별 최대 반복수를 구할 수 있는 1RM계산기를 제공합니다.
이 1RM계산기를 사용하여 고중량 저 반복 훈련 혹은 저중량 고 반복 훈련 시 퍼센티지를 구하여 반복 횟수와 중량을 설정하여 현명하고 안전하게 운동할 수 있을 것입니다.
아래는 1RM계산기의 PC버전이며 아래와 같이 calculator를 선택하면 5개의 계산기가 있습니다.
여기서 자신에게 필요한 계산기를 선택하여 트레이닝 프로그램에 활용하면 되며 모바일 버전은 구글에서 'stength level'을 입력하면 반응형 웹페이지가 열리므로 1RM계산기를 간편하게 사용할 수 있습니다.
아래는 One Rep Max(1RM 계산기)에 100KG을 1RM으로 설정하여 중량과 반복수를 추출해낸 의 예제입니다.
예를 들어 100KG을 1RM으로 설정하면 반복 횟수별 중량이 만들어지게 됩니다.
혹은 1RM을 실제로 알아내기가 어려울 경우 자신이 벤치프레스를 75KG으로 10회 반복한다고 했을 때 예상되는 1RM은 100KG이 되는 것입니다.
아래는 성별, 몸무게, 나이, 리프팅 무게 등을 입력하면 자신의 스트렝스 레벨을 알아볼 수 있는 계산기입니다.
1RM 계산기 모바일버전
아래는 애플 아이폰용(IOS) 및 안드로이드(Android)에서 사용할 수 있는 최고의 운동프로그램들이 포함되어 있는 무료 피트니스 앱입니다.
스마트폰에 어플을 설치하고 트레이닝 시 간편하게 사용하시기 바랍니다.
참고로 스트렝스 레벨에서는 1RM계산기 외에도 자신의 스트렝스 레벨, 파워리프팅 계산, 바벨에 끼우는 플레이트 계산, 파워리프팅에 필요한 윌크스 계산기 등도 제공하고 있습니다.
반응형 홈페이지이므로 모바일로 볼때도 같은 화면을 제공하고 있습니다.
오늘은 웨이트 트레이닝 1RM 계산기 PC버전과 모바일버전 대해 알아보았습니다. 정리하자면 1회 반복 최대중량 측정은 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 매우 중요합니다.
운동능력의 변화를 기록하면서 체력과 근육 성장을 평가할 수 있으며 자신의 근력을 파악하여 수준에 맞는 운동 프로그램을 설계할 수 있습니다.
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