90년대 보디빌더의 근육성장 웨이트 트레이닝 4분할 프로그램

오늘의 트레이닝 프로그램은 ‘90년대 보디빌더의 근육성장 웨이트 트레이닝 4분할 프로그램‘ 입니다. 이 프로그램은 한 주간 4일을 훈련하는 운동으로 도리안 예이츠의 훈련방식에 기초를 두고 만들어진 프로그램입니다.

중급자 이상에게 권장하는 운동이며 매우 힘든 운동 프로그램이므로 충분한 준비운동과 자신에게 맞는 약간의 수정으로 부상을 입지 않도록 주의하시기 바랍니다.

아래 훈련 프로그램은 90년대 전설의 보디빌더들도 애용했다고 하는 4분할 운동 프로그램의 샘플입니다.

 

 

90년대 보디빌더의 근육성장 웨이트 트레이닝 4분할 프로그램

 

목차

 

1. 4분할 트레이닝 프로그램

2. 기본 사항

3. 1일차

4. 2일차

5. 3일차

6. 4일차

7. 5일차

 

 

4분할 트레이닝 프로그램

 

 

웨이트 트레이닝 4분할 프로그램은 전신 근육을 균형 있게 발달시키는데 도움이 되는 효과적인 운동 방식 중 하나입니다.

이 프로그램은 일주일 동안 상반신과 하반신, 근육군을 분할하여 각각 다른 날에 집중적으로 훈련을 실시하는 것을 의미합니다.

아래는 4분할 트레이닝 프로그램의 주요 장점들입니다.

 

 

근육 집중

 

4분할 프로그램은 각 훈련 날에 특정 근육군을 집중적으로 다루기 때문에, 해당 근육 부위에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 이를 통해 특정 근육을 발달시키고 세밀한 디테일을 더욱 뚜렷하게 만들 수 있습니다.

 

 

집중 및 피로회복

 

특정 근육군에 집중적으로 훈련하는 것은 훈련 중 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 각 훈련 세션 간의 피로를 분산시켜 지속적인 효과적인 훈련이 가능하도록 합니다.

 

 

근육 균형

 

상반신과 하반신을 균형 있게 훈련하여 전신의 근육 균형을 유지하고, 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

다양성

 

4분할 프로그램은 각 근육 그룹에 다양한 운동을 포함할 수 있도록 합니다. 이는 운동의 심심한 루틴을 피하고, 근육을 더욱 효과적으로 자극하여 발전시킬 수 있게 도와줍니다.

 

 

회복

 

매 훈련 시에 일부 근육을 집중적으로 사용하므로, 각 근육 군에 충분한 휴식을 제공할 수 있습니다. 이는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

기본 사항

 

 

• 2일 운동 하루 휴식으로 구성하여 일주일에 4회 실시
• 준비운동 각 운동마다 그날 본 세트 목표중량의 70%~80% 로 실시

 

일주일 구성 예시

 

• 1일 등, 승모
• 2일 가슴, 삼두
• 3일 휴식
• 4일 다리
• 5일 어깨, 이두
• 6일 휴식
• 7일 1일차 부터 반복

 

 

1일차

 

등, 승모

운동	세트	반복
데드리프트	1 1	8(본 세트 중량의 80%) 8(본 세트)
랫 풀 다운	1 1 2	15(70%) 15(85%) 12
바벨 로우 또는 티 바 로우	1 2	10(80%) 10
시티드 케이블 로우	1 2	10(80%) 10
벤트 오버 덤벨 플라이	1 2	12(80%) 12
덤벨 시러그	1 2	10(80%) 15

 

 

 

2일차

 

가슴, 삼두

운동	세트	반복
인클라인 벤치 프레스	1 1 2	10(70%) 10(85%) 10
벤치 프레스	1 2	10(80%) 10(85%)
펙 덱 플라이	1 2	12(80%) 12
인클라인 덤벨 플라이	1 2	10(80%) 12
케이블 트라이셉 익스텐션	1 2	15(80%) 12
스컬 크러셔+프레스	1 2	8(80%) 10

 

 

3일차 : 휴식

 

 

4일차

 

다리

운동	세트	반복
스쿼트	1 1 2	8(70%) 8(85%) 10
레그 프레스	1 1 2	10(70%) 10(85%) 15
레그 익스텐션	1 2	10(80%) 12
레그 컬	1 2	10(80%) 12
스티프 레그 데드리프트	1 2	8(80%) 10
카프 레이즈	1 2	10(80%) 15

 

 

 

5일차

 

어깨, 이두

운동	세트	반복
시티드 덤벨 프레스	1 1 2	8(70%) 8(85%) 10
시티드 래터럴 레이즈	1 2	10(80%) 12
시티드 바벨 프레스(스미스 머신)	1 2	8(80%) 10
벤트 오버 리버스 플라이	1 2	10(80%) 12
스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬	1 2	10(80%) 10
머신 컬	1 2	10(80%) 10

 

 

이렇게 ‘90년대 보디빌더의 근육성장 웨이트 트레이닝 4분할 프로그램‘ 을 알아보았습니다. 각 운동 프로그램은 개인의 목표와 상황에 맞게 조정되어야 하므로, 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.

 

4분할 트레이닝 프로그램은 근육을 효과적으로 발전시키고, 효과적인 훈련을 통해 목표에 더욱 가까이 다가갈 수 있도록 도와줍니다.

 

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