공원이나 집에서 하는 맨몸운동 프로그램 8가지

맨몸운동으로 근육과 힘을 키우는 대표적인 운동 8가지로 실시하는 맨몸운동 프로그램에 대하여 알아보겠습니다.

 

체육관에 나가지 않는다면 몸을 멋지게 만들지 못할까?  집에서 하는 맨몸운동으로는 몸을 멋지게 만들지 못하는가? 라는 의구심을 해결 해 줄수있는 맨몸운동 프로그램입니다. 맨몸운동만으로도 자신의 몸을 너무 멋지게 만들 수 있습니다.

 

아래의 맨몸운동은 세계의 모든 여성들이 선호하는 슬림하고 탄탄한 근육 을 만드는데에 매우 효과적인 운동입니다. 가끔 공원이나 운동장에서 철봉, 평행봉등을 이용해 운동하시는 분들이 자신의 몸을 멋지게 컨트롤하는 모습을 보면 정말 멋지다는 생각이 듭니다.

 

 

맨몸운동만으로 보디빌더 같은 커다란 몸집의 근육은 만들지 못할지 모르지만 주변에 시선을 느낄정도 이상의 훌륭한 몸은 충분히 만들 수 있습니다.

그러면 맨몸운동 중 가장 효과적인 대표운동 8가지에 대하여 알아 보겠습니다.

맨몸운동 프로그램

 

대표적인 맨몸운동

 

*푸쉬업

*스쿼트

*턱걸이(풀업)

*런지

*딥스

*크런치

*팔벌려 뛰기(점핑 잭)

*브리지

이렇게 집에서 하는 훌륭한 운동 8가지가 우리의 몸을 강하고 멋지게 만들수 있습니다. 그러면 위의 운동을 이용한 맨몸운동 프로그램을 보겠습니다.

아래의 맨몸운동은 가슴, 등, 허리, 이두, 삼두, 복근, 허벅지, 엉덩이를 공략합니다. 전신 운동이리고 보시면 되겠습니다.

 

 

맨몸운동 루틴

 

기본사항

 

*일주일 중  4일정도 실시하고 1일은 걷기, 자전거, 달리기 등을 합니다. 나머지 이틀은 쉬십시요.

*각 운동 사이 휴식은 10초 이내로 합니다.

*1~8번 까지 완료가 1세트 입니다. 3~5세트 실행 합니다.

 

 

실행

 

*푸쉬업 : 20~30 회

*스쿼트 : 15~20 회

*턱걸이(풀업) : 5~10 회

*런지 : 10~15 회

*딥스 : 10~15 회

*크런치 : 20~30 회

*팔벌려 뛰기(점핑 잭) : 20~30 회

*브리지 : 10 초 유지

 

맨몸운동 프로그램

 

참고로 가끔은 맨몸운동 루틴에 변화를 주시면 좋습니다.

 

예를 들어 보겠습니다.

 

*푸쉬업 : 의자등에 발을 올린다. 의자를 짚고 한다. 팔을 넓게 한다. 팔을 좁게 한다.

*스쿼트 : 발넓이를 좁게 한다. 발넓이를 넓게 한다.

*턱걸이(풀업) : 손등이 보이게 잡는다. 손바닥이 보이게 잡는다. 넓게 잡는다. 좁게 잡는다.

*런지 : 전진하며 한다. 제자리에서 한다. 다리를 번갈아가며 한다. 한쪽 다리씩 한다.

*딥스 : 의자를 짚고 한다. 평행봉에서 한다.

*크런치 : 쇼파나 침대에 다리를 올리고 한다. 바닥에서 한다.

*팔벌려 뛰기(점핑 잭) : 가끔은 버피

*브리지 : 가끔은 플랭크

 

위와 같이 응용하여 맨몸운동 프로그램을 실행하시면 됩니다.

 

2023.06.22 - [육체 개조/맨몸 운동] - 맨몸운동으로 근육 크기를 키우는 방법

맨몸운동으로 근육 크기를 키우는 방법