맨몸운동으로 체조선수 같은 몸만들기 프로그램

남자 기계체조 선수나 바 브라더스 같은 몸을 원한다면 이번에 소개하는 맨몸운동으로 체조선수 같은 몸만들기 프로그램을 경험해보시기 바랍니다.

이번에 포스팅하는 내용은 맨몸 운동으로 기계체조 선수 혹은 바 브라더스 같은 몸을 만들고 그들이 가진 인간을 넘어선 기술에  도전하기 위한 첫걸음입니다.
 
이 프로그램은 근육, 체력, 지구력, 힘을 기르는 기초 맨몸 운동으로 일명 스트릿 트레이닝의 기초이며 다소 쉬워 보이는 느낌도 들지만 정확한 자세와 집중을 한다면 절대 쉽지 않습니다.

맨몸 운동은 주로 체중 훈련이라고도 알려졌으며, 몸의 자체 무게를 이용하여 근육을 강화시키는 운동을 말합니다.

몇 가지 대표적인 맨몸 운동 예시로는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있습니다.

 

 

맨몸운동으로 체조선수같은 몸만들기 프로그램

 

목차

 

1. 기본 사항

2. 맨몸운동 프로그램 A

3. 맨몸운동 프로그램 B

 

 

 

기본 사항

 

• 프로그램은 A 프로그램과 B 프로그램으로 두 가지 버전
• A 프로그램을 실시하고 운동 프로그램이 쉽다고 느껴질 때 B 프로그램 실시
• 여기서 1세트란, 여섯가지 운동 1~6 까지
• A 프로그램은 3세트
• B 프로그램은 5세트
• 운동사이 휴식은 없음
• 1세트당 1분 30초 휴식

 

맨몸운동 프로그램 A

 

 

A 프로그램 설명

 

 

스태틱 친업

 

손바닥이 자신을 향하게 철봉을 잡고 점프하여 철봉 바 위로 턱이 올라간 상태에서 3초 정도 머무른 후 다시 바닥에 내려옵니다. 이 동작이 1회입니다.

 

 

엘리베이티드 푸시업

 

공원 벤치나 의자에 손을 짚고 푸시 업을 합니다.

 

 

라잉 레그 레이즈

 

벤치에 누워 다리 들어 올리기입니다.

 

 

45도 인버티드 로우

 

젖꼭지 정도 높이의 철봉을 팔을 편 상태에서 잡고 철봉 안쪽으로 두 발을 내밀어 몸통이 바닥과 45도 정도가 되도록 자세를 잡은 후 팔과 등의 힘으로 팔을 당기고 펴고를 반복합니다.A 프로그램 설명

 

 

스태틱 친업

 

손바닥이 자신을 향하게 철봉을 잡고 점프하여 철봉 바 위로 턱이 올라간 상태에서 3초 정도 머무른 후 다시 바닥에 내려옵니다. 이 동작이 1회입니다.

 

 

엘리베이티드 푸시업

 

공원 벤치나 의자에 손을 짚고 푸시 업을 합니다.

 

 

라잉 레그 레이즈

 

벤치에 누워 다리 들어 올리기입니다.

 

 

45도 인버티드 로우

 

젖꼭지 정도 높이의 철봉을 팔을 편 상태에서 잡고 철봉 안쪽으로 두 발을 내밀어 몸통이 바닥과 45도 정도가 되도록 자세를 잡은 후 팔과 등의 힘으로 팔을 당기고 펴고를 반복합니다.

 

 

운동	반복
스태틱 친업	8
엘리베이티드 푸시업	10
라잉 레그 레이즈	10
45도 인버티드 로우	15
벤치 딥스	10
스쿼트	20

 

 

맨몸운동 프로그램 B

 

 

B 프로그램 설명

 

 

행잉 니 레이즈

 

팔을 펴고 철봉에 매달린 후 무릎을 굽힌 상태로 가슴에 닿거나 닿을 정도로 접고 펴고를 반복합니다.

 

 

평행봉 딥스

 

평행봉에서 하는 딥스입니다. 여기에서는 가슴근육보다는 삼두근에 집중하기 위해 몸을 세우고 실시합니다.

 

 

로우 앵글 인버티드 로우

 

45도 인버티드 로우처럼 시작하되 두 발을 최대한 철봉 바깥쪽으로 내밀고 실시합니다.

 

 

점핑 스쿼트

 

스쿼트처럼 시작하되 일어서면서 점프합니다.

 

 

운동	반복
턱걸이(치팅가능)	10 또는 가능한 만큼
푸시업	20
행잉 니 레이즈	10
평행봉 답스	10
로우 앵글 인버티드 로우	20
점핑 스쿼트	20

 

 

맨몸 운동을 통해 근육 크기를 키우려면 지속적인 훈련과 규칙적인 운동 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

오늘은 체조선수 몸매에 다가가기 위한 첫걸음 맨몸운동으로 체조선수 같은 몸만들기 프로그램에 대해 알아보았습니다.

 

2024.04.05 - [육체 개조/맨몸 운동] - 특수부대 네이비 씰의 체력단련 맨몸운동 프로그램

특수부대 네이비 씰의 체력단련 맨몸운동 프로그램