10분간 실시하는 지방 제거용 맨몸운동 프로그램

아래 소개하는 운동은 체육관에 가지 않거나 체육관에서 중량을 이용한 운동과 함께 적용하여 근력과 지방을 제거하는 것에 도움을 주는 약 10분 동안 실시하는 지방 제거용 맨몸운동 프로그램입니다.

맨몸운동의 가장 멋진 부분은 자기 몸을 완벽하게 제어할 수 있는 능력을 향상하는 부분에 도움을 준다는 것입니다.

웨이트 트레이닝과 맨몸운동을 병행하여 강하고 멋진 몸을 만들고 건강을 유지하시기 바랍니다.

 

10분간 실시하는 지방 제거용 맨몸운동 프로그램

 

목차

 

1. 운동 설명

2. 기본 사항

3. 지방제거 맨몸운동 프로그램

 

 

 

 

운동 설명

 

 

스쿼트 점프 (Squat Jump)

 

 

기본 스쿼트 자세에서 점프를 추가한 운동입니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세로 앉았다가 힘차게 점프한 후 부드럽게 착지하면서 다시 스쿼트 자세로 돌아옵니다.

 

효과는 하체 근력 강화, 심폐 기능 향상, 코어 근육 강화이며 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 무릎을 굽힐 때 발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

사이드 런지 (Side Lunge)

 

 

 다리를 넓게 벌린 후 한쪽 무릎을 굽히면서 몸을 그쪽으로 이동합니다. 반대쪽 다리는 펴서 균형을 잡습니다. 양쪽을 번갈아 반복합니다.

 

효과는 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이, 코어 근력 향상이며 무릎이 안쪽으로 틀어지지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

로테이셔널 푸쉬 업 (Rotational Push-Up)

 

 

기본 푸쉬업 자세에서 한쪽 팔을 들어 몸을 회전시키며 팔을 위로 뻗습니다. 다시 푸쉬업 자세로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.

 

효과는 가슴, 팔 근육과 더불어 코어 안정성 및 균형 능력 향상이고 허리가 휘거나 어깨가 틀어지지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

마운틴 클라이머 (Mountain Climber)

 

 

플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당겼다가 반대쪽 다리로 교체하여 연속적으로 움직입니다.

 

효과는 전신 유산소 운동으로, C를 증가 및 코어와 하체 근력 강화이며 허리가 휘거나 골반이 틀어지지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

버드독 크런치 (Bird Dog Crunch)

 

 

네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 뻗었다가, 팔꿈치와 무릎을 몸 중심에서 만나게 한 후 다시 뻗는 동작입니다.

 

효과는 허리와 복근 강화, 균형 감각 향상이며 허리가 휘거나 골반이 틀어지지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

버피 (Burpee)

 

 

스쿼트 자세에서 시작해 손을 바닥에 짚고 발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만든 후, 다시 스쿼트 자세로 돌아와 점프하는 동작입니다.

 

효과는 전신 근력과 심폐지구력을 동시에 강화하는 고강도 유산소 운동이며 무릎이나 손목에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 합니다.

 

 

 

리버스 런지 (Reverse Lunge)

 

 

한쪽 발을 뒤로 내디디며 무릎을 굽혀 런지 자세를 취한 후, 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 한 번씩 반복합니다.

 

효과는 허벅지와 엉덩이 근력 강화 및 균형 능력 향상이고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

싱글 레그 글루 한 번씩 (Single Leg Glute Bridge)

 

 

누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고, 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 취한 후 천천히 내려옵니다. 양쪽을 번갈아 반복합니다.

 

효과는 둔근(엉덩이 근육) 및 햄스트링 강화이며 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

사이드 플랭크 레그 레이즈 (Side Plank Leg Raise)

 

 

사이드 플랭크 자세에서 위쪽 다리를 들어 올렸다가 다시 내리는 동작입니다.

 

효과는 측면 복근 및 엉덩이 근력 강화, 코어 안정성 증대이며 허리가 휘거나 골반이 틀어지지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

기본 사항

 

 

• 일주일간 간격을 두고 A, B, C를 한 번씩 실시합니다.
• 기존의 중량운동 이후 지방제거 마무리 운동으로 실시해도 좋습니다.
• 정확한 자세로 빠르게 실시하며 속도와 횟수는 개인에 따라 변경하는 것이 좋습니다.
• 각 운동을 휴식 없이 연결하여 실시하는 것이 1세트입니다.
• 세트 사이 휴식은 1분입니다.

 

 

 

지방제거 맨몸운동 프로그램

 

 

A

운동	세트	반복
스쿼트 점프	3	10
사이드 런지	3	10
로테이셔널 푸쉬 업	3	10

 

 

B

운동	세트	반복
마운틴 클라이머	3	10
버드독 크런치	3	20
버피	3	10

 

 

C

운동	세트	반복
리버스 런지	3	20
싱글 레그 글루 브릿지	3	10
사이드 플랭크 레그 레이즈	3	10

 

 

여기까지가 10분간 실시하는 지방 제거용 맨몸운동 프로그램입니다. 아래 링크와 카테고리에서 다른 맨몸운동도 참고하시기 바랍니다.

 

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