“매일 걷기 운동을 하는데 허벅지 근육이 줄어드는 이유는?” 똑똑하게 근육 키우는 방법

매일 걷기 운동을 꾸준히 하고 있음에도 불구하고, 오히려 허벅지 근육이 줄어든다는 느낌을 받는 분들이 의외로 많습니다. "걷기가 하체에 좋다던데, 왜 내 허벅지는 더 얇아질까?"라는 의문을 가지게 되는 것이죠. 특히 체중 감량이나 건강 유지를 목적으로 걷기 운동을 선택한 분들 사이에서는 이런 현상이 더욱 빈번하게 나타납니다.

걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 심폐 지구력을 높이고 체지방을 태우는 데 매우 효과적입니다. 하지만 걷기만으로는 하체 근육량을 늘리거나 유지하는 데 한계가 있을 수 있습니다. 특히 근력 운동 없이 걷기만 할 경우, 체지방과 함께 근육량까지 줄어들 가능성이 있습니다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육은 자극이 부족하면 점차 작아질 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 매일 걷기 운동을 열심히 하고 있음에도 불구하고 허벅지 근육이 줄어드는 원인과 이를 방지하거나 회복하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 걷기 운동의 장점은 살리되, 근육은 유지하고 싶은 분들에게 꼭 필요한 정보가 될 것입니다.

 

 

“매일 걷기 운동을 하는데 허벅지 근육이 줄어드는 이유는?” 똑똑하게 근육 키우는 방법

 

목차

 

1. 허벅지 근육이 줄어드는 이유

2. 근육 유지 및 증가를 위한 방법

 

 

 

허벅지 근육이 줄어드는 이유

 

 

걷기 운동은 '근육을 늘리는' 운동이 아니다

걷기는 유산소 운동으로 분류되며, 주로 지방을 에너지원으로 사용합니다. 이는 체중 감량에 매우 효과적이지만, 근육을 자극하는 강도는 비교적 낮습니다. 특히 허벅지 근육인 대퇴사두근과 햄스트링은 일정 수준 이상의 저항(무게나 텐션)이 있어야 발달합니다. 걷기만으로는 근육에 충분한 부하가 걸리지 않기 때문에 근육량이 유지되지 않고 점차 줄어들 가능성이 있습니다.


체중 감량 시 근육도 함께 줄어들 수 있다

다이어트를 위해 걷기 운동과 식이조절을 병행하는 경우, 칼로리 섭취가 부족하면 체지방뿐만 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있습니다. 특히 단백질 섭취가 부족하거나, 단백질 합성을 자극하는 근력 운동이 병행되지 않으면 허벅지 근육이 빠질 수밖에 없는 구조입니다.


걷기 운동의 시간과 강도도 중요하다

매일 1시간 이상 걷는 경우, 특히 빠르게 걷거나 경사진 길을 오랜 시간 걷는 경우에는 근육에 에너지원으로 쓰일 정도의 부담이 가해질 수 있습니다. 이러한 상태가 반복되면 근육 소실(catabolism)이 일어날 가능성이 있습니다. 즉, 지나치게 걷는 것도 문제라는 것이죠.


나이와 호르몬의 영향

나이가 들수록 근육을 생성하는 호르몬(테스토스테론, 성장호르몬 등)이 줄어들기 때문에, 걷기만으로는 근육 유지가 어렵습니다. 특히 40~50대 이후부터는 근육의 자연 감소 속도가 빨라지기 때문에, 더더욱 근력 운동의 중요성이 커집니다.

 

 

근육 유지 및 증가를 위한 방법

 

 

허벅지 근육을 줄이지 않기 위해서는 걷기 운동만으로는 부족합니다. 다음과 같은 보완 방법이 필요합니다.

 

• 주 2~3회 하체 근력 운동 병행: 스쿼트, 런지, 레그프레스 등
• 단백질 섭취 충분히 하기: 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준 권장
• 휴식과 수면 확보: 근육은 휴식 중 회복되고 자랍니다
• 걷기 강도 조절: 너무 오랜 시간 걷지 않고, 적절히 조절
• 인터벌 걷기 활용: 속도와 강도를 바꾸며 걷는 것도 도움

 

걷기 운동의 장점은 그대로 살리면서 허벅지 근육을 효과적으로 키울 수 있는 방법은 무엇일까요? 핵심은 걷기 운동에 근력 운동을 병행하고, 영양 섭취에 신경 쓰는 것입니다.


걷기 운동 강도 높이기

단순히 평지만을 걷는 대신, 언덕길이나 계단 걷기를 추가해 보세요. 오르막길을 오를 때는 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육을 더 많이 사용하게 되어 근력 강화에 도움이 됩니다. 또한, 보폭을 넓히고 속도를 높여서 걷는 것도 허벅지 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 인터벌 트레이닝처럼 빠른 속도로 걷는 구간과 천천히 걷는 구간을 번갈아 가며 운동하는 것도 근육 발달에 효과적입니다. 예를 들어, 5분 빠르게 걷고 2분 천천히 걷는 것을 반복하는 방식입니다.


하체 근력 운동 병행하기

걷기 운동 전후 또는 별도의 시간을 내어 허벅지 근육을 집중적으로 단련하는 근력 운동을 추가하는 것이 필수적입니다. 대표적인 하체 근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 힙 쓰러스트 등이 있습니다. 처음에는 맨몸 운동으로 시작하여 점차적으로 덤벨이나 밴드 등의 도구를 이용하여 운동 강도를 높여나가는 것이 좋습니다. 각 운동을 10-15회씩 3세트 정도 꾸준히 실시하면 허벅지 근육 성장과 탄력 개선에 큰 효과를 볼 수 있습니다.


충분한 단백질 섭취

근육은 단백질로 이루어져 있습니다. 따라서 근육을 성장시키기 위해서는 운동뿐만 아니라 충분한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 매 끼니마다 닭가슴살, 계란, 두부, 콩류, 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 챙겨 먹고, 운동 후에는 30분 이내에 단백질 쉐이크나 간단한 단백질 위주의 식사를 섭취하여 근육 회복과 성장을 돕는 것이 좋습니다. 체중 1kg당 1~1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 식단을 관리해 보세요.

 

 

걷기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있고, 건강에 긍정적인 영향을 주는 훌륭한 유산소 운동입니다. 하지만 걷기만으로는 허벅지 근육을 유지하거나 발달시키는 데 한계가 있다는 점을 반드시 기억해야 합니다. 특히 중년 이후에는 자연스럽게 근육량이 감소하기 때문에, 걷기 운동과 함께 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

만약 매일 걷기를 하고 있음에도 불구하고 허벅지 근육이 줄어들고 있다는 느낌이 든다면, 자신의 운동 루틴과 식단을 점검해보는 것이 필요합니다.

 

단백질 섭취가 충분한지, 걷기 시간이 지나치게 긴 것은 아닌지, 근력 운동은 전혀 하지 않고 있는 것은 아닌지 스스로 확인해보세요.

걷기 운동은 심폐 건강과 체지방 감량에 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 근육량을 유지하고 탄탄한 허벅지를 원한다면, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하는 균형 있는 운동 방식이 필요합니다. 오늘부터라도 10분이라도 하체 근력 운동을 추가해 보세요.

 

걷기의 효과는 더 커지고, 허벅지 근육도 건강하게 지켜낼 수 있을 것입니다.

 

 

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