3대 운동 데드리프트의 자세와 운동방법

3대 운동 중 하나인 데드리프트의 올바른 자세 배우기에 대하여 알아보겠습니다. 
데드리프트 동작은 매우 간단해 보이지만 매우 어려운 운동입니다. 올바른 자세 잡기가 어려우므로 잘못된 방법으로 운동하는 사람도 많고 잘못된 자세로 인한 심각한 부상을 일으킬 수 있는 무서운 운동입니다. 데드리프트를 배우실 때는 반드시 트레이너에게 정확한 자세를 배우고 익혀야 합니다.

그러면 데드리프트를 실행할 때 올바른 자세와 방법에 대하여 알아보겠습니다. 강조하지만 이 내용은 참고만 하시고 정확한 동작은 트레이너 또는 데드리프트 경력자에게 직접 도움을 받으시는 것이 좋습니다.

 

데드리프트의 자세와 운동방법

1. 데드리프트 발의 위치

데드리프팅의 양 발의 넓이는 20~30cm 정도로 두며 발 앞부분은 10~30도 정도 살짝 벌려 줍니다.
바를 땅에 놓은 상태에서 바 앞으로 바짝 다가섰을 때 정강이는 바에서 2~4cm 정도 떨어져야 합니다.

 

데드리프트의 자세와 운동방법

2. 데드리프트 그립

데드리프트를 할 때 바는 손바닥 중앙에 가깝게 잡지 마시고 손가락에 가까운 손바닥 부분으로 잡습니다. 
바를 손바닥 중앙에 가깝게 잡으면 데드리프팅을 할 때 바가 손가락 쪽으로 밀려 내려오면서 손바닥이 벗겨질 염려도 있고 그립의 힘도 빠지게 됩니다. 양손의 넓이는 다리에 손이 붙을 정도로 잡습니다.

여기서 손이 완전히 밀착되면 데드리프트를 할 때 엄지손가락이나 다리의 살이 까질 수도 있으니 완전히 붙이지는 마십시오.
바를 잡을 때는 엉덩이를 내리지 말고 허리를 숙여서 바를 잡습니다.
엉덩이를 내리게 되면 무릎이 굽으면서 발에 위치시킨 바가 정강이에 닿아 밀려나게 됩니다. 반드시 허리를 숙여 바를 잡습니다.

 

데드리프트의 자세와 운동방법

3. 데드리프팅 자세 잡기

이제 무릎을 살짝 굽혀 정강이가 바에 살짝 닿을 정도로 자세를 잡습니다.
엉덩이로 주저앉아 바를 잡는 게 아니고 무릎을 굽혀서 바를 잡아야 하고 이렇게 자세를 잡게 되면 허벅지와 발등이 평행선에 가까운 자세가 됩니다.

이때 바벨이 절대 움직여서는 안 되게 주의하십시오. 그다음 가슴을 앞쪽으로 향하게 하고 시선은 3~4미터 앞의 바닥에 둡니다. 이때도 역시 주의해야 할 부분은 엉덩이를 내리지 않도록 신경 써야 합니다.

머리를 너무 치켜들지 않도록 주의하고 바를 당기듯 자세를 잡으면서 가슴을 세우는데 이때 어깨를 들지 말고 늘어뜨려야 합니다. 이제 바를 들어 올리면 되는데 바가 정강이를 살짝 긁게 되는데 이때 역시 바가 절대로 다리에서 떨어지면 안 됩니다. 정강이 보호를 위해 나름대로 정강이 보호대나 긴 바지를 입으십시오.

바를 내릴 때는 위의 동작을 거꾸로 하면 됩니다. 원래의 데드리프트는 들어 올리고 나서 바벨을 그냥 놓아 버리는 것이지만 범퍼플레이트 원판이라도 쿵하고 그냥 놓는 것이 허용되지 않는 체육관이 대부분이니 조심하셔야 하겠습니다.

원래 바벨을 들어 올렸을 때가 한 번이지만 그냥 떨어뜨릴 수 없는 국내 체육관의 현실이므로 땅에 완전히 내려놓은 후 다시 시작하는 것이 한번 반복으로 보아야 하겠습니다.

데드리프트 부상은 사실 어깨에 너무 긴장을 줘서 오는 경우와 팔꿈치 부상이 있습니다. 원래 컨벤셔널 데드리프트는 바닥에 있는 중량을 뽑아 들어 올리는 것으로 한 번이 완성됩니다.

그 후는 땅바닥에 그냥 놓아 버리면 되는 거죠. 하지만 국내 체육관에서 이 동작을 허용하는 곳은 몇 군데 안 됩니다. 이런 현실은 운동하는 사람이 들어 올린 중량을 놓아야 할 상황 생각을 하니 들 수 있는 중량이 줄어들 수도 있습니다.

무조건 들어야 한다라는 생각만 하면 훨씬 큰 중량을 칠 수 있는데 내려놓을 걱정에 들 수 있는 중량이 줄어드는 겁니다. 실제로 내리면서 흐트러진 자세로 허리부상이 있을 수 있으니 각별히 조심해야 하겠습니다.