70년대 올드스쿨 보디빌더들의 훈련 프로그램

70년대 보디빌더들은 어떻게 운동을 했을까요. 유명한 파워리프터 이자 트레이너인 스티브 쇼가 밝힌 1970년대 보디빌더들의 운동방식(워크아웃)입니다. 엄청난 운동량입니다.

아마도 이 프로그램을 수행하실 생각이라면 충분한 영양공급과 운동 후와 쉬는 날의 완전한 휴식이 철저히 보장되어야 한다고 보입니다.

전체적인 분할을 보면 한 부위당 일주일에 두번의 운동이 있고 6일을 훈련하고 하루는 휴식하는 운동 프로그램입니다.
70년대 바디빌더 라면 프랑코 콜럼부, 아널드 슈와 제네거, 루 페리노, 마이크 멘쪄, 서지오 올리바 등 보디빌딩계의 전설적인 인물들입니다.  

약물사용을 했던 안 했던 문제가 아니고 아래 워크 아웃을 보면 정말 열심히 운동했다는 것을 볼 수 있습니다.

아래의 운동 중 랜드마인 프레스는 간단한 기구인데도 체육관에 없는 경우가 많습니다. 
20kg 이상되는 원판을 바닥에 놓고 구멍에 바벨을 넣고 하는 법이라든지 벽면 모서리를 이용한다던지 하는 법이 있는데 잘못하면 다칠 수도 있고 시설을 망가트릴 수 있으므로 체육관에서 좋아하지 않습니다.

요즘은 체육관마다 케틀벨은 몇 개씩 구비되어있는 분위기니 케틀벨로 대신하는 방법이 좋을 듯합니다.

올드스쿨 보디빌더

기본사항

*월요일 : 가슴 / 등
*화요일 : 어깨 / 팔
*수요일 : 다리
*목요일 : 가슴 / 등
*금요일 : 어깨 / 팔
*토요일 : 다리
*일요일 : 휴식


요일별 운동 프로그램

월요일 : 가슴 / 등
*벤치 프레스 : 3세트 - 8~12 회 반복
*덤벨 인클라인 벤치 프레스 : 3세트 - 8~12 회 반복
*케이블 크로스오버 : 5세트 - 10~15 회 반복
*데드리프트 : 3세트 - 6~8 회 반복
*와이드 그립 풀업 또는 풀다운 : 5세트 - 15 회 반복
*원 암 덤벨 로우 : 3세트 - 10~15 회 반복
*바벨 롤 아웃 : 3세트 - 8~12 회 반복


화요일  : 어깨 / 팔
*시티드 덤벨 프레스 : 3세트 - 10~12 회 반복
*업라이트 로우 : 3세트 - 10~15 회 반복
*벤트 오버 리버스 덤벨 플라이 : 5세트 - 10~15 회 반복
*케이블 트라이셉 익스텐션 : 4세트 - 10~15 회 반복
*라잉 트라이셉 익스텐션 : 4세트 - 10~12 회 반복
*바벨 컬 : 4세트 - 8~12 회 반복
*원암 케이블 컬 : 4세트 - 10~15 회 반복


수요일 : 다리
*스쿼트 : 5세트 - 6~12 회 반복
*핵스쿼트 또는 레그 프레스 : 3세트 - 10~12 회 반복
*레그 익스텐션 : 3세트 - 10~15 회 반복
*굳 모닝 : 3세트 - 8~10 회 반복
*레그 컬 : 5세트 - 10~15 회 반복
*시티드 카프 레이즈 : 4세트 - 12~15 회 반복
*스탠딩 카프 레이즈 : 4세트 - 12~15 회 반복


목요일 : 가슴 / 등
*인클라인 벤치 프레스 : 3세트 - 8~10 회 반복
*딥스 : 3세트 - 10~15 회 반복
*덤벨 플라이 : 5세트 - 10~15 회 반복
*바벨 로우 : 3세트 - 8~10 회 반복
*랫 풀다운 : 5세트 - 8~12 회 반복
*플랭크 : 3세트 - 60초
*덤벨 사이드 밴드 : 3세트 - 10~12 회 반복

올드스쿨 보디빌더

금요일 : 어깨 / 팔
*밀리터리 프레스 : 3세트 - 8~10 회 반복
*사이드 래터럴 레이즈 : 5세트 - 10~15 회 반복
*덤벨 프레스 또는 랜드마인 프레스: 3세트 - 10~12 회 반복
*시티드 프렌치 프레스 : 4세트 - 8~10 회 반복
*원암 덤벨 트라이셉 익스텐션 : 4세트 - 10~12 회 반복
*시티드 덤벨 컬 : 4세트 - 10~12 회 반복
*이지 바 프리쳐 컬 : 4세트 - 10~12 회 반복


토요일 : 다리
*레그 프레스 : 5세트 - 20 회 반복
*워킹 바벨 런지 : 3세트 - 10~12 회 반복
*불가리안 스플릿 스쿼트 : 3세트 - 10~12 회 반복
*스티프 레기드 데드리프트 : 3세트 - 8~10 회 반복
*싱글 레그 컬 : 5세트 - 10~15 회 반복
*바벨 카프 레이즈 : 4세트 - 12~15 회 반복
*레그 프레스 카프 레이즈 : 4세트 - 12~15 회 반복


일요일 : 휴식