데드리프트 중량증가 프로그램

데드리프트 무게를 늘리는 방법에 대하여 알아보겠습니다. 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동인 데드리프트의 중량을 올리기 위한 효과적인 운동 프로그램을 소개합니다.
이 프로그램은 컨벤셔널 데드리프트를 위한 프로그램입니다.

아래 소개하는 데드리프트 프로그램을 보시기 전에 반드시 알아야 할 부분이 있습니다. 바로 자신의 1RM입니다. 중량을 직접 다루면서 알아내는 것이 거의 확실하고 정확하겠지만 컨디션의 문제, 파트너, 시간, 부상의 위험 등 이런 것들이 복잡한 요소로 작용하므로 우리는 1RM계산기를 활용하여 1RM을 알아보시면 되겠습니다.

1RM을 설정할 때는 반드시 중량을 다루어 보고 대입해야 하며 자신을 너무 과대평가하거나 과소평가하면 안 됩니다. 자신의 능력에 가장 근접한 중량을 설정하셔야 합니다.

1RM을 알아냈다면 이제 데드리프트 중량 올리기 프로그램을 실행하겠습니다. 이제는 아래의 프로그램에 대입하여 열심히 데드리프트 중량을 늘려나가기만 하면 됩니다.

아래의 프로그램은 중량을 늘리기 위한 프로그램으로 16주를 성공적으로 마감하면 데드리프트의 1rm 이 아무리 적어도 10kg 정도에서 25kg까지 중량이 늘어날 것입니다. 

데드리프트 중량증가 프로그램

데드리프트 중량 올리기 프로그램

*01주 차 : 5세트 - 5 회 반복(1RM의 70%)
*02주 차 : 5세트 - 3 회 반복(1RM의 75%)
*03주 차 : 5세트 - 1 회 반복(1RM의 80%)
*04주 차 - 데드리프트를 제외한 다른 운동
(단, 데드리프트를 보조할 수 있는 스쾃, 하이퍼 익스텐션, 시러그 등)을 실시

*05주 차 : 5세트 - 5 회 반복(1RM의 75%)
*06주 차 : 5세트 - 3 회 반복(1RM의 80%)
*07주 차 : 5세트 - 1 회 반복(1RM의 85%)
*08주 차 : 데드리프트를 제외한 다른 운동
(단, 데드리프트를 보조할 수 있는 스쾃, 하이퍼 익스텐션, 시러그 등)을 실시

*09주 차 : 4세트 - 5 회 반복(1RM의 80%)
*10주 차 : 4세트 - 3 회 반복(1RM의 85%)
*11주 차 : 4세트 - 1 회 반복(1RM의 90%)

데드리프트 중량증가 프로그램

데드리프트 중량 올리기 프로그램

*12주 차 : 데드리프트를 제외한 다른 운동
(단, 데드리프트를 보조할 수 있는 스쾃, 하이퍼 익스텐션, 시러그 등)을 실시

*13주 차 : 3세트 - 5 회 반복(1RM의 85%)
*14주 차 : 3세트 - 3 회 반복(1RM의 90%)
*15주 차 : 3세트 - 1 회 반복(1RM의 95%)
*16주 차 : 데드리프트를 제외한 다른 운동
(단, 데드리프트를 보조할 수 있는 스쾃, 하이퍼 익스텐션, 시러그 등)을 실시

*17주 차 : 자신의 1RM 테스트