HIT 훈련은 무엇인가? High Intensity Training의 줄임 말인 H.I.T. 풀어보자면 고강도 훈련이라고 해야 하겠습니다. 대략적으로 히트 프로그램을 설명하자면
HARD
정확한 자세로 최대한 강하고 힘들게 운동합니다.
BRIEF
40분에서 1시간 안에 각각의 운동을 1~3 세트 실시 합니다.
INFREQUENT
일주일에 1~3일만 운동합니다.
SAFE
안전하게 운동합니다.
마이크 멘쩌, 도리안 예이츠가 HIT 운동법을 기반으로 자신들만의 훈련방식을 만들어 운동한 대표적인 보디빌더입니다. 하지만 현재 HIT 프로그램은 인기가 없다고 합니다.
실제로 체육관에서 HIT훈련을 하는 분들은 거의 본 적이 없습니다. 너무나도 영향력이 컸던 죠 웨이더의 훈련 방식, 또한 그가 만들어낸 아널드 슈와 제네거의 인기와 영향력에 HIT는 대항할 힘이 없었던 걸까요?
기본사항
*하루에 모든 부위를 운동한다.
*세트 수는 1세트만 실시한다.
*1시간 안에 운동을 마친다.
*일주일에 비연속 3회 이하 훈련한다.
*웜업은 1~2세트 - 15~20 회 반복
*본 세트 중량은 1RM의 80% 이상 또는 본인 능력에 맞게 설정
HIT 훈련 프로그램의 샘플
*스쿼트 또는 데드리프트 : 1세트 - 15~20 회 반복
*풀 오버 : 1세트 - 10 회 반복
*바벨 프레스 : 1세트 - 10 회 반복
*덤벨 로우 : 1세트 - 10 회 반복
*벤치 프레스 : 1세트 - 10 회 반복
*바벨 컬 : 1세트 - 12 회 반복
*바벨 트라이셉 익스텐션 : 1세트 - 12 회 반복
*턱걸이 : 1세트 - 10 회 반복
*딥스 : 1세트 - 12 회 반복
*카프 레이즈 : 1세트 - 15~20 회 반복
*크런치 : 1세트 - 15~20 회 반복
과연 히트 프로그램은 근육성장에 효과가 있을까라는 질문에 그들의 주장은 아래와 같습니다.
HARD
HIT 프로그램이 한 부위당 1세트를 하는 이유는 많은 반복수는 각 세트마다 최대한의 집중과 최대한의 운동 강도를 얻기가 힘들다고 주장합니다.
많은 세트수는 인내력을 키울 뿐 근육성장에는 효과가 적다고 말하며 훈련에 있어서 중요한 것은 양이 아니라 질이라고 주장하고 있습니다.
BRIEF
1시간도 길다고 하네요. 원래는 45분이 좋다고 합니다. 이유는 근육을 분해시키는 호르몬인 카타볼릭 호르몬이 운동을 마친 후 45분 전후로 다량 분비 되기 때문에 45분 이후에 운동은 근육분해 호르몬이 분비되는 카타볼릭상태에서의 운동이므로 근손실이 생긴다고 합니다.
INFREQUENT
근육 운동 후 충분한 휴식은 모두가 아는 상식입니다. 어제는 가슴운동을 했으니 내일은 다른 부위를 운동하자...라는 식의 운동법은 누구나 지키고 실천할 것입니다. 재미있는 것은 HIT훈련의 휴식은 48시간 동안 아무 운동도 하지 않고 쉬는 것입니다. 하루에 전신을 운동하고 이틀을 쉬는 것입니다.
이유는 분할훈련으로 다음날 다른 부위를 운동하더라도 운동 중 에너지로 사용되는 탄수화물의 충전 시간이 48시간이라고 합니다. 분할훈련은 이런 탄수화물 부족상태에서 운동을 하게 되므로 효율적이지 않다고 합니다. 밥을 먹으면 되지 않느냐고 생각하지만 이는 탄수화물 회복의 시작이고 완료가 아니라고 합니다.
SAFE
HIT는 정확한 운동자세만이 효과가 있으며 치팅, 부분반복, 폭발적 프레스 등은 HIT보다 부상의 위험이 높다고 주장합니다. HIT 훈련에서의 테크닉은 앞에서 포스팅한 선피로 훈련, 트리플 드롭세트, 슈퍼슬로 반복, 네거티브 테크닉이 가장 안전한 테크닉이라고 합니다. 이 테크닉들은 당연히 정확한 자세를 요구합니다.
HIT 훈련을 하느냐 마느냐는 운동하는 자의 몫입니다. 분명한 건 HIT는 초보자에게는 어려운 운동입니다. 1세트에 충분한 자극을 얻기 위한 중량과 테크닉은 운동경력이 많은 분들조차 어렵다고 하니까요. 또한 HIT 훈련은 벌크업에 초점이 맞추어져 있는 운동입니다.
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