파워와 근력을 키우는 6주간 스쿼트 프로그램

아래는 6주간의 다리운동이며 목적은 커다란 다리근육을 위한 파워와 근력을 키우는 스쿼트 프로그램입니다.

보디빌더 또는 파워리프터들이 가장 즐겨하는 운동이 바로 스쿼트이며 다른 운동종목에서도 절대로 빠질 수 없는 기본적이고 가장 효과적인 운동이 바로 스쿼트 입니다.

스쿼트 프로그램은 파워리프터에게 적합하도록 중량을 조금씩 증가시키는 운동 프로그램과 보디빌더에게 적합한 근매스 성장을 돕는 운동 프로그램들이 있습니다.

이번에는 스쿼트 운동능력 향상을 위해 파워와 근력을 키우기에 적합한 스쿼트 프로그램에 대하여 알아보겠습니다.

아래의 6주간 스쿼트 프로그램을 실행하여 근매스 성장에 필요한 파워와 근력을 키우시기 바랍니다.

 

 

6주간 스쿼트 프로그램

다리근육 근매스 성장 6주간 스쿼트 프로그램

 

기본사항

*6주 동안 일주일에 A타입 : 1회 / B타입 : 1회 실시합니다.
*A타입 의 중량은 6주 동안 같은 중량을 사용하며 B타입 에서만 중량을 증가합니다.
*6주 동안 다른 다리운동은 하지 않습니다.
*주간 훈련 계획을 예를 들어 보자면

*월 : A타입
*화 : 다른 근육 운동
*수 : 다른 근육 운동
*목 : 다른 근육 운동
*금 : 휴식
*토 : B타입
*일 : 휴식

운동실행

A타입 (저중량 주기)

1주차 : 3세트 x 10~12회 반복
2주차 : 3세트 x 10~12회 반복
3주차 : 3세트 x 10~12회 반복
4주차 : 3세트 x 10~12회 반복
5주차 : 3세트 x 10~12회 반복
6주차 : 3세트 x 10~12회 반복

*실행 하루 전은 휴식이 좋습니다.
*세트 사이 휴식은 30~45초입니다.

 

6주간 스쿼트 프로그램

B타입 (고중량 주기)

1주차 : 3세트 x 10~12회 반복(A타입 중량 +약 9 kg)
2주차 : 3세트 x 10~12회 반복(A타입 중량 +약 18 kg)
3주차 : 3세트 x 10~12회 반복(A타입 중량 +약 27 kg)
4주차 : 3세트 x 10~12회 반복(A타입 중량 +약 36 kg)
5주차 : 3세트 x 10~12회 반복(A타입 중량 +약 45 kg)
6주차 : 3세트 x 10~12회 반복(A타입 중량 +약 54 kg)

*A타입 운동 후 3일 후로 B타입 운동 날짜로 계획합니다.
*세트 사이 휴식은 충분히 휴식합니다. (최대 3분)
*B타입 훈련 다음 날은 휴식이 좋습니다.

 

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