데드리프트 프로그램은 개인의 체력과 능력에 따라 다르게 구성되어야 하며 프로그램을 시작하기 전에 충분한 웜업과 스트레칭이 필요합니다.
또한 무리한 중량을 들어서는 안되며 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하여 점진적으로 증가시켜야 합니다.
프로그램의 결과는 개인의 노력과 상황에 따라 다르며 꾸준한 훈련과 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다.
그러면 아래의 초보자용 데드리프트 프로그램, 중급자용 데드리프트 프로그램, 고급자용 데드리프트 프로그램 중 자신에게 맞는 프로그램을 참고 하시기 바랍니다.
초보자용 데드리프트 프로그램
*주간 데드리프트 횟수: 1~2회
*세트 당 반복 횟수: 8~10회
*무게: 개인 최대 중량의 40~60% 정도로 시작
*훈련 기간: 4~6주
월요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 3세트 x 10회 (40~50% 최대 중량)
런지 3세트 x 10회
레그 컬 3세트 x 10회
목요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 3세트 x 10회 (50~60% 최대 중량)
런지 3세트 x 10회
레그 컬 3세트 x 10회
중급자용 데드리프트 프로그램
*주간 데드리프트 횟수: 2~3회
*세트 당 반복 횟수: 6~8회
*무게: 개인 최대 중량의 60~80% 정도로 시작
*훈련 기간: 6~8주
월요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 4세트 x 6회 (60~70% 최대 중량)
스쿼트 4세트 x 8회
런지 4세트 x 8회
수요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 4세트 x 8회 (70~80% 최대 중량)
레그 프레스 4세트 x 8회
레그 컬 4세트 x 8회
금요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 4세트 x 6회 (70~80% 최대 중량)
벤치 프레스 4세트 x 8회
풀업 4세트 x 8회
고급자용 데드리프트 프로그램
*주간 데드리프트 횟수: 3~4회
*세트 당 반복 횟수: 4~6회
*무게: 개인 최대 중량의 80% 이상으로 시작
*훈련 기간: 8~12주
월요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 5세트 x 5회 (80% 최대 중량)
스쿼트 5세트 x 5회
런지 5세트 x 5회
수요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 5세트 x 3회 (90% 최대 중량)
레그 프레스 5세트 x 5회
레그 컬 5세트 x 5회
금요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 5세트 x 1~2회 (최대 중량)
벤치 프레스 5세트 x 5회
풀업 5세트 x 5회
일요일
스트레칭 및 웜업
데드리프트 3세트 x 3회 (80% 이상 최대 중량)
스쿼트 3세트 x 5회
런지 3세트 x 5회
레그 프레스 3세트 x 5회
레그 컬 3세트 x 5회
2022.12.23 - [육체 개조/보디빌더 트레이닝] - 70년대 올드스쿨 보디빌더들의 훈련 프로그램
70년대 올드스쿨 보디빌더들의 훈련 프로그램
70년대 보디빌더들은 어떻게 운동을 했을까요. 유명한 파워리프터 이자 트레이너인 스티브 쇼가 밝힌 1970년대 보디빌더들의 운동방식(워크아웃)입니다. 엄청난 운동량입니다. 아마도 이 프로그
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