초보자 스트렝스 트레이닝 5x5 프로그램

오늘의 트레이닝 프로그램은 초보자를 위한 스트렝스 트레이닝 5x5 프로그램 입니다. 이 프로그램은 오래전 보디빌딩 초창기 때부터 이용되던 운동방법들의 변형입니다.

5×5 프로그램은 주로 힘과 근력을 빠르게 증가시키고 근육 사이즈를 키우는 운동 프로그램 중 하나입니다.

이 프로그램은 주로 중급자와 초보자를 위한 것으로, 주요한 큰 근육 그룹을 대상으로 하고, 주로 기초적인 핵심 운동을 사용합니다.

5×5는 5세트 x 5반복을 나타내며, 각 세트에서 5번의 반복을 수행하는 것이 특징입니다. 5×5 프로그램은 힘과 근력을 빠르게 늘리는 데 효과적이며, 초기 근육 사이즈를 빠르게 늘리기 위해 인기가 많습니다.

 

 

초보자 스트렝스 트레이닝 5x5 프로그램

 

목차

 

1. 5×5 프로그램

2. 기본 사항

3. 월요일

4. 수요일

5. 금요일

 

 

 

5×5 프로그램

 

 

이번에 소개해 드리는 초보자용 5×5 프로그램의 기본적인 주요 특징과 원칙은 다음과 같습니다.

 

 

복합 운동 중심

 

프로그램은 대부분의 큰 근육 그룹을 다루는 핵심 운동을 중심으로 구성됩니다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 바벨 로우, 오버헤드 프레스 등이 있습니다.

 

 

5×5 형식

 

각 운동은 5세트로 구성되며, 각 세트에서 5번의 반복을 수행합니다. 이것은 근력을 빠르게 증가시키고 근육을 더하는 데 도움이 됩니다.

 

 

진행형 기록

 

5×5 프로그램을 따를 때, 매주 무게를 늘리려고 노력합니다. 예를 들어, 첫 번째 세트에서는 상대적으로 가벼운 무게(약 1 RM의 70~80%)로 시작하고, 세트마다 무게를 증가시킵니다. 이렇게 함으로써 근력과 근육량을 빠르게 향상할 수 있습니다.

 

 

휴식

 

각 세트 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 1~3분의 휴식을 권장합니다. 또한, 운동을 하지 않을 때에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.

 

근육이 성장하는 데는 충분한 휴식이 필요합니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취하여 근육을 회복시켜 줍니다.

 

 

주기적인 변화

 

통증이나 피로, 컨디션 저하와 같은 증상이 나타나면 휴식을 취하거나 운동량을 조절합니다. .

 

또한, 몇 주마다 한 번씩 프로그램을 변경하거나, 무게를 줄이거나 혹은 더 늘리거나, 다른 변형 운동을 도입함으로써 계속된 발전을 유지합니다.

 

 

올바른 기술

 

운동 기술을 올바르게 익히고 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 부상을 방지하고 최상의 결과를 얻기 위해 운동 자세를 정확히 따르는 것이 중요합니다. 전문가의 도움을 받아 정확한 자세를 익히는 것이 좋습니다.

 

 

기본 사항

 

• 월, 수, 금 또는 화, 목, 토요일을 선택하여 일주일에 3회 실시
• 각 운동 전 충분한 준비운동
• 벤치 프레스, 스쿼트, 데드 리프트는 5세트 모두 같은 중량 사용

 

월요일

 

운동	세트	반복	비고
스쿼트	5	5	매주 2~4kg 중량증가
프런트 스쿼트	3	8~10	매주 2~4kg 중량증가
브릿지 또는 백 익스텐션	3	8~10	능력에 따라 반복수 변동
카프 레이즈	3~4	실패지점	느린반복 매주 2kg 중량증가

 

 

 

수요일

 

운동	세트	반복	비고
벤치 프레스	5	5	매주 2~4kg 중량증가
덤벨 벤치 프레스	2	8~10	매번 중량증가
클로즈 그립 벤치 프레스	3	5	매주 2~4kg 중량증가
트라이 셉스 푸시 다운	2	10	매주 중량증가

 

 

 

금요일

 

운동	세트	반복	비고
데드리프트	5	5	매주 2~4kg 중량증가
업라이트 로우	3	6~8	매번 중량증가
백 익스텐션	3	10~15
바벨 컬	5	5	50%중량으로 시작하고 매주 2kg 중량증가

 

 

오늘은 ‘초보자 스트렝스 트레이닝 5x5 프로그램’ 을 알아보았습니다. 5×5 프로그램 스타일들은 사실 중량을 올리기 위한 프로그램입니다.

절대로 간과할 수 없는 부분으로 무거운 중량이 큰 근육을 만들기에 가장 도움이 된다는 이론입니다.

물론, 무거운 중량이라는 건 개인마다 차이가 있으니 자신의 1 RM을 알고 프로그램을 진행하시면 더욱 도움이 될 것입니다. 이 프로그램으로 중량과 근육을 동시에 얻으시길 바랍니다.

 

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