이두근을 펌핑시키고 벌크업하는 팔운동 21s 컬

이두근을 만들기 위한 운동 중 21s 컬이라는 운동 방법을 알고있나요? 여러분은 바벨 컬, 덤벨 컬 등 수 많은 이두근 운동으로 자신의 이두근을 다듬어 왔을 겁니다.

이두근을 크게 키우기 위해서는 바벨 컬이 가장 적당 할 것이며 모양을 잡기에 가장 적합한 이두운동은 해머 컬이 좋을 것입니다.

그리고 이두근의 크기를 키우기에 좋은 운동이 또 있는데. 바로 21's 라는 이두근 운동입니다. 이 운동은 EZ 바를 사용하시는게 좋습니다. 

EZ 바는 손목의 부담을 덜어주고 이두근을 쥐어짜낼수 있게 해줍니다. 반동을 이용하지 말고 찢어질즛한 고통을 느끼면서 이 운동을 실시해야 진정한 효과를 볼 수 있습니다.

그러면 이두근 21s 컬의 정의, 효과, 올바른 수행 방법과 팁, 그리고 주의사항등을 알아보겠습니다.

 

이두근을 펌핑시키고 벌크업하는 팔운동 21s 컬

 

목차

 

1. 21s 컬이란?

2. 21s 컬의 장점

3. 21s 운동 방법

4. 21s 운동 시 주의사항

 

 

 

 

21s 컬이란?

 

 

21s 운동은 이두근을 집중적으로 자극하여 팔 근육 발달에 효과적인 운동법입니다. 아놀드 슈워제네거가 고안한 것으로 알려져 있으나 명확한 증거는 없다고 합니다. 

 

아무튼, 이 운동은 덤벨이나 바벨을 사용하여 7번씩 세 가지 동작을 연속적으로 수행하는 훈련법입니다.

 

각각의 동작은 이두근의 다른 부분을 자극하도록 설계되어 있으며, 21번의 반복으로 팔 근육을 완벽하게 자극할 수 있습니다.

세 가지 동작은 아래와 같습니다.

 

하프 컬 (Partial Curl - 하단)

 

시작 자세에서 팔꿈치를 90도까지 굽히는 동작
이두근의 하단부를 집중적으로 단련

 

 

하프 컬 (Partial Curl - 상단)

 

팔꿈치가 90도인 상태에서 시작하여 완전히 컬을 마무리하는 동작
이두근의 상단부에 자극

 

 

풀 레인지 컬 (Full Range Curl)

 

팔을 완전히 펴고 시작하여 끝까지 굽히는 동작
이두근 전체를 사용하는 완전한 움직임

 

21s 컬의 장점

 

 

전체적인 이두근 발달

 

팔의 움직임 범위를 세분화하여 이두근의 모든 부위를 효과적으로 자극합니다.

 

 

근지구력 향상

 

고반복 운동으로 근지구력을 향상시키고 지구력을 요구하는 운동 수행 능력을 높여줍니다.

 

 

근육 성장 촉진

 

고강도 운동으로 근육 손상을 유발하고, 이후 휴식과 영양 공급을 통해 근육 성장을 촉진합니다.

 

 

시간 대비 효율성

 

짧은 시간에 높은 강도의 운동 가능

 

 

펌핑감 극대화

 

반복적인 자극으로 강렬한 펌핑 효과 제공

 

 

단순한 장비

 

덤벨이나 바벨만 있으면 어디서든 가능

 

 

21s 운동 방법

 

 

기본 사항

 

• 너무 무겁지 않은 적절한 무게를 사용하여 정확한 자세를 유지합니다.
• 바벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이쉽니다.
• 팔꿈치를 몸 옆에 고정하여 어깨가 아닌 이두근을 주로 사용합니다.
• 운동 중 속도를 천천히 조절하여 근육에 더 많은 긴장을 가합니다.
• 휴식은 세트 간 60초 내외의 휴식을 취합니다.

 

 

준비 자세

 

발은 어깨너비로 벌리고, 허리는 곧게 펴고 중심을 안정시킵니다.

덤벨 또는 바벨을 양손으로 잡습니다. 손바닥은 앞을 향하게 합니다.

 

 

 

하프 컬 (하단, 7회)

 

팔꿈치를 몸 옆에 고정한 채, 바벨을 허벅지 높이에서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 들어 올립니다.
천천히 원래 위치로 내립니다.

 

 

하프 컬 (상단, 7회)

 

90도에서 시작하여 바벨을 어깨 쪽으로 올립니다.

팔꿈치를 고정한 상태로 천천히 90도 위치로 내립니다.

 

 

풀 레인지 컬 (7회)

 

팔을 완전히 펴고 시작하여 어깨까지 완전히 들어 올립니다.

다시 원래 위치로 천천히 내립니다.

 

 

세트 완료

 

위 동작을 연속적으로 수행하여 총 21회를 마칩니다.

 

 

21s 운동 시 주의사항

 

 

무게 조절

 

21회를 모두 완벽한 자세로 수행할 수 있도록 적절한 무게를 선택해야 합니다. 너무 무거운 무게는 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

정확한 자세

 

팔꿈치를 고정하고 이두근에 집중하여 운동해야 합니다. 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 곧게 유지해야 합니다.

 

 

휴식

 

세트 사이에 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복될 수 있도록 해야 합니다.

 

 

보조근육 사용 최소화

 

이두근에 집중하기 위해 삼두근이나 어깨 등 다른 근육의 개입을 최소화해야 합니다.

 

 

적당한 빈도 유지

 

주 2~3회로 제한하여 근육 회복 시간을 확보합니다.

 

 

21's 는 이두근 전체를 관여 합니다. 이 운동은 매우 힘든 운동이므로 처음에는 충분히 다룰 수 있는 중량으로 방법을 익히는 것이 좋습니다.

무거운 중량을 다룰 수 있다면 21반복 만으로도 이두근을 자극 할 수 있으며 다른 이두근 훈련 후 가벼운 중량으로 펌핑감을 느끼고 싶을 때도 만족을 줄 것이다. 커다란 이두근을 상상하면서 운동하십시요.

오늘은 이두근을 펌핑시키고 벌크업하는 팔운동 21s 컬에 대해 알아보았습니다.

 

 

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