두꺼운 팔을 만드는 팔운동 프로그램

커다란 팔 만들기 프로그램입니다. 보통 웨이트 트레이닝을 처음 시작할 때는 가슴 근육에 많은 신경을 씁니다. 가슴운동과 등 운동을 하면서 팔 근 육저 절로 개입이 되므로 가슴 근육이 발달하면서 팔도 커지기 시작합니다.

벤치프레스, 데드리프트, 로우 등 큰 근육무리 운동만으로도 팔근육은 크게 만들 수 있습니다. 하지만 모양을 다듬기에는 다소 무리가 있겠지요. 모양이 다듬어지면 같은 사이즈라도 더 크고 강해 보입니다.

아래 팔운동 프로그램은 크기와 모양 모두 공략하는 팔근육 워크아웃 입니다.

팔운동 프로그램

기본사항

*10주 훈련프로그램 
*8주는 일주일에 1번, 2주는 일주일에 2번 훈련 
*세트당 휴식은 90초


이두근

*바벨 컬 : 5세트 - 8회 반복
*바벨 컬 : 1세트 - 20회 반복
*인클라인 덤벨 컬 : 5세트 - 8회 반복
*인클라인 덤벨 컬 : 1세트 - 20회 반복


삼두근

*클로즈 그립 벤치 프레스 : 5세트 - 8회 반복
*클로즈 그립 벤치 프레스 : 1세트 - 20회 반복
*라잉 트라이셉 익스텐션 : 5세트 - 8회 반복
*라잉 트라이셉 익스텐션 : 1세트 - 20회 반복
*트라이셉 푸쉬 다운 : 5세트 - 8회 반복
*트라이셉 푸쉬 다운 : 1세트 - 20회 반복