팔 힘과 사이즈를 키우는 팔 운동 수퍼세트 프로그램

오늘은 팔 근육을 키우면서 팔 힘도 키워주는 팔 근육 슈퍼세트 프로그램에 대해 알아보겠습니다. 

수퍼세트는 서로 반대되는 근육을 휴식 없이 연달아 실시하는 운동법으로 이 글에서 예를 들면 이두근을 운동하고 바로 삼두근을 운동합니다.

이런 방법은 펌핑효과도 좋으며 힘을 키우기에도 매우 좋은 운동방법입니다.

매우 간단하게 구성이 되어 있으나 팔힘과 사이즈를 키우는 데에 큰 도움이 될 것으로 생각합니다.

 

팔 힘과 사이즈를 키우는 팔 운동 수퍼세트 프로그램

 

목차

 

1. 수퍼 세트란?

2. 수퍼세트의 종류

3. 슈퍼세트의 장점

4. 수퍼세트의 주의사항

5. 슈퍼세트 예시

6. 기본 사항

7. 팔 근육 프로그램

 

 

 

수퍼 세트란?

 

 

웨이트 트레이닝에서 슈퍼세트(Super set)는 두 가지 서로 다른 운동을 쉬지 않고 연달아 수행하는 훈련 방법입니다. 

슈퍼세트는 운동 효율을 높이고 시간을 절약할 수 있고 근육을 더 짧은 시간 내에 집중적으로 자극할 수 있어, 근력과 지구력을 동시에 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

수퍼세트의 종류

 

 

길항근, 대항근 수퍼세트

 

이두근과 삼두근, 가슴과 등처럼 서로 반대되는 작용을 하는 근육을 번갈아 운동하는 방법입니다. 한 근육이 수축할 때 다른 근육은 이완되는 원리를 이용하여 효율적으로 근육을 발달시킬 수 있습니다.

 

즉, 서로 반대되는 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 연속으로 수행하는 방식이며 예를 들어, 가슴(푸시업) 운동 후 등(풀업) 운동을 바로 이어서 하는 경우입니다. 대항 근을 함께 훈련하면 더 균형 잡힌 근육 발달을 이룰 수 있습니다.

 

 

같은 근육, 동일 근육 수퍼세트

 

같은 근육 그룹을 대상으로 서로 다른 두 가지 운동을 연속으로 수행하는 방식입니다. 예를 들어, 가슴 근육을 훈련할 때 벤치프레스를 하고 나서 바로 덤벨 플라이를 하는 경우입니다. 이는 특정 근육을 더 깊게 자극하여 강한 피로를 유도합니다.

 

 

 

슈퍼세트의 장점

 

 

• 시간을 효율적으로 사용할 수 있어 짧은 시간 내에 더 많은 운동량을 소화할 수 있습니다.
• 심박 수를 높여 유산소 효과도 기대할 수 있습니다.
• 근육에 새로운 자극을 주어 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.
• 수퍼세트는 운동 경험에 따라 난이도를 조절할 수 있어, 초보자부터 고급자까지 모두 활용 가능한 트레이닝 기법입니다.
• 상체와 하체 슈퍼세트를 사용하면 전신 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

수퍼세트 시 주의사항

 

 

• 무리한 중량으로 운동하면 부상의 위험이 커지므로 적절한 중량을 선택해야 합니다.
• 슈퍼세트는 휴식 시간을 줄이는 것이지만, 너무 짧은 휴식은 다음 운동에 영향을 줄 수 있으므로 적절한 휴식 시간을 가져야 합니다.
• 초보자보다는 운동 경험이 있는 사람에게 더 적합한 방법입니다.
• 개인의 체력 수준에 맞춰 운동 강도와 횟수를 조절해야 합니다.

 

 

슈퍼세트 예시

 

 

이두근과 삼두근

 

덤벨컬+트라이셉스 익스텐션

 

 

가슴과 등

 

벤치 프레스+바벨 로우

 

 

상체와 하체

 

푸쉬업+스쿼트

 

 

 

기본 사항

 

 

• 같은 색상끼리 수퍼세트
• 수퍼세트 1세트당 휴식은 60초
• 일주일에 1회 실시
• Tick grip (두꺼운 그립) 바벨이 없다면 수건이나 붕대를 이용한다.

 

 

팔 근육 프로그램

 

 

운동	세트	반복
테이트 프레스	3	10~15
해머컬	3	6~8
펼행봉 딥스	3	10~15
두꺼운 그립 바벨 컬	3	6~8

 

 

오늘은 팔 힘과 사이즈를 키우는 팔 운동 수퍼세트 프로그램에 대해 알아보았습니다.

 

2024.08.27 - [사회경제/고용보험,실업급여] - 4대보험 계산기 국민연금, 고용보험, 건강보험, 산재보험

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