이두근 만들기 맨몸운동 프로그램

덤벨이나 바벨 없이 강력한 이두근을 발달시키는 방법에 대하여 알아보겠습니다. 자신의 체중으로 중력과 저항을 이용하는 가장 원시적인 운동 방법 중 한 가지인 맨몸운동은 벤치 프레스 만으로도 삼두근이 발달하고 바벨 로우로도 이두근이 발달하는 것처럼 푸시 업으로 삼두가 발달하고 친업으로 이두근이 발달합니다. 

이런 점을 이용하여 이두근을 공략하는 맨몸운동방법에 대하여 알아보겠습니다. 아래의 운동들을 응용하여 이두근을 위한 맨몸운동 프로그램을 만들어 보시기 바랍니다.

 

 

맨몸운동으로 이두근 만들기

 

맨몸운동으로 이두근 만들기

*턱걸이(풀업) : 가능한 횟수
*턱걸이(친업) : 가능한 횟수
*인버티드 로우(오버핸드 그립) : 가능한 횟수
*인버티드 로우(언더핸드 그립) : 가능한 횟수
*클로즈 그립 풀업 : 가능한 횟수
*스태틱 홀드(턱이 철봉과 같은 높이의 상태)) : 5초
*스태틱 홀드(팔이 90도 접힌 상태) : 5초
*스태틱 홀드(팔이 약 20~30도 접힌 상태) : 5초

 

운동설명

*풀업 : 일반 턱걸이 입니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하게 철봉을 잡습니다.
*친업 : 풀업과 같지만 손바닥이 자신을 향하게 철봉을 잡습니다.
*인버티드 로우 : 젖꼭지 정도 높이의 철봉을 팔을 편 상태에서 잡고 철봉 안쪽으로 두 발을 내밀어 몸통이 바닥과 45도 정도가 되도록 자세를 잡은 후 팔과 등의 힘으로 팔을 당기고 펴고를 반복합니다.
*오버핸드 그립 : 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 철봉을 잡습니다.
*언더핸드 그립 : 손바닥이 자신을 향하게 철봉을 잡습니다.

 

2022.12.29 - [육체 개조/근육성장 TIP] - 운동을 기록하자 - 웨이트 트레이닝 운동일지 엑셀 다운로드

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