맨몸운동으로 하체근육과 코어근육 만들기에 대해 알아보겠습니다. 아래 소개할 맨몸운동은 하체근육과 코어를 발달시키기에 알맞은 운동이며 하체를 중심으로 코어발달을 위한 운동이므로 상체를 위한 운동과 적절히 분할하여 주간 프로그램을 구성하시면 좋겠습니다.
상체 프로그램과 달리 눕는 동작이 많으므로 집에서 운동하기 좋으며 약 35분~40분 정도의 시간이 소요되는 운동입니다.
하체근육과 코어운동 프로그램
기본사항
*준비운동 : 걷기 또는 달리기 10~15분
*아래가 1라운드이며 총 3라운드 실시
*휴식은 운동 사이 1분 이내
운동실행
*피스톨 스쿼트 : 12회 반복(한쪽)
*볼 햄스트링 컬 : 14회 반복(한쪽)
*사이드 플랭크 레그 레이즈 : 14회 반 (한쪽)
*인사이드 싸이플랭크 힙 레이즈 : 14회 반복(한쪽)
*밸런스 스탠딩 카프레이즈 : 12회 반복(한쪽)
*라잉 하이퍼 익스텐션 : 14회 반복
*사이드 힙 레이즈 : 14회 반복(한쪽)
*볼 백 익스텐션 : 14회 반복
운동설명
*피스톨 스쿼트 : 무리가 된다면 벽이나 책상, 의자 등을 짚고 하십시오.
*볼 햄스트링 컬 : 볼이 없다면 난감하지만 일반 의자나 침대를 이용해도 좋습니다.
*사이드 플랭크 레그레이즈 : 남, 녀 모두에게 좋은 운동이며 밸런스 유지에 주의하면서 실시하십시오.
*인사이드 싸이플랭크 힙 레이즈 : 안쪽 허벅지근육 발달에 효과적입니다.
*밸런스 스탠딩 카프레이즈 : 낮은 물건을 밟고 실행하되 아무것도 잡지 않고 균형을 유지하면서 종아리를 운동시키도록 합니다.
*라잉 하이퍼익스텐션 : 쉬워 보이는 운동이지만 코어 발달에 매우 좋은 운동입니다.
*사이드 힙레이즈 : 오블리크(복사근) 발달에 아주 좋은 운동입니다.
- 볼 백 익스텐션 : 볼이 없다면 베개나 커다란 쿠션등을 활용해야 하겠습니다.
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