초보자를 위한 맨몸운동 프로그램

 

남, 녀 누구나 할 수 있고 맨몸운동을 시작하는 초보자를 위한  맨몸운동 루틴을 소개 합니다.

 

아래 소개하는 맨몸운동은 남,녀 모두 할 수 있으며 초보자에 적합하게 구성이 되어있지만 정확한 자세와 집중 정도에 따라 매우 힘들어 질 수도 있는 맨몸운동 루틴 입니다.

말씀드린 것처럼 초보자용 프로그램이므로 욕심을 내지말고 일주일에 1일만 운동하시면 됩니다. 초보자라 함은 트레이닝에 거의 익숙치 못한 분들, 즉 운동을 시작하시는 분들을 말합니다.

 

일주일에 1회 트레이닝이 우습게 보일지라도 무리하지 않으면서 트레이닝에 몸을 적응시키는 것은 매우 중요 합니다.

 

아래 맨몸운동 루틴을 정확하게 실시 한다면 분명히 다음날 또는 그 다음날에 근육통이 찾아 올것이며 그런 상태에서의 반복적인 운동은 흥미도 잃어버릴 수 있고 고통을 피하려 속임수를 쓰는 자세로 인해 자칫 소중한 몸에 부상을 초래 할 수도 있습니다.

 

 

 

하지만 정확한 자세와 세트사이 최소한의 휴식(호흡만 가다듬는 정도)으로 착실히 프로그램을 실행했을때 아래 루틴의 마지막 반복횟수까지 도달이 쉽게 느껴진다면 다른 맨몸운동 프로그램으로 넘어가셔야 합니다. 반복횟수는 한 주씩 지만에 따라 최소 1회씩은 늘려 나가도록 노력하시기 바랍니다.

 

 

[초보자 맨몸운동 루틴]

 

준비운동

 

* 걷기 또는 가벼운 조깅 : 5분간 몸을 워밍업 합니다.

* 걷기 또는 가벼운 조깅 : 5분간 워밍업 보다 약하게 실시하며 숨고르기의 목적입니다.

 

 

 

본 운동

 

* 1번 부터 6번까지의 운동 도중 휴식은 최소화(호흡 가다듬는 정도)

* 1번 부터 6번까지 실시가 1회이며 3회 (여성은 1~2회)를 권장 합니다. 1회 실시 후 휴식은 3~4분 정도로 제한 합니다.

 

 

1. 점프 스쿼트 : 1 세트 x 10 ~ 15 회 반복

 

2. 푸쉬 업 : 1 세트 x 15 ~ 20 회 반복

 

3. 풀 업 : 1세트 x 10 ~ 15 회 반복

* 풀 업의 경우 매우 힘든 운동이니 횟수를 채우기 어렵다면 최대한 할수 있는 만큼 하시고 일명 배치기를 허용 하며 여성분의 경우 매달려서 오래버티기라도 하셔야 합니다.

 

4. 워킹 런지 : 1 세트 x 10 ~ 15 회 반복 (한쪽 다리 기준횟수)

 

5. 딥스 : 1 세트 x 10 ~ 15 회 반복

* 평행봉 딥스가 가능하신 분들은 평행봉을 이용하시고 여성분들은 체어 딥스를 하십시요.

 

6. 인버티드 풀 업 또는 풀 업 : 1 세트 x 10 ~ 15 회 반복

* 인버티드 풀업(인버티드 로우)가 장소, 기구등.. 사정상 힘드신 분들은 튼튼한 긴 끈이나 수건 등을 낮은 철봉에 걸고 실시하는등의 응용력을 발휘하시기 바랍니다.