상체근육에 효과적인 맨몸운동

 

맨몸운동으로 상체근육 만들기

 

아래 소개할 맨몸운동은 상체근육을 성장 시키기에 알맞은 운동입니다. 상체를 위한 운동이므로 하체를 위한 운동과 적절히 분할하여 주간 프로그램을 구성하시기 바랍니다.

 

철봉 등의 기구가 필요하므로 놀이터를 운동 장소로 지정하시면 좋겠습니다.약 20분 정도의 시간이 소요되는 운동입니다. 신선한 물을 준비하시고 놀이터로 출발 합시다.

 

 

 

상체 근육운동 프로그램

 

- 준비운동 : 걷기 또는 달리기 10~15 분

- 아래가 1라운드이며 총 3라운드 실시

- 휴식은 운동 사이 1분 이내

 

- 싱글 레그 푸쉬 업 : 10 회 반복 (한 쪽)

- 슈파인 푸쉬 업 : 12 회 반복

- 풀 업 :   8 회 반복

- 파이크 푸쉬 업 : 12 회 반복

- 행잉 로우 : 12 회 반복

- 트라이셉 딥스 : 12 회 반복

- 바 풀다운 익스텐션 : 10 회 반복

- 사이드 푸쉬 업 : 12 회 반복 (한 쪽)

 

 

 

각 운동에 관하여 간단히 설명하자면 아래와 같습니다.

 

*싱글 레그 푸쉬 업 : 온 몸의 근육을 사용할 수 있고 가슴의 크기를 키우기에 좋은 맨몸운동 입니다.

*슈파인 푸쉬 업 : 후면 삼각근과 승모근을 발달 시킵니다.

*풀 업 : 근육과 근력을 발달시키는 최고의 운동

*파이크 푸쉬 업 : 어깨근육, 팔근육, 유연성에 좋습니다.

*행잉 로우 : 팔근육과 능형근을 발달시키는 운동입니다.

*트라이셉 딥스 : 삼두근 발달의 대표적인 운동입니다. 공원벤치를 활용 하십시요.

*트라이셉 익스텐션 : 삼두근을 목적으로 가슴근육 발달에도 좋습니다.

*사이드 푸쉬 업 : 가슴, 어깨, 코어 발달에 좋습니다.