미스터 올림피아 도리안 예이츠의 전신운동 루틴

보디빌더 도리안 예이츠가 사용했던 훈련 프로그램 중 한 가지를 소개합니다. 아래의 프로그램을 보면 도리안 예이츠는 하루에 전신을 훈련했습니다. 이런 스타일의 전신운동은 근비대에 좋다고 합니다.

일주일에 세 번의 훈련을 하고 나머지 날은 쉬면서 몸을 회복하는 방법입니다. 마이크 멘쪄는 물론 도리안 예이츠도 아래와 같은 스타일의 전신 훈련으로 자신들의 몸을 괴물로 탄생시킨 사람들입니다.

아래의 운동은 도리안 예이츠가 실시했던 운동 프로그램입니다. 그대로 따라 하기에는 무리가 있을 수도 있습니다. 필요하다면 자신에 맞게 세트수나 반복수를 조절하시면 좋겠습니다.

 

전신운동 프로그램

 

도입 기본사항

*일주일에 3번 운동 한 주간 실행

 

도입 워크아웃

*바벨 스쿼트 : 3세트 - 10회 반복
*레그 컬 : 3세트 - 10 반복
*벤치프레스 : 3세트 - 10회 반복
*바벨 로우 : 3세트 - 10회 반복
*비하인드 넥 프레스 : 3세트 - 10회 반복
*바벨 컬 : 3세트 - 10회 반복
*라잉 트라이 셉트 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복
*크런치 : 3세트 - 20회 반복
*스탠딩 카프 레이즈 : 3세트 - 10회 반복

 

전신운동 프로그램

 

위의 도입단계를 실시한 후 아래 워크아웃을 운동합니다.

 

 

기본사항

 

*일주일에 3번 운동 x 한 주간 실행
*워밍업 : 10분간 제자리 자전거 및 가벼운 스트레칭

*사이클 : A - X - B - X - A - X - X - B...

(한 주간 진행이며 X는 휴식입니다.)

 

 

워크아웃 A

 

*벤치프레스 : 3세트 - 8회 반복

*인클라인 프레스 : 3세트 - 8회 반복

*인클라인 플라이 : 2세트 - 8~10회 반복

*턱걸이 또는 풀다운 : 3세트 - 8회 반복

*바벨 로우 : 3세트 - 8회 반복

*데드리프트 : 3세트 - 8회 반복

*비하인드 넥 프레스 : 3세트 - 8회 반복

*사이드 레터럴 : 2세트 - 8회 반복

*벤트 오버 레터럴 레이즈 : 3세트 - 8회 반복

*크런치 : 3세트 - 실패 지점

*행잉 레그 레이즈 : 3세트 - 실패 지점

 

 

워크아웃 B 

 

*바벨 스쿼트 : 4세트 - 8회 반복

*핵 스쿼트 : 3세트 - 8회 반복

*레그 컬 : 3세트 - 8회 반복

*스탠딩 카프 레이즈 : 3세트 - 8회 반복

*바벨 컬 : 3세트 - 8회 반복

*원암 프리쳐 컬 : 2세트 - 8회 반복

*트라이셉 푸시다운 : 3세트 - 8회 반복

*라잉 트라이셉 익스텐션 : 2세트 - 8회 반복