초보자를 위한 스트렝스 프로그램

아래 소개하는 스트렝스 훈련 방법은 웨이트 트레이닝의 3대 운동인 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트를 중점으로 이루어졌습니다.

 

벤치프레스는 여러분의 상체 근육(가슴, 어깨, 삼두근)의 스트렝스를 키워줄 것이고, 스쿼트는 하체 근육(대퇴사두근, 슬와근, 종아리, 엉덩이)의 스트렝스를 키워주며 데드리프트는 전신 근육(등, 다리, 허리, 팔 등 신체 전반)에 걸쳐 근육의 힘을 키워줄 것입니다.

 

아래의 스트렝스 프로그램은 반복수가 적습니다. 하지만 1RM의 80퍼센트 정도로 무겁게 실행해야 하며 무거운 무게를 다루기 위해서는 충분한 준비운동이 필요합니다.

 

스트렝스 운동

 

기본사항

 

*각각의 본 운동 전에 3~4세트 정도의 준비운동

*각 운동 세트당 휴식은 120초~180초

*사이클 : A - X - B - X - A - X - X - B...

(한 주간 진행이며 X는 휴식입니다.)

 

 

A단계

 

*스쿼트 : 3세트 - 5회 반복

*벤치 프레스 : 3세트 - 5회 반복

*데드리프트 : 1세트 - 5회 반복

(모든 운동에 준비운동은 필수이며 프로그램에 포함 안됨)

 

 

B단계

 

*스쿼트 : 3세트 - 5회 반복

*프레스 : 3세트 - 5회 반복

*파워 클린 : 3세트 - 5회 반복

(모든 운동에 준비운동은 필수이며 프로그램에 포함 안됨)

스트렝스

 

이 훈련이 익숙해 졌다면 아래 프로그램을 적용 해 보시기 바랍니다.

 

 

기본사항

 

*각각의 본 운동 전에 3~4세트 정도의 준비운동

*각 운동 세트당 휴식은 120초~180초

*사이클 : A - X - B - X - A - X - X - B...

(한 주간 진행이며 X는 휴식입니다.)

 

 

스트렝스 훈련 - 초보자용

*스쿼트 : 3세트 - 5회 반복
*프레스 : 3세트 - 5회 반복
*데드리프트 : 1세트 - 5회 반복
*파워 클린 : 5세트 - 3회 반복(번갈아가며 실시)
*스쿼트 : 3세트 - 5회 반복
*벤치 프레스 : 3세트 - 5회 반복
*백 익스텐션 : 3세트 - 10회 반복 또는 5세트 - 10회 반복
*턱걸이 : 3세트 - 가능한 수량