데드리프트의 중량 증가를 위한 프로그램

데드리프트의 중량을 올리기 위한 고중량 훈련 프로그램 중 한 가지, 데드리프트 프로그램을 소개합니다. 이 프로그램의 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트로 훈련합니다.

데드리프트 중량 증가를 위한 데드리프트 워크아웃. 데드리프트 프로그램입니다. 1RM을 구하는 법은 아래 링크를 참고하십시오.

1RM계산기 - 최대 반복 횟수 계산기 : https://lasttrain.tistory.com/18

대부분 1RM 으로 계산을 해서 운동을 수행하기가 어려울 것입니다. 항상 중요한 것은 자신에게 맞게 약간의 수정이 필요할 수도 있다는 것입니다.

데드리프트 프로그램

기본사항

*일주일에 3회 운동
*준비운동 미포함이며 준비운동 2~3세트 후 운동
*중량 설정은 1RM의 60% 이상으로 본인에 맞게 설정


사이클

*첫째주 : A - X - B - X - A - X - X
*둘째주 : B - X - A - X - B - X - X
*한 주간 진행이며 X는 휴식입니다.

 

데드리프트 프로그램

워크아웃 A

*스쿼트 : 3세트 - 5회 반복
*벤치프레스 : 3세트 - 5회 반복
*데드리프트 : 1세트 - 5회 반복


워크아웃 B

*스쿼트 : 3세트 - 5회 반복
*프레스(숄더, 밀리터리) : 3세트 - 5회 반복
*파워 클린 : 5세트 - 3회 반복