웨이더 훈련 원칙과 보충제의 아버지 죠 웨이더의 근매스 늘리기 프로그램
보디빌딩에 관심이 있는 사람이라면 누구나 알고 있으며 누구나 가장 많이 실행하는 운동법을 개발한 죠 웨이더의 훈련 프로그램을 바탕으로 만들어진 근매스 늘리기 프로그램으로 방법은 아래와 같습니다.
보디빌딩의 규칙은 운동하고 잘 먹고 휴식한다라고 합니다.
기본사항
*일주일에 4번 훈련(월, 화, 목, 금요일) 나머지 휴식
*무게를 조금씩 늘리는 피라미드 세트 적용
초보자 매스 (mass) 늘리기 루틴
월요일/목요일
*인클라인 싯업 : 2-3세트 - 15~20 반복
*벤치 프레스 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*벤트 오버 로우 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*스탠딩 바벨 프레스 : 5세트 - 12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*시티드 카프 레이즈 : 5세트 - 15-12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
*바벨 리버스 컬 : 3세트 - 10-8-6 회 반복 : 피라미드
*바벨 리스트 컬 : 3세트 - 10~15 회 반복
화요일/금요일
*행잉 레그 레이즈 : 2-3세트 - 10~15 회 반복
*스쿼트 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*스티프 레기 드 데드리프트 : 4세트 - 12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
*스탠딩 바벨 컬 : 4세트 - 12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*클로즈 그립 벤치 프레스 : 4세트 - 12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
*스탠딩 카프 레이즈 : 5세트 - 15-12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
고급자 매스 늘리기 루틴
월요일/목요일
*인클라인 싯업 : 3-4세트 - 15~20 회 반복
*인클라인 바벨 프레스 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*웨이티드 딥 : 4세트 - 12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
*시티드 로우 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*풀 다운 : 4세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*시티드 머신 프레스 : 5세트 - 12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*바벨 업라이트 로우 : 3세트 - 10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*시티드 카프 레이즈 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*바벨 리버스 컬 : 4세트 - 10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*바벨 리스트 컬 : 4세트 - 10~15 회 반복
화요일/금요일
*행잉 레그 레이즈 : 3-4세트 - 10~15 회 반복
*스쿼트 : 6세트 - 15-12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*레그 프레스 : 5세트 - 12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*스티프 레기 드 데드리프트 : 5세트 - 12-10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*라잉 레그 컬 : 3세트 - 10-8-6-5 회 반복 : 피라미드
*바벨 프리쳐 컬 : 5세트 - 15-12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
*클로즈 그립 벤치 프레스 : 5세트 - 15-12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
*스탠딩 카프 레이즈 : 5세트 - 15-12-10-8-6 회 반복 : 피라미드
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