WWE 출신 영화 배우 더 락 드웨인 존슨 웨이트 트레이닝 프로그램

오늘 소개하는 트레이닝 프로그램은 몇 년전 포스팅의 재발행입니다. 바로 WWE 프로 레슬러 출신 액션 영화 배우 더 락, 드웨인 존슨의 웨이트 트레이닝 프로그램입니다.

이 프로그램은 오래 전 더 락의 트레이닝 프로그램이므로 지금의 훈련 프로그램과는 차이가 있습니다. 내용을 보면 알겠지만 매우 힘이드는 프로그램이므로 반드시 자신에게 맞게 조절하거나 참고하시기 바랍니다.

그러면 헐리우드의 세계적 액션 스타이자 WWE 레슬러인 더 락, 드웨인 존슨은 어떻게 운동하였는지 알아보겠습니다.

 

항상 강조하는 점은 정확한 운동 방법과 궁금한 부분은 항상 전문 트레이너에게 도움을 청하는 것이 옳다고 생각합니다.

 

 

WWE 출신 영화 배우 더 락 드웨인 존슨 웨이트 트레이닝 프로그램

 

목차

 

1. 기본 사항

2. 1주차

3. 2주차

4. 3주차

5. 4주차

6. 입력하기

7. 입력하기

8. 입력하기

 

 

 

기본 사항

 

더 락의 훈련 프로그램은 4주간의 훈련 루틴이며 운동 종류는 같으나 어느 주는 반복수의 변화가 있고 필요에 따라 중량을 증가하고 있습니다.

 

• 특정 주 반복수 또는 중량 증가
• 일주에 5일 운동
• 세트사이 휴식은 60초이며 휴식 없음은 별도 표기

 

 

1주차

 

1주 - 1일

운동	세트	반복
레그 프레스	4	25
바벨 런지	4	8
라잉 레그 컬	4	12
스탠딩 카프 레이즈	6	16
스위스볼 크런치	4	25
업 도미널 플레이트 트위스트	3	20

 

 

 

1주 - 2일

운동	세트	반복
와이드 그립 풀다운	5	12
클로즈 그립 풀 다운	5	12
원암 케이블 로우	4	12
백 익스텐션	4	15
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

1주  - 3일

운동	세트	반복
레그 프레스	4	25
바벨 런지	4	8
라잉 레그 컬	4	12
스탠딩 카프 레이즈	6	16
스위스볼 크런치	4	25
업 도미널 플레이트 트위스트	3	20

 

 

 

1주 - 4일

운동	세트	반복
얼터네이팅 덤벨 컬	5	12
21;s	4	12
머신 프리쳐 컬	2	21
오버헤드 트라이셉  익스텐션(케이블)	4	12
트라이셉  푸시다운(V바)	5	12
트라이셉 푸시다운(리버스 그립)	2	16
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

1주 - 5일

운동	세트	반복
인클라인 덤벨 프레스	5	12
덤벨 벤치 프레스	5	12
케이블 크로스 오버	4	12
푸시 업	4	15
스위스볼 크런치	4	25
플랭크	3	1분 30초
사이드 플랭크	3	1분
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

2주차

 

 

2주 - 1일

운동	세트	반복
시티드 밀리터리 프레스	3	25
래터럴 레이즈	3	8
프런트 덤벨 프레스	3	12
리어 델 로프 로우	5	16
덤벨 시러그	5	25
스위스볼 크런치	4	20
업 도미널 플레이트  트위스트	3
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

2주 - 2일

운동	세트	반복
와이드 그립 풀다운	5	12
클로즈 그립 풀 다운	5	15
원암 케이블 로우	4	12
백 익스텐션	4	15
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

2주  - 3일

운동	세트	반복
레그 프레스	4	25
바벨 런지	4	8
라잉 레그 컬	4	12
스탠딩 카프 레이즈	6	16
스위스볼 크런치	4	30
업 도미널 플레이트 트위스트	3	20

 

 

 

2주 - 4일

운동	세트	반복
얼터네이팅 덤벨 컬	5	12
21;s2	2	12
머신 프리쳐 컬	4	21
오버헤드 트라이셉  익스텐션(케이블)	4	12
트라이셉  푸시다운(V바)	5	12
트라이셉 푸시다운(리버스 그립)	2	16
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

2주 - 5일

운동	세트	반복
인클라인 덤벨 프레스	5	12
덤벨 벤치 프레스	5	12
케이블 크로스 오버	4	15
푸시 업	4	20
스위스볼 크런치	4	30
플랭크	3	1분 30초
사이드 플랭크	3	1분
트레드밀 러닝	20분

 

 

3주차

 

 

3주 - 1일

운동	세트	반복
시티드 밀리터리 프레스	3	25
래터럴 레이즈	3	10
프런트 덤벨 프레스	3	10
리어 델 로프 로우	5	15
덤벨 시러그	5	15
스위스볼 크런치	4	40
업 도미널 플레이트  트위스트	3	30
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

3주 - 2일

운동	세트	반복
와이드 그립 풀다운	5	15
클로즈 그립 풀 다운	5	15
원암 케이블 로우	4	15
백 익스텐션	4	20
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

3주  - 3일

운동	세트	반복
레그 프레스	4	30
바벨 런지	4	10
라잉 레그 컬	4	15
스탠딩 카프 레이즈	6	20
스위스볼 크런치	4	40
업 도미널 플레이트 트위스트	3	30

 

 

 

3주 - 4일

운동	세트	반복
얼터네이팅 덤벨 컬	5	15
21;s	4	15
머신 프리쳐 컬	2	21
오버헤드 트라이셉  익스텐션(케이블)	4	15
트라이셉  푸시다운(V바)	5	15
트라이셉 푸시다운(리버스 그립)	2	20
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

3주 - 5일

운동	세트	반복
인클라인 덤벨 프레스	5	15
덤벨 벤치 프레스	5	15
케이블 크로스 오버	4	15
푸시 업	4	25
스위스볼 크런치	4	30
플랭크	3	1분 30초
사이드 플랭크	3	1분
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

4주차

 

 

4주 - 1일

운동	세트	반복
시티드 밀리터리 프레스	3	25
래터럴 레이즈	3	15
프런트 덤벨 프레스	3	15
리어 델 로프 로우	5	15
덤벨 시러그	5	15
스위스볼 크런치	4	40
업 도미널 플레이트  트위스트	3	30
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

4주 - 2일

운동	세트	반복
와이드 그립 풀다운	5	15
클로즈 그립 풀 다운	5	15
원암 케이블 로우	4	15
백 익스텐션	4	20
트레드밀 러닝	20분

 

 

4주  - 3일

운동	세트	반복
레그 프레스	4	30
바벨 런지	4	10
라잉 레그 컬	4	15
스탠딩 카프 레이즈	6	20
스위스볼 크런치	4	40
업 도미널 플레이트 트위스트	3	30

 

 

 

4주 - 4일

운동	세트	반복
얼터네이팅 덤벨 컬	5	15
21;s	4	15
머신 프리쳐 컬	2	21
오버헤드 트라이셉  익스텐션(케이블)	4	15
트라이셉  푸시다운(V바)	5	15
트라이셉 푸시다운(리버스 그립)	2	20
트레드밀 러닝	20분

 

 

 

4주 - 5일

운동	세트	반복
인클라인 덤벨 프레스	5	15
덤벨 벤치 프레스	5	15
케이블 크로스 오버	4	15
푸시 업	4	30
스위스볼 크런치	4	40
플랭크	3	1분 30초
사이드 플랭크	3	1분
트레드밀 러닝	20분

 

 

이 프로그램은 더 락의 웨이트 트레이닝 프로그램입니다. 참고는 하되 개인의 목표와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

오늘은 WWE의 수퍼스타이자 헐리웃 액션 배우 ‘WWE 출신 영화 배우 더 락 드웨인 존슨 웨이트 트레이닝 프로그램’ 프로그램에 대해 알아보았습니다.

 

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