브래드 길링햄 데드리프트 중량 증가 16주 프로그램

오늘은 데드리프트 중량 증가의 비밀, 브래드 길링햄의 데드리프트 중량 증가 16주간 프로그램으로 랙 풀과 데드리프트 마스터하기에 관한 포스팅 입니다.

포스팅의 내용은 USAPL의 슈퍼 헤비급 선수인 브래드 길링햄이 개발한 16주간의 데드리프트 프로그램입니다.

이 프로그램은 랙 풀과 데드리프트 두 가지로 구성되어 있어 웨이트트레이닝 경험이 많은 분들에게 적합합니다.

 

 

브래드 길링햄 데드리프트 중량 증가 16주 프로그램

 

목차

 

1. 프로그램 포인트

2. 프로그램 구성

3. 데드리프트 프로그램

 

 

 

프로그램 포인트

 

 

16주간 집중 훈련

 

꾸준한 노력으로 데드리프트 실력 향상

 

 

랙풀과 데드리프트 병행

 

다각적인 접근으로 근육 성장 극대화

 

 

세밀한 퍼센테이지 조절

 

훈련 효과 극대화와 안전 확보

 

 

과학적 근거 기반

 

슈퍼 헤비급 선수의 노하우 적용

 

 

 

프로그램 구성

 

 

랙풀의 범위

 

• 랙 A : 무릎의 바로 위 높이
• 랙 B : 무릎의 바로 아래 높이
• 랙 C : 무릎에서 7~8 센티 아래
• 랙 D : 무릎에서 12~13 센티 아래

 

 

훈련 팁

 

• 훈련 전 행 클린/파워 클린으로 준비운동
• 랙풀 훈련 시 리프팅 벨트 사용
• 데드리프트 훈련 시 스트랩/벨트 미사용
• 꾸준한 1RM 측정을 통한 프로그램 조정

 

 

 

데드리프트 프로그램

 

1주

운동	세트	반복	중량
랙풀A	7	1	1RM

 

 

 

2주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 60%

 

 

 

3주

운동	세트	반복	중량
랙풀B	7	1	1RM

 

 

 

4주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 67.5%

 

 

 

5주

운동	세트	반복	중량
랙풀C	7	1	1RM

 

 

 

6주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 75%

 

 

 

7주

운동	세트	반복	중량
랙풀D	7	1	1RM

 

 

 

8주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 82.5%

 

 

 

9주

운동	세트	반복	중량
랙풀A	7	1	1RM

 

 

 

10주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 60%

 

 

 

11주

운동	세트	반복	중량
랙풀B	7	1	1RM

 

 

 

12주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 67.5%

 

 

 

13주

운동	세트	반복	중량
랙풀C	7	1	1RM

 

 

 

14주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 75%

 

 

 

15주

운동	세트	반복	중량
랙풀A	7	1	1RM

 

 

 

16주

운동	세트	반복	중량
데드리프트	6	1	1RM의 682.5%

 

 

오늘은 ’브래드 길링햄 데드리프트 중량 증가 16주 프로그램’ 라는 제목의 데드리프트 프로그램에 대해 알아보았습니다. 수퍼 헤비급 선수 브래드 길링햄의 16주간 프로그램으로 꿈꿔왔던 데드리프트 중량 증가를 이루세요.

 

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