스트렝스와 근육 성장 벤치프레스 16주 프로그램

오늘 소개하는 웨이트 트레이닝 프로그램은 스트렝스를 키우고 근육을 성장시키는 벤치프레스 프로그램으로 16주간의 훈련 프로그램입니다.

 

훈련 차수마다 세트 수, 반복 횟수, 중량에 변화를 주어 근육에 최대한의 자극을 주는 웨이트 트레이닝 프로그램입니다.

 

스트렝스와 근육 성장 벤치프레스 16주 프로그램

 

목차

 

1. 기본 사항

2. 벤치프레스 16주 운동 프로그램

 

 

 

 

기본 사항

 

 

인기있는 운동이므로 실행방법은 모두 아실 테지만 몇 가지만 다시 기억하고 가겠습니다.

첫째, 두발은 바닥에 단단히 고정 시키세요. 간혹 다리를 들어 올려 꼰다거나 한 자세로 벤치프레스를 하시는 분들이 계십니다만 지 않다는 결론이 맞는 것 같습니다.

둘째, 파워리프팅이 아니라면 허리를 과도하게 아치형으로 만들 필요는 없습니다.

세번째, 바를 잡을 때, 손목은 절대로 뒤로 젖히지 마십시오. 손목에 큰 부상을 입을 수 있으며 바를 제대로 잡을 수 조차 없습니다.

네번째, 최대중량의 80% 이상을 운동하실 때는 보조자가 있으면 중량에 부담감이 적어지므로 더 힘을 내실 수 있을 것입니다.

마지막으로 한 가지 팁을 드리자면 벤치프레스를 할 때 바를 세게 꽉 잡을수록 무게감이 적게 느껴짐을 경험하실 수 있습니다. 그립은 무조건 세게 꽉 잡으세요.

 

 

1RM - 최대반복횟수 계산기

 

 

 

벤치프레스 16주 운동 프로그램

 

 

차수(주)	세트	반복	최대 중량(%)
1	5	10	60
2	5	8	65
3	5	5	70
4	5	3	75
5	5	10	60
6	5	8	70
7	5	5	75
8	5	3	80
9	5	10	60
10	4	8	75
11	4	5	80
12	4	3	85
13	5	10	60
14	3	8	80
15	3	5	85
16	3	3	90

 

 

오늘은 ＇스트렝스와 근육 성장 벤치프레스 16주 프로그램＇ 에 대해 알아보았습니다. 항상 강조하지만, 운동은 무조건 자신에게 맞게 실행해야 부상을 입지않고 안전하게 운동할 수 있습니다. 

자신을 과대평가하지도, 과소평가 하지도 말아야 합니다.

 

2024.04.05 - [육체 개조/근육성장 TIP] - 웨이트 트레이닝 1RM 계산기 PC버전과 모바일버전

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