슬림한 근육을 만드는 6주간 트레이닝 프로그램

벌크업이 충만한 자신의 몸에 만족하거나 그런 사람을 좋아하는 사람도 있고, 슬림한 근육질의 몸에 만족하거나 좋아하는 사람도 있을 것입니다. 이번에 소개해 드리는 웨이트 트레이닝 프로그램은 슬림한 근육을 만드는 6주간의 웨이트 트레이닝 프로그램입니다.

슬림한 근육이라하면 보통은 근육량은 별로 없어도 체지방이 낮아 데피니션만 돋보이는 근육이라 생각 될지도 모르겠습니다.

자신이 생각하는 기준에 따라 다르겠지만 슬림한 근육이라 하여 사진이나 동영상에 나오는 근육질 몸매들은 실제로 매우 발달 된 근육량이 매우 많은 근육 덩어리라고 해도 과언이 아니겠습니다.

아래 소개하는 프로그램은 6주간의 짧은 기간으로 디자인되었지만 6주 후 일주일간 정도의 적당한 회복운동 후 다시 실시하면 좋겠습니다.

 

 

슬림한 근육을 만드는 6주간 트레이닝 프로그램

 

목차

 

1. 기본 사항

2. 슬림한 근육 만들기 프로그램

 

 

 

기본 사항

 

 

• S 표시는 수퍼세트 입니다.
• 세트 당 휴식은 30~90초이지만 30초에 가까운 휴식을 권장 합니다.
• 세트와 반복시 동일한 중량을 사용하며 10회반복 3세트가 가능한 증량을 설정 합니다.
• 6주간 느낌이 좋았다면 일주일간 딜로드 후 다시 한번 실행을 권장합니다.

 

 

슬림한 근육 만들기 프로그램

 

 

1일차

운동	세트	반복
데드리프트	3	10
와이드그립 풀 다운	3	10
덤벨 로우	3	10
프리처 컬	3	10
인클라인 덤벨 컬	3	10

 

 

 

2일차

운동	세트	반복
시티드 덤벨 프레스	3	10
덤벨 벤치 프레스	3	10
인클라인 덤벨 프레스	3	10
사이드 래터럴 레이즈	3	10
S 펙덱 플라이	3	10
S 리버스 펙덱 플라이	3	10
라잉 덤벨 익스텐션	3	10
덤벨 시러그	3	10

 

 

 

3일차 : 휴식 또는 아래 운동

운동	세트	반복
S 크런치	3	15
S 사이드 크런치	3	15
S 라잉 레그 레이즈	3	12
S 러시안 트위스트	3	10
S 플랭크	3	20초

 

 

4일차

운동	세트	반복
스쿼트	3	10
리버스 런지	3	10
레그 컬	3	10
레그 프레스	3	10
카프 레이즈	3	10

 

 

 

5일차

운동	세트	반복
턱걸이	3	10
시티드 케이블 로우	3	10
덤벨 풀 오버	3	10
S 해머컬	3	10
S 오버헤드 덤벨 익스텐션	3	10
S S 케이블 컬	3	10
S S 케이블 트라이셉 익스텐션	3	10
덤벨 시러그	3	10

 

 

 

6일차 : 휴식 또는 아래 운동

운동	세트	반복
S 크런치	3	15
S 사이드 크런치	3	15
S 라잉 레그 레이즈	3	12
S 러시안 트위스트	3	10
S 플랭크	3	20초

 

 

여기까지가 '슬림한 근육을 만드는 6주간 트레이닝 프로그램' 입니다.

 

2016.03.12 - [육체 개조/맨몸 운동] - 체지방제거를 위한 초보자 맨몸운동 30일 프로그램

체지방제거를 위한 초보자 맨몸운동 30일 프로그램