2. "반복"과 "중량"을 이용하여 능력을 향상시킨다.
2. "반복"과 "중량"을 이용하여 능력을 향상시킨다.
근력과 근육의 지속적인 발달을 위해서는 언제나 훈련 강도 또한 높아져야 합니다. 근육은 과부하 속에서만 발달하기 때문에, 훈련의 강도가 머물러 있다면 발전 또는 없는 것이죠.
웨이더 원칙 중의 하나인 "점진적 과부하의 원칙"과 같은 의미입니다.
지속적으로 훈련 강도를 높여나가기 위해서는 반복과 중량의 지속적인 증가를 이용합니다.
즉, 매번 훈련할 때마다 조금씩 이전 훈련보다 반복수와 중량을 늘려나가는 것입니다.
그러나 이때 한번에 너무 많은 중량을 늘려서는 안됩니다.
즉, 100kg의 스쿼트를 하다가 다음번에는 110kg으로 하는 것이 아니라, 500g, 1kg씩 늘려나가는 것입니다.
얼마 안되는 것 같지만, 스쿼트 할 때마다 1kg씩만 늘린다고 생각해보세요. 1주일에 1번만 스쿼트를 하더라도, 1년이면 50kg의 중량 증가가 이루어지는 것입니다.
하지만 체육관에서 훈련하게 되면, 500g, 1kg 단위의 원판이 없기 때문에 이렇게 작은 양의 중량 증가를 하기는 어렵습니다.
이 경우 중량은 그대로 하고, 반복수를 늘리는 방법을 사용합니다.
이전 훈련에서 스쿼트를 100kg으로 20회 반복하였다면, 다음 훈련에서는 105kg으로 늘리고 15회 정도의 반복이 가능할 것입니다.
그 다음번 훈련에서는 16회 반복, 다음에는 17회 반복, 이렇게 반복수를 늘리다가 105kg으로 20회 반복을 하게 되면 다시 중량을 늘리는 것입니다.

 
3. 각각의 운동은 1~3세트를 실시한다.
3. 각각의 운동은 1~3세트를 실시한다.
근력과 근육이 발달하기 위해서는 과부하와 근육의 완전한 피로가 이루어지는 실패지점까지 훈련해야 한다고 언급한바 있습니다.
그런데 일단 근육이 그와 같은 실패지점을 통해 완전히 지치게 된다면, 그것이 단 1세트만에든, 10세트만에든 그 의미와 효과는 동일합니다.

4. 미리 정한 반복수 내에서 실패지점에 도달하도록 한다.
4. 미리 정한 반복수 내에서 실패지점에 도달하도록 한다.
적은 반복수에 의해 실패지점에 도달하게 된다면 사용 중량이 지나치게 무겁다는 뜻이고
너무 높은 반복수 끝에 실패지점에 이른다면 사용중량이 많이 가볍다는 뜻입니다.
개인마다, 신체 부위마다 그리고 목적에 따라 적정 반복수는 달라질 수 있습니다.
평균적으로는 하체, 종아리, 복근은 15~20회 반복을 권장하며, 상체는 8~12회 반복을 권장합니다.

5. 각각의 세트는 언제나 실패지점까지 실시한다.
5. 각각의 세트는 언제나 실패지점까지 실시한다.  

6. 모든 반복은 정확한 자세로 실시한다.
6. 모든 반복은 정확한 자세로 실시한다.  

7. 모든 반복은 최대 가동 범위로 실시한다.
7. 모든 반복은 최대 가동 범위로 실시한다.  

8. 운동은 1시간을 넘지 않도록 한다.
8. 운동은 1시간을 넘지 않도록 한다.  
1시간 넘어 버리면 오히려 근육의 손실이 가속화됩니다.

9. 세트 사이의 휴식을 짧게 한다.
9. 세트 사이의 휴식을 짧게 한다.  

10. 대근육 먼저 훈련한다.
10. 대근육 먼저 훈련한다.  
엉덩이, 허벅지, 등, 가슴, 어깨, 팔, 종아리, 복근.
이와 같은 순서로 훈련합니다.

11. 분할 훈련을 하지 않으며, 이틀 연속 훈련하지 않는다.
11. 분할 훈련을 하지 않으며, 이틀 연속 훈련하지 않는다.
기본적으로 신체 전 부위를 한번에 훈련합니다. HIT에서 분할 훈련을 하지 않는 이유는, 분할 훈련은 필연적으로 "더 많은" 운동이 "더 좋은" 운동이라는 잘못된 신념에 따라 각 부위별로 더 많은 시간 동안의 훈련을 하기 위해 만들어낸 방법이라고 여기기 때문입니다. HIT는 "더 많은" 운동이 아니라 "더 강한" 운동을 중요하게 여기는 것입니다.
또한 분할 훈련은 운동 후 손상된 근육과 신체조직의 회복을 떨어뜨리게 됩니다. 물론 부위별로는 휴식을 취한다고 하지만, 운동신경계와 에너지 같은 경우 분할 훈련속에서는 충분한 회복이 이루어지지 않게 됩니다. 결과적으로 이는 효율적인 훈련을 방해하고, 근육의 발달을 저해하게 되는 것이죠. ,
그러나 분할 훈련을 하는 경우도 있습니다. 하지만 HIT의 분할 훈련은, 일반 분할 훈련과는 달리 전체적인 운동량은 늘어나지 않은 상태에서 이루어지게 됩니다. 즉, 하루에 신체 전부위를 1세트씩 10개의 운동을 하던 것을, 1세트씩 5개의 운동으로 나누어 이틀에 걸쳐 하는 방법입니다. 그런데 여기서 주의해야 할 점은, HIT의 분할 훈련은 최소한 하루의 공백을 가진다는 점입니다. 분할 훈련이라도 오늘 훈련했으면, 내일은 훈련하지 않습니다. 휴식 없이는 운동도 없다. 이 점을 기억하시기 바랍니다.
(하지만 언제나 예외는 있는 법입니다. HIT 보디빌더인 도리안 예이츠의 경우 일주일에 4일 훈련하며, 분할 루틴을 사용합니다. 그러나 아시는 분은 아시겠지만 도리안 예이츠 같은 프로 선수들은 일반 내츄럴 빌더들과는 전혀 다른 신체상태를 가지고 있지요. 엄청난 양의 스테로이드와 성장 호르몬의 영향으로 언제나 가득한 아나볼릭 상태를 유지하는 프로들의 근육 및 신체조직은 그 회복력이 일반인들과는 현저히 틀리기 때문에 좀 더 많은 양의 훈련도 무리없이 소화해낼 수 있는 것입니다)

12. 훈련 이후에는 충분한 휴식을 취한다.
12. 훈련 이후에는 충분한 휴식을 취한다.  

13. 주기적으로 휴식기를 갖는다.
13. 주기적으로 휴식기를 갖는다.  

14. 상급자가 될수록 운동일, 또는 세트수를 줄인다.
14. 상급자가 될수록 운동일, 또는 세트수를 줄인다.  

15. HIT 고급 테크닉은 자주 사용하지 않는다.
15. HIT 고급 테크닉은 자주 사용하지 않는다.  

16. 충분한 워밍업과 정리운동을 실시한다.
16. 충분한 워밍업과 정리운동을 실시한다.  
권장 훈련 방법 : 10분 워밍업, 5분 스트레칭, 40분 본운동, 5분 스트레칭
본운동시 각각의 운동마다 2~3세트의 워밍업 세트는 필수!!

17. 정확한 훈련 기록을 작성한다.
17. 정확한 훈련 기록을 작성한다.  

18. 좋은 훈련 파트너와 함께 훈련한다.
18. 좋은 훈련 파트너와 함께 훈련한다.  

19. 스포츠 응용 기술을 시도하지 않는다.
19. 스포츠 응용 기술을 시도하지 않는다.  

20. 부상을 유발할 수 있는 기술을 사용하지 않는다.
20. 부상을 유발할 수 있는 기술을 사용하지 않는다.