중급자와 고급자를 위한 전신훈련 프로그램

 

5x5 를 이용한 전신훈련 프로그램 - 중급자, 고급자

초보자를 위한 5x5 전신훈련루틴을 오래전에 포스팅 했었는데 이제서야 중급자와 고급자를 위한 전신훈련 프로그램을 소개하게 되었습니다.

전신훈련 프로그램은 초보자의 근육성장에 가장 효과적이라는 주장이 많습니다만 중급자나 고급자의 스트렝스 훈련에도 많이 이용되고 있습니다.

실제로 우리나라 체육관에서는 분할훈련을 하시는 분들이 주를 이루고 있지만 가끔은 매우 강한 스트렝스와 엄청난 근육량을 가지신분들이 드문드문 체육관에 오셔서 전신훈련을 하고 가시는 경우를 볼 수 있습니다.

유행이 지난듯한 오래전의 운동방식으로 느껴질 수도 있지만 분할훈련이 지루하거나 발달이 더딘듯한 느낌이 드는 등의 정체기가 왔을 때 가끔 시도해보고 자신에게 맞는지 맞지 않는지 판단하는 것도 좋다고 생각 됩니다.

그러면 중급자와 고급자를 위한 5x5 를 이용한 전신훈련 프로그램에 대하여 알아 보겠습니다.

 

 

 

전신훈련 루틴 - 중급자 및 고급자

- 각 운동마다 2세트의 준비운동 (본 운동 중량의 50%~70% 사이)
- 각 운동마다 휴식시간은 1,2,3 세트 의경우 1~2 분, 4,5 의 경우 2~4분
- 세트마다 중량을 늘리며 마지막 5 세트에 최대 5회 반복이 가능한 중량을 설정
- 일주일에 3회 실시 (월,수,금 또는 화,목,토)
- 한 주는 A - B - A 를 실시하고 다음 한주는 B - A - B 순으로 최소 16주, 최대 32주간 실시

 
A 운동

- 스쿼트 : 5 x 5 
- 벤치 프레스 : 5 x 5
- 벤트 오버 로우 : 5 x 5
- 덤벨 런지 : 2 x 8~10
- 크런치 : 3 x 10~12 (중량을 달고)

 

 

B 운동

- 데드리프트 : 5 x 5
- 오버헤드 프레스 : 5 x 5
- 풀업 : 5 x 5 (5회 이상이 가능하다면 중량을 달고 실시)
- 딥스 : 2 x 8~10 (중량을 달고)
- 백 익스텐션 : 3 x 5 (중량을 달고)

* 참고로 다음주간의 운동에서는 중량을 증가하도록 노력 해야 합니다. 
(예 : A - B - A 주의 A 운동의 중량은 B - A - B 주의 A에서는 중량을 증가. B의 경우도 마찬가지)