근육성장을 위한 웨이트 트레이닝 분할훈련

아래 내용은 분할운동 프로그램으로 근육성장을 촉진할 수 있다는 내용입니다. 
푸시(push), 미는 운동에는 가슴, 어깨, 대퇴근, 삼두근 이 있으며 풀(pull), 당기는 운동에는 등, 슬와근, 승모근, 이두근 이 포함됩니다. 
푸시운동과 풀운동은 여러 개의 관절이 운동에 개입되는 복합관절운동입니다. 웨이트트레이닝을 하다 보면 미는 운동도 당기는 운동도 아닌 운동들이 몇 가지 있습니다.

레그 컬, 트라이셉 익스텐션, 플라이, 래터럴 레이즈, 바이셉스 컬 등 거의 하나의 관절만을 이용하는 고립운동입니다.
근육성장에 있어서는 고립운동(회전운동,단순관절운동)보다 복합관절운동(다중관절운동)이 더욱 효과적이라고 알려져 있으며 실제로 보디빌더들과 운동하신 분들은 이러한 복합관절운동을 더욱 선호합니다.

하지만 고립운동도 빼놓을 수 없는것이 보디빌딩입니다. 아래의 푸시 풀 프로그램에는 고립운동도 적절히 포함되어있어서 근육을 더욱 멋지게 만들어 줄 것입니다.

웨이트 트레이닝 분할훈련

기본사항

*일주일에 4주간 일주일에 4회 훈련
*자신의 컨디션에 맞추어 반복 수와 휴식에 변화 가능
*푸시운동과 풀운동은 세트사이 휴식 2분
*고립운동은 세트사이 휴식 1분


푸시운동과 풀운동 분할 훈련 프로그램


월요일 - 푸시 운동

가슴
벤치 프레스 : 3세트 - 4~6 회 반복 
인클라인 덤벨 프레스 : 3세트 - 6~8 회 반복 
디클라인 벤치 프레스 : 3세트 - 8~10 회 반복 

다리
스쿼트 : 3세트 - 4~6 회 반복 
프런트 스쿼트 : 3세트 - 6~8 회 반복 

어깨
바벨 프레스 : 4세트 - 4~6 회 반복 
덤벨 프레스 : 4세트 - 6~8 회 반복 

종아리
스탠딩 카프레이즈 : 3세트 - 8~10 회 반복 


화요일 - 풀 운동

등
데드리프트 : 3세트 - 4~6 회 반복
바벨 로우 : 3세트 - 6~8 회 반복 
풀 다운 : 3세트 - 8~10 회 반복

이두근
리버스 친업 : 3세트 - 4~6 회 반복 
드래그 컬 : 3세트 - 6~8 회 반복 

승모근
바벨 시러그 : 3세트 - 4~6 회 반복 
덤벨 시러그 : 3세트 - 6~8 회 반복 

복근
행잉 레그 레이즈 : 2세트 - 6~8 회 반복 
로프 크런치 : 2세트 - 8~10 회 반복


수요일 : 휴식

웨이트 트레이닝 분할훈련

아래의 프로그램은 고립운동들입니다. 

위 내용의 복합관절운동은 역도나 파워리프팅을 수행하시는 분들에게 매우 적합하지만 보디빌딩에 있어서는 한계가 있는 프로그램이므로 고립운동을 포함한 프로그램을 추천합니다.
다시 한번 말씀드리지만 웨이트 트레이닝 프로그램은 항상 자신의 컨디션에 맞게 수정해서 실시하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다. 제시한 프로그램을 실행해 보신 후 더하고 빼고 할 부분을 체크하시고 자신만의 프로그램을 만들어 보시기 바랍니다.


목요일

가슴
인클라인 덤벨 플라이 : 3세트 - 10~12 회 반복 
케이블 크로스 오버 : 3세트 - 12~15 회 반복 
페덱 플라이 : 3세트 - 15~20 회 반복 

대퇴근
레그 익스텐션 : 4세트 - 15~20 회 반복 

어깨
케이블 래터럴 레이즈 : 3세트 - 10~12 회 반복 
바벨 프런트 레이즈 : 2세트 - 12~15 회 반복 
벤트오버 래터럴 레이즈 : 2세트 - 15~20 회 반복 

삼두근
케이블 프레스 다운 : 3세트 - 10~12 회 반복
덤벨 트라이셉 익스텐션 : 3세트 - 10~12 회 반복 

 

금요일

등
디클라인 벤치 풀오버 : 4세트 - 10~12 회 반복 
스트레이트 암 풀다운 : 4세트 - 12~15 회 반복 

이두근
바벨 컬 : 3세트 - 10~12 반복 
인클라인 덤벨 컬 : 3세트 - 12~15 회 반복 

전완근
바벨 리스트 컬 : 3세트 - 12~15 회 반복 

복근
리버스 크런치 : 3세트 - 15~20 회 반복 
크런치 : 3세트 - 20~25 회 반복 


토, 일요일 : 휴식