보디빌딩 테크닉 3가지를 이용하여 훈련강도를 높이자

선피로, 드롭세트, 슬로 웨이트 트레이닝 훈련 테크닉을 이용하여 훈련강도를 높여 보겠습니다. 트레이닝을 하면서 가끔 발전이 더디거나 안되고 있다고 느낄 때가 있을 것입니다. 흔히 정체기라고도 하는데 이 상황을 탈출하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 

 

한 동안 휴식을 한다거나 잠시 다른 운동을 즐긴다거나 프로그램에 변화를 준다거나 하는 방법들입니다. 이런 정체기에 몇 가지 재미있는 방법으로 훈련에 활력을 불어넣어 줄 수 있는 테크닉 3가지를 소개하겠습니다.

 

 

아래에 소개하는 방법은 너무 자주 사용하기보다는 가끔씩 사용하는 것이 효과가 좋습니다. 이런 유의 테크닉은 근육을 매우 힘들게 하므로 충분한 휴식이 필요합니다.

 

원래 HIT 프로그램에 사용하는 테크닉으로 가장 적합하지만 다른 방식의 트레이닝 프로그램에 적절히 사용해도 좋은 결과가 있을 것입니다.

 

보디빌딩 테크닉

 

보디빌딩 테크닉 3가지

 

1. 선피로 훈련

 

잘 알려지고 널리 사용되는 방법으로 단순관절 운동, 고립운동을 1세트 실시한 후 휴식 없이 다중관절 운동을 1세트 실시합니다. (EX 가슴 : 덤벨 플라이 1세트 / 벤치 프레스 1세트.... 등 : 풀 오버 1세트 / 풀 다운 1세트)

 

주의할 점은 덤벨 프레스를 하고 벤치 프레스를 하는 것은 선피로 훈련이 아닙니다. 가슴운동을 목적으로 두고 삼두의 힘을 아낀 상태에서 가슴을 지치게하는 덤벨 플라이를 한 후 벤치 프레스를 하는 것입니다.

 

가슴운동으로 벤치 프레스를 하는데 흉근에는 힘이 충만한데 삼두근과 어깨에 힘이 빠져서 세트를 끝낼 때가 있습니다. 선피로 훈련은 이런 경우에 효과적입니다.

 

보디빌딩 테크닉

 

2. 트리플 드롭세트

 

세트의 마지막 실패지점에 도달했을 때 신속히 20% 정도의 중량을 덜어내고 3회 반복한 후 다시 20% 정도 중량을 덜어내고 2회 반복합니다.

 

주의할 점은 세트 후 다음 세트가 3초 이내에 이루어져야 합니다. 이 방법은 파트너가 필요하겠습니다. 만일 혼자서 운동하게 된다면 머신을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 슈퍼

 

슬로 반복 훈련

 

네거티브 동작 5초, 파지티브 동작 10초입니다. 벤치 프레스를 예로 보면 내리는 동작 5초, 올리는 동작 10초입니다.

주의할 점은 평소 중량보다 30~40% 정도 중량을 줄이고 실시하고 세트당 반복수는 평소보다 2~4회 정도 줄여서 실시합니다.

 

2022.12.01 - [육체 개조/보디빌더 트레이닝] - 존 그리멕의 파워업 & 벌크업 프로그램

존 그리멕의 파워업 & 벌크업 프로그램