근육성장을 위한 운동 프로그램의 변화

근육의 성장을 도와줄 프로그램 작성요령 몇 가지를 소개합니다. 프로 보디빌더들은 물론 일반인들도 근육성장의 정체기를 경험합니다. 근육성장이 느려지거나 멈추는 경우 중 한 가지는 변화 없는 운동 프로그램의 진행이 이유가 될 수도 있다고 합니다.

 

근육성장이 멈추거나 느려지는 이유에는 여러 가지 이유가 있겠지만 이번에는 지금까지 수행했던 프로그램에 새로운 변화를 준다면 어떤 테크닉들을 적절히 적용해야 근육성장에 도움이 될 것인지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

 

아래의 내용은 운동에 흥미가 떨어질 때 혹은 성장이 더디거나 멈춘듯한 느낌이 들었을 때나 운동 프로그램 변화를 원할 때 각자의 프로그램에 적용하여 실시하면 몸에 힘과 근육을 만드는데 큰 도움이 된다고 합니다.

 

근육성장 프로그램

 

웨이트 트레이닝 프로그램의 변화를 위한 기술

 

1. 휴식, 반복 횟수의 변화

 

세트와 세트사이 휴식은 보통 60초~90초를 가장 많이 선호할 것입니다.

운동 프로그램에 따라 다르겠지만 가끔은 무작정 2~3분 정도의 충분한 휴식을 취하십시오. 충분한 휴식은 다음 세트의 중량과 반복수를 더욱 증가시켜 근력과 근매스(벌크) 발달에 큰 도움이 될 수 있다고 합니다,

위의 내용과는 반대로 세트사이 휴식시간을 40~60초 이내로 줄이고 고반복, 저중량의 운동방법을 사용하면 체지방 효과가 탁월하므로 탄탄해 보이는 근육발달과 체지방 분해효과를 얻을 수 있을 것입니다.

 

 

2. 운동 순서의 변화

 

월요일 운동 시작은 벤치 프레스를 가장 많이 할 것입니다. 아마도 많은 사람들이 이러한 운동순서를 잘 지켜나가고 있을 것입니다. 하지만 가끔은 운동순서를 바꾸어 봅시다. 이 방법은 강조하고 싶은 부위가 먼저 시작되면 좋다고 합니다. 예를 들어 가슴상부가 부족하다면 인클라인 벤치 프레스로 시작하는 것이 가슴상부를 키우기에 가장 좋은 방법입니다.

 

근육성장 프로그램

 

3. 운동 종류의 변화

 

다리운동에는 스쿼트가 최고라고 해서 스쾃만 한다고 다리가 멋지게 발달한 디는 보장은 없습니다. 다리운동에는 레그 프레스, 핵스쾃, 프런트 스쿼트, 런지, 레그 익스텐션등 많은 방법이 있습니다. 가끔은 운동에 변화를 주어야 스쾃가 만들어주지 못했던 부분을 가꾸어 멋진 다리를 만들 수 있을 것입니다. 다리운동을 예로 들었지만 당연히 다른 부위도 마찬가지입니다.

 

 

4. 중량과 반복수의 변화

 

한 세트에 10회 반복이라는 규칙을 너무 정확히 지키는 나머지 10회 이상 할 수 있는데 10회만 반복하기도 합니다.

목표 반복수를 최대치로 잡아야 합니다. 오늘 10회 반복을 해냈다면 다음에는 11회를 해보시고 11회 도전에 성공했다면 다음에는 중량을 늘려야 합니다. 이 방법은 중량을 늘리는 변화, 세트수를 늘리는 변화, 반복수를 늘리는 변화를 적용할 수 있습니다.

 

2023.02.01 - [육체 개조/맨몸 운동] - 하체근육과 코어발달을 위한 맨몸운동 프로그램

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